Cereales y derivados
Avena cocida con agua (gachas o porridge)
Cada 100 g de avena cocida con agua contienen 83,6 g de agua y solo 71 kcal: mucho volumen para muy poca energía. En el índice de saciedad de Holt (1995), donde el pan blanco vale 100, obtuvo 209.
Saciedad estimadaCómo se calcula
Saciedad estimada: 5 de 5
| Punto de partida | +1 |
|---|---|
| Densidad energética muy baja | +2 |
| Fibra moderada por caloría | +1 |
| Alto contenido en agua | +1 |
Estimación propia a partir de los valores por 100 g: sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas. Índice de Holt (1995): 209 (pan blanco = 100).
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Última actualización
- Próxima revisión
- Fuentes
- 6 primarias
- Datos
- USDA FDC 173905
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Información nutricional
- Energía
- 142 kcal por porción
- 71 kcal por 100 g
- Proteína
- 5,1 g por porción
- 2,5 g por 100 g
- Hidratos de carbono
- 24 g por porción
- 12 g por 100 g
- de los cuales, azúcares
- 0,5 g por porción
- 0,3 g por 100 g
- Fibra
- 3,4 g por porción
- 1,7 g por 100 g
- Grasa
- 3 g por porción
- 1,5 g por 100 g
- de la cual, saturada
- 0,6 g por porción
- 0,3 g por 100 g
- Agua
- 167,2 g por porción
- 83,6 g por 100 g
Fuente: USDA FoodData Central: Cereals, oats, regular and quick, unenriched, cooked with water (includes boiling and microwaving), without salt (FDC ID 173905), consultada el 23 de septiembre de 2026.
Una porción habitual de 200 g aporta unas 142 kcal, 5,1 g de proteína y 3,4 g de fibra.
Qué es y cómo se toma
La avena cocida son copos de avena hervidos en agua o leche hasta formar una crema espesa: en España se la llama gachas o porridge, y en México y buena parte de Latinoamérica, simplemente avena, que también se toma más líquida, como bebida. Los copos pueden ser gruesos, finos o instantáneos; los instantáneos se hacen antes, pero conviene revisar la etiqueta de los de sabores, que pueden llevar azúcar añadido. Esta ficha corresponde a avena cocida solo con agua y sin sal, con 71 kcal por 100 g según USDA.
Un tazón de 200 g aporta 142 kcal y 5,1 g de proteína, poca para una comida principal. El consenso de 2025 sobre nutrición y GLP-1 incluye la avena entre los cereales integrales recomendados y propone empezar las comidas por los alimentos ricos en proteína, así que conviene cocerla con leche o añadirle yogur griego, como en las gachas de avena con yogur griego y plátano. Es blanda, templada y fácil de tragar; si al empezar el tratamiento te sienta pesada, media ración ya cuenta, y el mismo consenso aconseja comidas pequeñas y frecuentes y evitar lo muy graso o fibroso los primeros días.
Qué dice la evidencia
La UE autoriza decir que los betaglucanos de la avena contribuyen a mantener niveles normales de colesterol en sangre, siempre que el alimento aporte al menos 1 g por porción y se informe de que el efecto se obtiene con 3 g al día (Reglamento (UE) 432/2012). Para su declaración de salud sobre la fibra soluble, la FDA define la avena en copos como la que aporta al menos un 4 % de betaglucano en peso seco; con ese mínimo, el tazón de 200 g, hecho con unos 37 g de copos, aporta alrededor de 1,3 g, menos de la mitad de los 3 g diarios. En el índice de saciedad de Holt (1995), el porridge puntuó 209, el valor más alto entre los cereales de desayuno y el doble que el pan blanco, que es la referencia (100). Ese índice mide la sensación de saciedad durante las dos horas siguientes a porciones de 240 kcal, no si un alimento ayuda a adelgazar.
Recetas con este alimento
Gachas de avena con yogur griego y plátanoDesayuno · 20,3 g de proteína por ración
Saciedad
La puntuación de 1 a 5 es una estimación propia: parte de 1 punto, suma por baja densidad calórica, por proteína y fibra por cada 100 kcal y por el agua de los alimentos sólidos, y resta a las bebidas con calorías. Sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas.
Este alimento sí se midió en personas: en el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), que comparó raciones de 240 kcal de 38 alimentos durante dos horas, obtuvo 209 frente a 100 del pan blanco. Es decir, sació más que la misma energía en forma de pan blanco. Fuente: Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.
Qué tener en cuenta con un tratamiento GLP-1
En la práctica
En el estudio de Holt fue uno de los alimentos más saciantes: fibra soluble y mucho volumen por caloría. Cocida con leche añade proteína.
Preguntas frecuentes sobre la avena cocida con agua
¿Cuánta proteína tiene la avena cocida con agua?
En 100 g de avena cocida con agua (gachas o porridge) hay 2,5 g de proteína. Una porción habitual de 200 g aporta unos 5,1 g de proteína. Son 3,6 g de proteína por cada 100 kcal.
¿Cuántas kcal aporta la avena cocida con agua?
En 100 g de avena cocida con agua (gachas o porridge) hay 71 kcal. Una porción habitual de 200 g aporta unas 142 kcal. Es una densidad calórica muy baja.
¿Tiene fibra la avena cocida con agua?
En 100 g de avena cocida con agua (gachas o porridge) hay 1,7 g de fibra. Una porción habitual de 200 g aporta unos 3,4 g de fibra.
¿La avena cocida con agua sacia?
Sí, mucho para las calorías que aporta: nuestra saciedad estimada es de 5 de 5. Se basa en: densidad energética muy baja; fibra moderada por caloría; alto contenido en agua. Además, se midió en personas: en el índice de saciedad de Holt (1995), con raciones de 240 kcal, obtuvo 209 frente a 100 del pan blanco.
¿Cómo sienta la avena cocida con agua si tengo náuseas por un GLP-1?
Según nuestras etiquetas, esto es lo relevante de la avena cocida con agua con un tratamiento GLP-1. «Fácil de digerir»: alimento blando o bajo en grasa que muchas personas toleran bien cuando tienen náuseas o se llenan enseguida. «Baja densidad calórica»: mucho volumen por pocas calorías; conviene que no desplace del plato a la proteína. Son criterios orientativos, no una indicación médica: cada persona tolera los alimentos de forma distinta.
¿Qué cantidad de avena cocida con agua es una ración normal?
Tomamos como porción habitual 200 g. Esa cantidad aporta unas 142 kcal, 5,1 g de proteína y 3,4 g de fibra. Es una referencia para hacer cálculos, no una recomendación de cuánto comer.
Comparar con…
Alimentos parecidos
Fuentes
Fuentes de los datos de esta ficha, con la fecha de consulta.
- Base de datos oficialU.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Cereals, oats, regular and quick, unenriched, cooked with water (includes boiling and microwaving), without salt (FDC ID 173905).consultado el .
- Ensayo clínicoEuropean Journal of Clinical Nutrition.Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.consultado el .
- Base de datos oficialU.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Cereals, oats, regular and quick, not fortified, dry (FDC ID 173904).consultado el .
- Guía clínicaObesity (Wiley).Mozaffarian D, et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: A joint Advisory from the American College of Lifestyle Medicine, the American Society for Nutrition, the Obesity Medicine Association, and The Obesity Society. Obesity. 2025;33(8):1475-1503. doi:10.1002/oby.24336.consultado el .
- ReguladorDiario Oficial de la Unión Europea (EUR-Lex).Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos.consultado el .
- ReguladorU.S. Food and Drug Administration (Electronic Code of Federal Regulations).21 CFR 101.81, Health claims: soluble fiber from certain foods and risk of coronary heart disease (CHD).consultado el .