Calculadora de proteína diaria

Cómo son 30 g de proteína

Tres alimentos de nuestras fichas que llegan a unos 30 g de proteína, elegidos por ser los que menos calorías necesitan para ello dentro de su grupo:

• Atún claro en lata al natural120 gunas 136 kcal, 2 porciones habituales
• Ceviche de pescado285 gunas 179 kcal, 1,9 porciones habituales
• Queso cottage290 gunas 234 kcal, 2,9 porciones habituales

Pesos del alimento tal como se describe en su ficha (crudo, cocido o escurrido). Puedes comparar más opciones en la tabla de alimentos altos en proteína.

Cómo se calcula

La calculadora multiplica un rango de gramos de proteína por kilo de peso corporal por tu peso, y lo reparte entre 3 o 4 comidas. El rango depende de tu objetivo y de tu edad:

• Perder peso conservando músculo: 1,2 a 1,6 g/kg al día. La guía conjunta de 2025 de cuatro sociedades estadounidenses sobre nutrición con GLP-1 recuerda que la referencia para adultos es 0,8 g/kg y recoge que se han propuesto objetivos más altos, como 1,2 a 1,6 g/kg, durante la pérdida de peso activa. Una revisión de 2024 sobre nutrición con fármacos para la obesidad cita hasta 1,5 g/kg. Son propuestas, no un consenso cerrado.
• Mantener el peso, 65 años o más: 1,0 a 1,2 g/kg al día, según el grupo PROT-AGE (2013) y la sociedad europea de nutrición clínica ESPEN (2014).
• Mantener el peso, adultos menores de 65 años: 0,8 a 1,0 g/kg al día. La EFSA fija la ingesta de referencia en 0,83 g/kg; el límite superior es un margen nuestro.

Qué peso usamos. Ninguna de estas guías fija qué peso usar en personas con obesidad, y la de 2025 advierte de que el peso total puede sobrestimar lo que se necesita. Nuestra decisión: si indicas la altura y tu IMC es de 30 o más, usamos el peso que corresponde a un IMC de 30 con tu altura. Es un criterio simple y transparente, no una norma clínica. No usamos la fórmula de «peso ajustado» porque no hemos encontrado una fuente primaria para el factor que suele citarse.

Actividad. No cambia el rango: solo sitúa el punto de partida en el extremo bajo (actividad baja), en el medio (moderada) o en el alto (alta).

Por comida. Dividimos el total entre 3 y entre 4 comidas. El grupo PROT-AGE sugiere unos 25 a 30 g por comida en personas mayores; lo usamos como referencia.

Sexo. Estas guías dan la misma cifra por kilo a mujeres y hombres, así que no cambia el resultado; lo usamos para recordar que el embarazo y la lactancia quedan fuera del cálculo.

Límites. Está pensada para adultos sanos. No sirve para embarazo, lactancia, enfermedad renal, cirugía bariátrica reciente ni deportistas de alto rendimiento.