Alimentos
Fichas de 172 alimentos habituales en España y Latinoamérica con los datos que más influyen en la saciedad: proteína, fibra, agua y densidad calórica.
Los valores nutricionales son por 100 g del alimento tal como se describe (crudo, cocido o escurrido) y proceden de la base de datos USDA FoodData Central. La saciedad de 1 a 5 es una estimación propia que suma puntos por baja densidad calórica, proteína, fibra y agua, y los resta a las bebidas con calorías. Cuando el alimento aparece en el índice de saciedad de Holt (1995), la ficha muestra también ese valor.
Las etiquetas «Con GLP-1» resumen cómo suele sentar cada alimento cuando el apetito baja por un tratamiento GLP-1. Si quieres saber cuánta proteína te conviene repartir a lo largo del día, prueba la calculadora de proteína diaria.
| Alimento | Categoría | Proteína g/100 g | Fibra g/100 g | Energía kcal/100 g | Saciedad | Porción típica |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Atún claro en lata al natural (escurrido) | Carnes, pescados y huevos | 25,5 | 0 | 116 | 60 g | |
| Bacalao fresco (crudo) | Carnes, pescados y huevos | 17,8 | 0 | 82 | 150 g | |
| Tilapia o mojarra (cruda) | Carnes, pescados y huevos | 20,1 | 0 | 96 | 150 g | |
| Pechuga de pavo sin piel (cruda) | Carnes, pescados y huevos | 23,7 | 0 | 114 | 125 g | |
| Solomillo de cerdo (magro, crudo) | Carnes, pescados y huevos | 21 | 0 | 109 | 125 g | |
| Gambas o camarones (cocidos) | Carnes, pescados y huevos | 22,8 | 0 | 119 | 100 g | |
| Ternera magra (tapa, sin grasa visible, cruda) | Carnes, pescados y huevos | 23,6 | 0 | 124 | 125 g | |
| Pechuga de pollo sin piel (cruda) | Carnes, pescados y huevos | 22,5 | 0 | 120 | 150 g | |
| Cordero magro (lomo sin grasa visible, crudo) | Carnes, pescados y huevos | 21,5 | 0 | 120 | 125 g | |
| Calamar (crudo) | Carnes, pescados y huevos | 15,6 | 0 | 92 | 120 g | |
| Ceviche de pescado | Platos y preparados | 10,5 | 0,5 | 63 | 150 g | |
| Muslo de pollo sin piel (crudo) | Carnes, pescados y huevos | 19,7 | 0 | 121 | 120 g | |
| Carne molida o picada de res, 95 % magra (cruda) | Carnes, pescados y huevos | 21,4 | 0 | 137 | 120 g | |
| Boquerones o anchoas frescas (crudos) | Carnes, pescados y huevos | 20,4 | 0 | 131 | 100 g | |
| Champiñones (crudos) | Verduras y tubérculos | 3,1 | 1 | 22 | 100 g | |
| Mejillones, choritos o choros (crudos, sin concha) | Carnes, pescados y huevos | 11,9 | 0 | 86 | 100 g | |
| Queso cottage (2 % de grasa) | Lácteos | 10,4 | 0 | 81 | 100 g | |
| Espinacas (crudas) | Verduras y tubérculos | 2,9 | 2,2 | 23 | 100 g | |
| Tofu firme | Carnes, pescados y huevos | 9 | 0,9 | 78 | 100 g | |
| Caldo de pollo (sopa con pollo y verduras) | Platos y preparados | 6,2 | 0,8 | 55 | 250 g | |
| Espárragos verdes o trigueros (cocidos) | Verduras y tubérculos | 2,4 | 2 | 22 | 120 g | |
| Acelga (cocida) | Verduras y tubérculos | 1,9 | 2,1 | 20 | 150 g | |
| Yogur griego natural (entero) | Lácteos | 9 | 0 | 97 | 125 g | |
| Nopales (cocidos) | Verduras y tubérculos | 1,4 | 2 | 15 | 150 g | |
| Huevo entero (crudo) | Carnes, pescados y huevos | 12,6 | 0 | 143 | 55 g | |
| Caldo de res (sopa con carne y verduras) | Platos y preparados | 5,9 | 0,8 | 71 | 250 g | |
| Brócoli (crudo) | Verduras y tubérculos | 2,8 | 2,6 | 34 | 150 g | |
| Requesón o ricota (semidesnatado) | Lácteos | 11,4 | 0 | 138 | 100 g | |
| Huevo duro (cocido) | Carnes, pescados y huevos | 12,6 | 0 | 155 | 50 g | |
| Pozole | Platos y preparados | 3,4 | 0,9 | 43 | 250 g | |
| Lentejas cocidas | Legumbres | 9 | 7,9 | 116 | 150 g | |
| Coliflor (cruda) | Verduras y tubérculos | 1,9 | 2 | 25 | 150 g | |
| Lechuga romana (cruda) | Verduras y tubérculos | 1,2 | 2,1 | 17 | 80 g | |
| Calabacín o zapallito (crudo) | Verduras y tubérculos | 1,2 | 1 | 17 | 150 g | |
| Alubias blancas cocidas | Legumbres | 9,7 | 6,3 | 139 | 150 g | |
| Habas secas cocidas | Legumbres | 7,6 | 5,4 | 110 | 150 g | |
| Frijoles o porotos rojos cocidos | Legumbres | 8,7 | 7,4 | 127 | 150 g | |
| Frijoles negros cocidos | Legumbres | 8,9 | 8,7 | 132 | 150 g | |
| Guisantes o arvejas cocidos | Legumbres | 5,4 | 5,5 | 84 | 100 g | |
| Sopa de lentejas | Platos y preparados | 3,8 | 3,7 | 60 | 250 g | |
| Frijoles pintos o bayos cocidos | Legumbres | 9 | 9 | 143 | 150 g | |
| Judías verdes, ejotes o chauchas (crudas) | Verduras y tubérculos | 1,8 | 2,7 | 31 | 150 g | |
| Yogur natural (entero) | Lácteos | 3,5 | 0 | 61 | 125 g | |
| Frijoles refritos (en lata) | Platos y preparados | 5 | 3,7 | 90 | 100 g | |
| Alcachofa o alcaucil (cocida) | Verduras y tubérculos | 2,9 | 5,7 | 53 | 120 g | |
| Repollo o col (crudo) | Verduras y tubérculos | 1,3 | 2,5 | 25 | 80 g | |
| Tomate (crudo) | Verduras y tubérculos | 0,9 | 1,2 | 18 | 150 g | |
| Pepino (con piel, crudo) | Verduras y tubérculos | 0,7 | 0,5 | 15 | 100 g | |
| Berenjena (cruda) | Verduras y tubérculos | 1 | 3 | 25 | 150 g | |
| Remolacha, betabel o betarraga (cocida) | Verduras y tubérculos | 1,7 | 2 | 44 | 100 g | |
| Pimiento rojo (crudo) | Verduras y tubérculos | 1 | 2,1 | 26 | 100 g | |
| Guayaba | Frutas | 2,6 | 5,4 | 68 | 100 g | |
| Calabaza, zapallo o ahuyama (cocida) | Verduras y tubérculos | 0,7 | 1,1 | 20 | 150 g | |
| Avena cocida con agua (gachas o porridge) | Cereales y derivados | 2,5 | 1,7 | 71 | 200 g | |
| Cebolla (cruda) | Verduras y tubérculos | 1,1 | 1,7 | 40 | 50 g | |
| Puerro o poro (cocido) | Verduras y tubérculos | 0,8 | 1 | 31 | 100 g | |
| Chayote o guatila (cocido) | Verduras y tubérculos | 0,6 | 2,8 | 24 | 150 g | |
| Melocotón o durazno | Frutas | 0,9 | 1,5 | 39 | 150 g | |
| Zanahoria (cruda) | Verduras y tubérculos | 0,9 | 2,8 | 41 | 80 g | |
| Maracuyá morado o gulupa | Frutas | 2,2 | 10,4 | 97 | 40 g | |
| Fresas o frutillas | Frutas | 0,7 | 2 | 32 | 150 g | |
| Chirimoya | Frutas | 1,6 | 3 | 75 | 150 g | |
| Maíz pozolero o mote blanco (en conserva) | Cereales y derivados | 1,5 | 2,5 | 72 | 150 g | |
| Granada | Frutas | 1,7 | 4 | 83 | 90 g | |
| Naranja | Frutas | 0,9 | 2,4 | 47 | 180 g | |
| Jícama (cruda) | Verduras y tubérculos | 0,7 | 4,9 | 38 | 100 g | |
| Kiwi verde | Frutas | 1,1 | 3 | 61 | 100 g | |
| Boniato, batata o camote cocido | Verduras y tubérculos | 1,4 | 2,5 | 76 | 120 g | |
| Cerezas | Frutas | 1,1 | 2,1 | 63 | 120 g | |
| Mandarina | Frutas | 0,8 | 1,8 | 53 | 90 g | |
| Guanábana | Frutas | 1 | 3,3 | 66 | 125 g | |
| Melón blanco o verde (tipo piel de sapo) | Frutas | 0,5 | 0,8 | 36 | 200 g | |
| Mango | Frutas | 0,8 | 1,6 | 60 | 150 g | |
| Guacamole | Platos y preparados | 2 | 6,5 | 155 | 60 g | |
| Aguacate o palta | Grasas y aceites | 2 | 6,7 | 160 | 70 g | |
| Papaya | Frutas | 0,5 | 1,7 | 43 | 150 g | |
| Piña o ananá | Frutas | 0,5 | 1,4 | 50 | 150 g | |
| Higos o brevas (frescos) | Frutas | 0,8 | 2,9 | 74 | 100 g | |
| Pera | Frutas | 0,4 | 3,1 | 57 | 170 g | |
| Manzana (con piel) | Frutas | 0,3 | 2,4 | 52 | 180 g | |
| Pechuga de pollo cocida (deshebrada o desmenuzada) | Carnes, pescados y huevos | 29 | 0 | 151 | 100 g | |
| Jurel en conserva (escurrido) | Carnes, pescados y huevos | 23,2 | 0 | 156 | 80 g | |
| Leche desnatada | Lácteos | 3,6 | 0 | 37 | 250 ml | |
| Kéfir natural (bajo en grasa) | Lácteos | 3,8 | 0 | 43 | 200 g | |
| Bebida o leche de soja sin azúcar (enriquecida con calcio) | Bebidas | 2,9 | 0,5 | 33 | 250 ml | |
| Picadillo de carne molida (estilo mexicano) | Platos y preparados | 14,3 | 0,2 | 169 | 120 g | |
| Huevos revueltos | Carnes, pescados y huevos | 10 | 0 | 149 | 120 g | |
| Garbanzos cocidos | Legumbres | 8,9 | 7,6 | 164 | 150 g | |
| Pasta integral cocida | Cereales y derivados | 6 | 3,9 | 149 | 150 g | |
| Quinoa cocida | Cereales y derivados | 4,4 | 2,8 | 120 | 150 g | |
| Maíz dulce cocido (elote o choclo) | Cereales y derivados | 3,4 | 2,4 | 96 | 100 g | |
| Patata o papa cocida (con piel) | Verduras y tubérculos | 1,9 | 1,8 | 87 | 150 g | |
| Sandía | Frutas | 0,6 | 0,4 | 30 | 200 g | |
| Ñame (cocido) | Verduras y tubérculos | 1,5 | 3,9 | 116 | 130 g | |
| Plátano o banana | Frutas | 1,1 | 2,6 | 89 | 120 g | |
| Mamey o zapote mamey | Frutas | 1,5 | 5,4 | 124 | 150 g | |
| Uvas | Frutas | 0,7 | 0,9 | 69 | 120 g | |
| Aceitunas verdes (en salmuera) | Grasas y aceites | 1 | 3,3 | 145 | 30 g | |
| Pulpo (cocido) | Carnes, pescados y huevos | 29,8 | 0 | 164 | 100 g | |
| Conejo (guisado, carne sin hueso) | Carnes, pescados y huevos | 30,4 | 0 | 206 | 120 g | |
| Atún claro en lata en aceite (escurrido) | Carnes, pescados y huevos | 29,1 | 0 | 198 | 60 g | |
| Sardinas en lata en aceite (escurridas, con espina) | Carnes, pescados y huevos | 24,6 | 0 | 208 | 60 g | |
| Sardinas en lata en tomate (escurridas, con espina) | Carnes, pescados y huevos | 20,9 | 0,1 | 185 | 60 g | |
| Jamón cocido en lonchas (aprox. 11 % de grasa) | Carnes, pescados y huevos | 16,6 | 1,3 | 164 | 40 g | |
| Salmón atlántico de piscifactoría (crudo) | Carnes, pescados y huevos | 20,4 | 0 | 208 | 125 g | |
| Queso mozzarella (semidesnatado) | Lácteos | 24,3 | 0 | 254 | 30 g | |
| Caballa (cruda) | Carnes, pescados y huevos | 18,6 | 0 | 205 | 120 g | |
| Paella mixta (pollo y marisco) | Platos y preparados | 8 | 0,7 | 143 | 250 g | |
| Leche entera | Lácteos | 3,2 | 0 | 61 | 250 ml | |
| Pan integral de trigo | Cereales y derivados | 12,4 | 6 | 252 | 40 g | |
| Frijoles negros con arroz | Platos y preparados | 6 | 5 | 160 | 200 g | |
| Cuscús cocido | Cereales y derivados | 3,8 | 1,4 | 112 | 150 g | |
| Gazpacho | Bebidas | 0,8 | 1 | 26 | 250 ml | |
| Sopa de fideo | Platos y preparados | 2,5 | 1,1 | 95 | 250 g | |
| Arroz integral cocido | Cereales y derivados | 2,7 | 1,6 | 123 | 150 g | |
| Plátano macho verde (cocido) | Verduras y tubérculos | 1,1 | 2,6 | 121 | 120 g | |
| Malanga o taro (cocido) | Verduras y tubérculos | 0,5 | 5,1 | 142 | 130 g | |
| Queso parmesano (curado) | Lácteos | 35,8 | 0 | 392 | 30 g | |
| Queso de cabra tierno (tipo rulo) | Lácteos | 18,5 | 0 | 264 | 30 g | |
| Queso fresco | Carnes, pescados y huevos | 18,1 | 0 | 299 | 60 g | |
| Enchilada de pollo | Platos y preparados | 10 | 2,3 | 178 | 150 g | |
| Chilaquiles con huevo y queso | Platos y preparados | 10,6 | 2,1 | 195 | 170 g | |
| Chorizo fresco de cerdo (crudo) | Ultraprocesados y dulces | 13,6 | 0 | 296 | 50 g | |
| Pupusa de queso | Platos y preparados | 11,7 | 2,9 | 256 | 115 g | |
| Tamal de cerdo | Platos y preparados | 7,4 | 2,4 | 174 | 140 g | |
| Pasta cocida | Cereales y derivados | 5,8 | 1,8 | 158 | 150 g | |
| Semillas de chía | Frutos secos y semillas | 16,5 | 34,4 | 486 | 15 g | |
| Hummus (comercial) | Platos y preparados | 7,8 | 5,5 | 237 | 50 g | |
| Pan de centeno | Cereales y derivados | 8,5 | 5,8 | 259 | 40 g | |
| Flan de huevo (casero) | Ultraprocesados y dulces | 4,5 | 0 | 145 | 100 g | |
| Tortilla de maíz | Cereales y derivados | 5,7 | 5,2 | 222 | 30 g | |
| Pupusa de frijoles | Platos y preparados | 5,6 | 5,8 | 229 | 125 g | |
| Arroz con leche | Ultraprocesados y dulces | 3,2 | 0,5 | 146 | 150 g | |
| Arroz blanco cocido | Cereales y derivados | 2,7 | 0,4 | 130 | 150 g | |
| Plátano macho maduro (horneado) | Verduras y tubérculos | 1,5 | 2,2 | 155 | 100 g | |
| Dátiles (tipo deglet noor) | Frutas | 2,5 | 8 | 282 | 21 g | |
| Yuca o mandioca (cruda) | Verduras y tubérculos | 1,4 | 1,8 | 160 | 100 g | |
| Plátano macho verde (crudo) | Verduras y tubérculos | 1,3 | 2,2 | 152 | 100 g | |
| Chicharrón o cortezas de cerdo (de bolsa) | Ultraprocesados y dulces | 61,3 | 0 | 544 | 15 g | |
| Queso asadero | Lácteos | 22,6 | 0 | 356 | 30 g | |
| Queso curado (tipo cheddar) | Lácteos | 22,9 | 0 | 403 | 30 g | |
| Pepitas o semillas de calabaza peladas (tostadas, sin sal) | Frutos secos y semillas | 29,8 | 6,5 | 574 | 25 g | |
| Cacahuetes o maníes (crudos) | Frutos secos y semillas | 25,8 | 8,5 | 567 | 25 g | |
| Cacahuetes o maníes tostados (sin sal) | Frutos secos y semillas | 24,4 | 8,4 | 587 | 30 g | |
| Amaranto o kiwicha en grano (crudo) | Cereales y derivados | 13,6 | 6,7 | 371 | 30 g | |
| Almendras | Frutos secos y semillas | 21,2 | 12,5 | 579 | 25 g | |
| Pistachos | Frutos secos y semillas | 20,2 | 10,6 | 560 | 25 g | |
| Empanada de carne (de restaurante) | Platos y preparados | 11,3 | 2 | 335 | 90 g | |
| Palomitas de maíz (sin aceite) | Cereales y derivados | 12,9 | 14,5 | 387 | 30 g | |
| Pan blanco (de molde o barra) | Cereales y derivados | 8,9 | 2,7 | 266 | 40 g | |
| Pipas o semillas de girasol peladas (tostadas, sin sal) | Frutos secos y semillas | 19,3 | 11,1 | 582 | 25 g | |
| Tortilla de harina de trigo | Cereales y derivados | 8,2 | 3,5 | 306 | 45 g | |
| Pan dulce (tipo concha) | Ultraprocesados y dulces | 9,4 | 2,3 | 367 | 65 g | |
| Arepa de maíz (sin relleno) | Cereales y derivados | 5,5 | 2,6 | 219 | 90 g | |
| Nueces | Frutos secos y semillas | 15,2 | 6,7 | 654 | 25 g | |
| Dulce de leche, manjar o arequipe | Ultraprocesados y dulces | 6,8 | 0 | 315 | 20 g | |
| Croissant de mantequilla | Ultraprocesados y dulces | 8,2 | 2,6 | 406 | 60 g | |
| Atole | Bebidas | 1,7 | 0,2 | 86 | 250 ml | |
| Arroz rojo o a la mexicana (de restaurante) | Platos y preparados | 3,3 | 1,2 | 185 | 150 g | |
| Helado de vainilla | Ultraprocesados y dulces | 3,5 | 0,7 | 207 | 100 g | |
| Zumo o jugo de naranja (natural) | Bebidas | 0,7 | 0,2 | 45 | 200 ml | |
| Copos de maíz (cereal de desayuno) | Ultraprocesados y dulces | 5,9 | 2,7 | 384 | 30 g | |
| Chocolate con leche | Ultraprocesados y dulces | 7,7 | 3,4 | 535 | 25 g | |
| Tostada o concha de taco de maíz (de paquete) | Cereales y derivados | 6,4 | 6,7 | 476 | 28 g | |
| Galletas de mantequilla | Ultraprocesados y dulces | 6,1 | 0,8 | 467 | 30 g | |
| Horchata de arroz | Bebidas | 1,1 | 0,5 | 88 | 250 ml | |
| Patatas o papas fritas (de restaurante) | Ultraprocesados y dulces | 3,4 | 3,8 | 312 | 100 g | |
| Yuca o mandioca cocida | Verduras y tubérculos | 1,4 | 1,9 | 191 | 150 g | |
| Plátano macho maduro frito (maduros o tajadas) | Verduras y tubérculos | 1,4 | 3,2 | 236 | 80 g | |
| Patacones o tostones (plátano verde frito) | Verduras y tubérculos | 1,5 | 3,5 | 309 | 80 g | |
| Aceite de oliva | Grasas y aceites | 0 | 0 | 884 | 10 g | |
| Refresco de cola (con azúcar) | Bebidas | 0 | 0 | 42 | 330 ml |