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¿Aceite de oliva o margarina? Diferencias en grasas y calorías

El aceite de oliva y la margarina tienen la misma saciedad estimada: 1 de 5. La margarina tiene menos calorías: 533 kcal por 100 g, frente a 884 en el aceite de oliva, así que con las mismas calorías se comen más gramos.

También se busca como: aceite de oliva o margarina.

Dos grasas para la tostada y para cocinar. La margarina de esta comparación es de tarrina, con un 60 % de grasa (USDA FNDDS, FDC 2710160).

Ficha preparada por
Última actualización
Fuentes
2 primarias
Datos
USDA FDC 171413 y 2710160

Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos

Diferencias clave

  • Ninguno de los dos es una fuente relevante de proteína: 0 y 0 g por cada 100 kcal.
  • La margarina tiene menos calorías: 533 kcal por 100 g, frente a 884 en el aceite de oliva, así que con las mismas calorías se comen más gramos.
  • Ninguno de los dos aporta fibra.

Tabla comparativa por 100 g y por porción

Valores de aceite de oliva y de margarina de tarrina (60 % de grasa, con sal) por 100 g y por porción típica.
NutrienteAceite de olivaporción: 10 gMargarinaporción: 10 gDiferencia
Energía884 kcal por 100 g88 kcal por porción533 kcal por 100 g53 kcal por porción−351 kcal por 100 g−35 kcal por porción
Proteína0 g por 100 g0 g por porción0,2 g por 100 g0 g por porción+0,2 g por 100 g0 g por porción
Hidratos de carbono0 g por 100 g0 g por porción0,9 g por 100 g0,1 g por porción+0,9 g por 100 g+0,1 g por porción
de los cuales, azúcares0 g por 100 g0 g por porción0 g por 100 g0 g por porción0 g por 100 g0 g por porción
Fibra0 g por 100 g0 g por porción0 g por 100 g0 g por porción0 g por 100 g0 g por porción
Grasa100 g por 100 g10 g por porción59,8 g por 100 g6 g por porción−40,2 g por 100 g−4 g por porción
de la cual, saturada13,8 g por 100 g1,4 g por porción12,1 g por 100 g1,2 g por porción−1,7 g por 100 g−0,2 g por porción
Agua0 g por 100 g0 g por porción37,6 g por 100 g3,8 g por porción+37,6 g por 100 g+3,8 g por porción
Proteína por cada 100 kcal0 g0 g0 g
Saciedad estimada (1 a 5)1 / 51 / 50

En negrita, el valor más favorable a la saciedad cuando la diferencia es clara. Diferencia: Margarina menos Aceite de oliva. Fuente: USDA FDC 171413 y 2710160.

Por porción habitual

Con las porciones habituales, 10 g de aceite de oliva aportan unas 88 kcal y 0 g de proteína, y 10 g de margarina, unas 53 kcal y 0 g.

La porción típica es una cantidad habitual para calcular, no una recomendación. Los valores proceden de las entradas de la base de datos citadas en las fuentes.

¿Cuál sacia más?

El aceite de oliva y la margarina tienen la misma saciedad estimada: 1 de 5.

  • Aceite de oliva: Densidad energética muy alta.
  • Margarina: Cálculo: 1 (base) − 2 (densidad energética muy alta: 533 kcal/100 g) + 0 (proteína: 0,0 g/100 kcal) + 0 (fibra: 0,0 g/100 kcal) + 0 (sólido con 37,6 g de agua, menos de 70) = −1; se eleva al mínimo de 1.

La puntuación de 1 a 5 es una estimación propia: parte de 1 punto, suma por baja densidad calórica, por proteína y fibra por cada 100 kcal y por el agua de los alimentos sólidos, y resta a las bebidas con calorías. Sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas.

Cuándo elegir cada uno

Aceite de oliva

Por sus números no destaca frente a la margarina en proteína, calorías ni fibra: la elección puede depender del gusto, el precio o la costumbre.

Margarina

  • Si prefieres una porción habitual más ligera: unas 53 kcal en 10 g.

Con un tratamiento GLP-1

Aceite de oliva. Etiquetas: Alta densidad calórica. Grasa de referencia en la cocina española y latinoamericana. Una cucharada da sabor y ayuda a absorber vitaminas, pero son 90 kcal que no sacian por sí solas.

Margarina. Etiquetas: Alta densidad calórica. Grasa para untar hecha con aceites vegetales. Esta ficha es la margarina de tarrina de la encuesta de USDA, con un 60 % de grasa: aporta unas tres cuartas partes de la energía de la mantequilla y unas cuatro veces menos grasa saturada. Las hay del 80 % y ligeras; conviene mirar el porcentaje de grasa en la etiqueta.

Son criterios orientativos, no una indicación médica: cada persona tolera los alimentos de forma distinta.

Fichas completas

Otras comparaciones

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Fuentes

Fuentes de los datos de esta ficha, con la fecha de consulta.

  1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Oil, olive, salad or cooking (FDC ID 171413).consultado el .
  2. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central (FNDDS 2021-2023): Margarine, tub (FDC ID 2710160).consultado el .