Verduras y tubérculos
Espinacas (crudas)
Cada 100 g de espinacas contienen 91,4 g de agua y solo 23 kcal: mucho volumen para muy poca energía. Esos 100 g aportan además 2,2 g de fibra. Dentro de la categoría «Verduras y tubérculos», es el 13.º de 41 con menos calorías por 100 g.
Saciedad estimadaCómo se calcula
Saciedad estimada: 5 de 5
| Punto de partida | +1 |
|---|---|
| Densidad energética muy baja | +2 |
| Mucha proteína por caloría | +2 |
| Mucha fibra por caloría | +2 |
| Alto contenido en agua | +1 |
| Suma | 8 |
| Se limita a 5 | 5 |
Estimación propia a partir de los valores por 100 g: sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas. Índice de Holt (1995): este alimento no se midió.
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Última actualización
- Próxima revisión
- Fuentes
- 7 primarias y 1 complementaria
- Datos
- USDA FDC 168462
Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos
Información nutricional
- Energía
- 23 kcal por porción
- 23 kcal por 100 g
- Proteína
- 2,9 g por porción
- 2,9 g por 100 g
- Hidratos de carbono
- 3,6 g por porción
- 3,6 g por 100 g
- de los cuales, azúcares
- 0,4 g por porción
- 0,4 g por 100 g
- Fibra
- 2,2 g por porción
- 2,2 g por 100 g
- Grasa
- 0,4 g por porción
- 0,4 g por 100 g
- de la cual, saturada
- 0,1 g por porción
- 0,1 g por 100 g
- Agua
- 91,4 g por porción
- 91,4 g por 100 g
Fuente: USDA FoodData Central: Spinach, raw (FDC ID 168462), consultada el 23 de septiembre de 2026.
Una porción habitual de 100 g aporta unas 23 kcal, 2,9 g de proteína y 2,2 g de fibra.
Qué es y cómo se toma
La espinaca (Spinacia oleracea) es una verdura de hoja que se vende fresca en manojos, en bolsas de hojas tiernas ya lavadas, a veces llamadas brotes o espinaca baby, y congelada, en hojas o en porciones. Cruda ocupa mucho y al cocinarla se reduce a una fracción de su volumen. Esta ficha es de espinaca cruda, con 23 kcal, 2,86 g de proteína, 2,2 g de fibra y 2,71 mg de hierro por 100 g según USDA.
Una porción de 100 g cruda, un bol grande, aporta solo 23 kcal y 2,2 g de fibra, así que da volumen con pocas calorías y conviene servirla junto a la proteína, como en la tortilla francesa con espinacas y queso fresco, las claras al horno con espinacas y requesón o el pollo al curry suave con yogur y espinacas. Salteada o en crema se come en mucho menos volumen, algo útil cuando hay poco apetito. El consenso de 2025 sobre nutrición y GLP-1 aconseja aumentar la fibra poco a poco, así que los primeros días del tratamiento y tras una subida de dosis puede sentar mejor cocida que en una ensalada grande. Si tomas un anticoagulante como la warfarina, la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de la Salud de EE. UU. aconseja tomar cada día una cantidad parecida de vitamina K, y la espinaca cruda tiene 483 µg por 100 g según USDA, así que conviene comentar con el médico cualquier cambio en cuánta comes.
Qué dice la evidencia
El hierro de la espinaca, como el de todos los vegetales, es hierro no hemo, que se absorbe peor que el hemo de la carne y el pescado: según la misma oficina de los NIH, el cuerpo aprovecha del 14 al 18 % del hierro en dietas mixtas con bastante carne, pescado y vitamina C, que mejoran la absorción del hierro no hemo, y del 5 al 12 % en dietas vegetarianas. Con 2,71 mg por 100 g cumple el mínimo de 2,1 mg para decir «fuente de hierro» en la UE (Reglamentos (CE) 1924/2006 y (UE) 1169/2011). Una revisión de 1999 sitúa la espinaca entre los alimentos comunes más ricos en oxalato, que se une al calcio y a otros minerales, aunque remojar y cocer reduce su contenido y comerla de vez en cuando dentro de una dieta variada no supone un problema (Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition). En un ensayo con 13 adultos sanos se absorbió el 5,1 % del calcio de la espinaca, frente al 27,6 % del de la leche (American Journal of Clinical Nutrition, 1988).
Recetas con este alimento
Garbanzos salteados con espinacas y atúnCena · 30,9 g de proteína por ración
Claras al horno con espinacas y requesónCena · 28,8 g de proteína por ración
Tortilla francesa con espinacas y queso frescoDesayuno · 19,2 g de proteína por ración
Pasta integral con requesón, espinacas y limónCena · 23,2 g de proteína por ración
Curry suave de garbanzos con espinacasComida · 20,1 g de proteína por ración
Revuelto de tofu con espinacas y tomateDesayuno · 19 g de proteína por ración
Saciedad
La puntuación de 1 a 5 es una estimación propia: parte de 1 punto, suma por baja densidad calórica, por proteína y fibra por cada 100 kcal y por el agua de los alimentos sólidos, y resta a las bebidas con calorías. Sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas.
Qué tener en cuenta con un tratamiento GLP-1
En la práctica
Casi todo agua: un plato grande son muy pocas calorías. Salteadas o en tortilla se reduce mucho el volumen y se comen fácil.
Preguntas frecuentes sobre las espinacas
¿Cuántos gramos de proteína tienen las espinacas?
En 100 g de espinacas (crudas) hay 2,9 g de proteína. Una porción habitual de 100 g aporta unos 2,9 g de proteína. Son 12,4 g de proteína por cada 100 kcal.
¿Cuántas calorías hay en las espinacas?
En 100 g de espinacas (crudas) hay 23 kcal. Una porción habitual de 100 g aporta unas 23 kcal. Es una densidad calórica muy baja.
¿Cuánta fibra tienen las espinacas?
En 100 g de espinacas (crudas) hay 2,2 g de fibra. Una porción habitual de 100 g aporta unos 2,2 g de fibra.
¿Las espinacas quitan el hambre?
Sí, mucho para las calorías que aportan: nuestra saciedad estimada es de 5 de 5. Se basa en: densidad energética muy baja; mucha proteína por caloría; mucha fibra por caloría; alto contenido en agua. Es una estimación a partir de su composición, no una medición en personas.
¿Cómo encajan las espinacas en la dieta con Ozempic, Wegovy o Mounjaro?
Según nuestras etiquetas, esto es lo relevante de las espinacas con un tratamiento GLP-1. «Baja densidad calórica»: mucho volumen por pocas calorías; conviene que no desplace del plato a la proteína. «Hidratante»: mucha agua, que contribuye a la hidratación cuando se come y se bebe menos. Son criterios orientativos, no una indicación médica: cada persona tolera los alimentos de forma distinta.
¿Cuánto es una porción habitual de espinacas?
Tomamos como porción habitual 100 g. Esa cantidad aporta unas 23 kcal, 2,9 g de proteína y 2,2 g de fibra. Es una referencia para hacer cálculos, no una recomendación de cuánto comer.
Comparar con…
Alimentos parecidos
Fuentes
Fuentes de los datos de esta ficha, con la fecha de consulta.
- Base de datos oficialU.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Spinach, raw (FDC ID 168462).consultado el .
- Guía clínicaObesity (Wiley).Mozaffarian D, et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: A joint Advisory from the American College of Lifestyle Medicine, the American Society for Nutrition, the Obesity Medicine Association, and The Obesity Society. Obesity. 2025;33(8):1475-1503. doi:10.1002/oby.24336.consultado el .
- InstituciónOficina de Suplementos Dietéticos, Institutos Nacionales de la Salud (NIH ODS).Datos sobre la vitamina K (hoja informativa para consumidores).consultado el .
- InstituciónOficina de Suplementos Dietéticos, Institutos Nacionales de la Salud (NIH ODS).Iron: Fact Sheet for Health Professionals (hoja informativa para profesionales de la salud, en inglés).consultado el .
- ReguladorDiario Oficial de la Unión Europea (EUR-Lex).Reglamento (CE) n.º 1924/2006, relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos (anexo).consultado el .
- ReguladorDiario Oficial de la Unión Europea (EUR-Lex).Reglamento (UE) n.º 1169/2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor (anexo XIII, valores de referencia de nutrientes).consultado el .
- Otra fuenteAsia Pacific Journal of Clinical Nutrition.Noonan SC, Savage GP. Oxalate content of foods and its effect on humans. Asia Pac J Clin Nutr. 1999;8(1):64-74. doi:10.1046/j.1440-6047.1999.00038.x.consultado el .
- Ensayo clínicoAmerican Journal of Clinical Nutrition.Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Calcium absorbability from spinach. Am J Clin Nutr. 1988;47(4):707-709. doi:10.1093/ajcn/47.4.707.consultado el .