Lechuga romana vs espinacas: proteína, calorías y saciedad

Lechuga romanaSaciedad estimada: 5 de 5 · 17 kcal y 1,2 g de proteína por 100 g
EspinacasSaciedad estimada: 5 de 5 · 23 kcal y 2,9 g de proteína por 100 g

Diferencias clave

Las espinacas aportan más proteína por caloría: 12,4 g por cada 100 kcal, frente a 7,2 g en la lechuga romana.
La lechuga romana tiene menos calorías: 17 kcal por 100 g, frente a 23 en las espinacas, así que con las mismas calorías se comen más gramos.
Tienen una cantidad de fibra parecida: 2,1 g por 100 g en la lechuga romana y 2,2 g en las espinacas.

Tabla comparativa por 100 g

Valores por 100 g de lechuga romana (cruda) y de espinacas (crudas).
Nutriente	Lechuga romana (100 g)	Espinacas (100 g)
Energía	17 kcal	23 kcal
Proteína	1,2 g	2,9 g
Hidratos de carbono	3,3 g	3,6 g
de los cuales, azúcares	1,2 g	0,4 g
Fibra	2,1 g	2,2 g
Grasa	0,3 g	0,4 g
de la cual, saturada	0 g	0,1 g
Agua	94,6 g	91,4 g
Proteína por cada 100 kcal	7,2 g	12,4 g
Saciedad estimada (1 a 5)	5	5

Por porción habitual

Con las porciones habituales, 80 g de lechuga romana aportan unas 14 kcal y 1 g de proteína, y 100 g de espinacas, unas 23 kcal y 2,9 g.

Valores por una porción típica de cada alimento.
Nutriente	Lechuga romana (80 g)	Espinacas (100 g)
Energía	14 kcal	23 kcal
Proteína	1 g	2,9 g
Hidratos de carbono	2,6 g	3,6 g
Fibra	1,7 g	2,2 g
Grasa	0,2 g	0,4 g

La porción típica es una cantidad habitual para calcular, no una recomendación. Los valores proceden de las entradas de la base de datos citadas en las fuentes.

¿Cuál sacia más?

La lechuga romana y las espinacas tienen la misma saciedad estimada: 5 de 5.

Lechuga romana: Densidad energética muy baja; proteína moderada por caloría; mucha fibra por caloría; alto contenido en agua.
Espinacas: Densidad energética muy baja; mucha proteína por caloría; mucha fibra por caloría; alto contenido en agua.

La puntuación de 1 a 5 es una estimación propia: parte de 1 punto, suma por baja densidad calórica, por proteína y fibra por cada 100 kcal y por el agua de los alimentos sólidos, y resta a las bebidas con calorías. Sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas.

Cuándo elegir cada uno

Lechuga romana

Si quieres comer más cantidad por las mismas calorías: 17 kcal por 100 g.

Espinacas

Si quieres más proteína por caloría: 12,4 g por cada 100 kcal.

Con un tratamiento GLP-1

Lechuga romana. Etiquetas: Baja densidad calórica, Hidratante. Volumen, agua y crujiente con muy pocas calorías. Sacia por el volumen; la ensalada llena más si lleva proteína y algo de grasa.

Espinacas. Etiquetas: Baja densidad calórica, Hidratante. Casi todo agua: un plato grande son muy pocas calorías. Salteadas o en tortilla se reduce mucho el volumen y se comen fácil.

Son criterios orientativos, no una indicación médica: cada persona tolera los alimentos de forma distinta.

Fichas completas

Lechuga romana (cruda): todos los nutrientes, preguntas frecuentes y alimentos parecidos.
Espinacas (crudas): todos los nutrientes, preguntas frecuentes y alimentos parecidos.

Otras comparaciones

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Fuentes

Fuentes de los datos de esta ficha, con la fecha de consulta.

USDA FoodData Central: Lettuce, cos or romaine, raw (FDC ID 169247). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Spinach, raw (FDC ID 168462). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.