Saciedad

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Avena vs copos de maíz

Según nuestra estimación, la avena sacia más por caloría que los copos de maíz: 5 frente a 1 de 5. La avena tiene menos calorías: 71 kcal por 100 g, frente a 384 en los copos de maíz, así que con las mismas calorías se comen más gramos.

Última revisión: Por Dos desayunos de cereal.

  • AvenaSaciedad estimada: 5 de 5 · 71 kcal y 2,5 g de proteína por 100 g
  • Copos de maízSaciedad estimada: 1 de 5 · 384 kcal y 5,9 g de proteína por 100 g

Diferencias clave

  • La avena aporta más proteína por caloría: 3,6 g por cada 100 kcal, frente a 1,5 g en los copos de maíz.
  • La avena tiene menos calorías: 71 kcal por 100 g, frente a 384 en los copos de maíz, así que con las mismas calorías se comen más gramos.
  • Los copos de maíz tienen más fibra: 2,7 g por 100 g, frente a 1,7 g en la avena.

Tabla comparativa por 100 g

Valores por 100 g de avena cocida con agua (gachas o porridge) y de copos de maíz (cereal de desayuno).
NutrienteAvena (100 g)Copos de maíz (100 g)
Energía71 kcal384 kcal
Proteína2,5 g5,9 g
Hidratos de carbono12 g88 g
de los cuales, azúcares0,3 g7,8 g
Fibra1,7 g2,7 g
Grasa1,5 g0,9 g
de la cual, saturada0,3 g0,2 g
Agua83,6 g3,3 g
Proteína por cada 100 kcal3,6 g1,5 g
Saciedad estimada (1 a 5)51
Índice de Holt (pan blanco = 100)209118

Por porción habitual

Con las porciones habituales, 200 g de avena aportan unas 142 kcal y 5,1 g de proteína, y 30 g de copos de maíz, unas 115 kcal y 1,8 g.

Valores por una porción típica de cada alimento.
NutrienteAvena (200 g)Copos de maíz (30 g)
Energía142 kcal115 kcal
Proteína5,1 g1,8 g
Hidratos de carbono24 g26,4 g
Fibra3,4 g0,8 g
Grasa3 g0,3 g

La porción típica es una cantidad habitual para calcular, no una recomendación. Los valores proceden de las entradas de la base de datos citadas en las fuentes.

¿Cuál sacia más?

Según nuestra estimación, la avena sacia más por caloría que los copos de maíz: 5 frente a 1 de 5.

Los dos se midieron en personas en el índice de saciedad de Holt (1995), donde el pan blanco vale 100: la avena obtuvo 209 y los copos de maíz, 118. En esa medición sació más la avena por la misma energía.

  • Avena: Densidad energética muy baja; fibra moderada por caloría; alto contenido en agua.
  • Copos de maíz: Densidad energética alta.

La puntuación de 1 a 5 es una estimación propia: parte de 1 punto, suma por baja densidad calórica, por proteína y fibra por cada 100 kcal y por el agua de los alimentos sólidos, y resta a las bebidas con calorías. Sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas. Índice de Holt: Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.

Cuándo elegir cada uno

Avena

  • Si quieres más proteína por caloría: 3,6 g por cada 100 kcal.
  • Si quieres comer más cantidad por las mismas calorías: 71 kcal por 100 g.
  • Si quieres más proteína en una porción habitual: 5,1 g en 200 g.
  • Si tienes náuseas o te llenas enseguida: tiene nuestra etiqueta «Fácil de digerir».

Copos de maíz

  • Si quieres sumar fibra: 2,7 g por 100 g.
  • Si prefieres una porción habitual más ligera: unas 115 kcal en 30 g.

Con un tratamiento GLP-1

Avena. Etiquetas: Fácil de digerir, Baja densidad calórica. En el estudio de Holt fue uno de los alimentos más saciantes: fibra soluble y mucho volumen por caloría. Cocida con leche añade proteína.

Copos de maíz. Etiquetas: Alta densidad calórica. Ligeros y con poca fibra; sacian poco y el hambre vuelve pronto. Con leche o yogur y fruta mejora bastante el conjunto.

Son criterios orientativos, no una indicación médica: cada persona tolera los alimentos de forma distinta.

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Otras comparaciones

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Fuentes

Fuentes de los datos de esta ficha, con la fecha de consulta.

  1. USDA FoodData Central: Cereals, oats, regular and quick, unenriched, cooked with water (includes boiling and microwaving), without salt (FDC ID 173905). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el .
  2. Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90. European Journal of Clinical Nutrition (PubMed). consultado el .
  3. USDA FoodData Central: Cereals ready-to-eat, RALSTON Corn Flakes (FDC ID 174648). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el .