Escala de hambre y saciedad del 1 al 10: cómo usarla con Ozempic, Wegovy o Mounjaro

La escala de hambre y saciedad es una regla del 1 al 10 para ponerle número a lo que notas en el cuerpo: 1 es un hambre extrema y 10, estar lleno hasta el malestar. Viene de la alimentación intuitiva y de la alimentación consciente, y la investigación del apetito usa una versión parecida desde hace décadas. Con semaglutida (Ozempic, Wegovy) o tirzepatida (Mounjaro) puede ser útil por un motivo concreto: estos fármacos cambian el hambre y la plenitud, y a veces cuesta reconocer las señales. Aquí explico de dónde sale, qué significa cada número, cómo usarla y qué no hace.

De dónde viene la escala

La idea procede de la alimentación intuitiva, el enfoque que describieron Evelyn Tribole y Elyse Resch. Una revisión en Nutrición Hospitalaria la define como confiar en los mecanismos biológicos, es decir, en las señales internas de hambre y saciedad, para regular lo que comes^[1]. La Intuitive Eating Scale-2, validada con 1405 mujeres y 1195 hombres universitarios, mide justamente esa tendencia a guiarse por el hambre y la saciedad físicas para decidir cuándo, qué y cuánto comer^[2]. Un metaanálisis de 97 estudios asocia comer así con menos síntomas de trastornos alimentarios y mejor imagen corporal, aunque el 89 % de esos estudios eran transversales: muestran asociación, no causa^[13].

La alimentación consciente (mindful eating) usa la misma idea. El programa MB-EAT, creado para el trastorno por atracón, entrena entre otras cosas la conciencia de las señales de hambre y saciedad^[4].

La escala numérica concreta procede del libro de Tribole y Resch. Según la recoge la Extensión de la Universidad Estatal de Utah, va de 0 (hambre extrema) a 10 (lleno hasta la incomodidad), con el 5 como punto neutro^[3].

La versión de laboratorio: la escala visual analógica

En los estudios de apetito se usa una herramienta parecida, la escala visual analógica (EVA o VAS): una línea en la que marcas cuánta hambre, saciedad o plenitud notas, y que se mide en milímetros. En un estudio clásico de 2000 con 55 hombres sanos, estas escalas resultaron fiables al repetirlas en días distintos. Sus valores medios durante 4,5 horas se relacionaron con lo que comieron después en un almuerzo a voluntad (correlación de 0,50 a 0,53)^[5].

La escala del 1 al 10, número a número

Las descripciones son mías y orientativas, no una escala validada.

La propuesta de Tribole y Resch, en su versión de 0 a 10, es empezar a comer hacia el 3 (hambre moderada) y parar hacia el 6 o el 7 (lleno cómodo o satisfecho)^[3]. En esta tabla del 1 al 10 eso cae, más o menos, en la franja del 3 al 4 para empezar y del 6 al 7 para parar. Tómalo como una recomendación frecuente de ese enfoque, no como una regla: la idea es aprender qué te sienta bien a ti.

Por qué puede ayudar con un GLP-1

Las fichas técnicas recogen que estos fármacos cambian justo lo que mide la escala. Según la de Wegovy, los ensayos clínicos muestran que la semaglutida reduce la ingesta calórica, aumenta la sensación de saciedad, plenitud y el control de la ingesta, y reduce la sensación de hambre y la frecuencia e intensidad del ansia de comer^[6]. La de Mounjaro indica que la tirzepatida reduce la ingesta de energía y el apetito aumentando la sensación de saciedad y plenitud y disminuyendo la sensación de hambre^[7].

Los estudios que lo midieron:

• Semaglutida 2,4 mg, 20 semanas. En un ensayo con 72 adultos con obesidad, redujo el hambre y aumentó la plenitud y la saciedad que puntuaban los participantes frente a placebo. En un almuerzo libre comieron un 35 % menos de energía^[9].
• STEP 5, 2 años. En un subgrupo de 174 personas que respondió el Cuestionario de Control de la Alimentación (CoEQ), la semaglutida mejoró el hambre y la plenitud frente a placebo en la semana 20. En la semana 104 seguían las diferencias en el control del ansia de comer y en el ansia por lo salado; las de hambre y plenitud se describen solo en la semana 20^[8].
• Tirzepatida 15 mg, 28 semanas. No he encontrado datos de escalas de hambre publicados de los ensayos SURMOUNT. El dato viene de un ensayo de mecanismo en personas con diabetes tipo 2: con tirzepatida y con semaglutida 1 mg bajó el hambre en ayunas y subieron la saciedad y la plenitud, sin diferencias entre ambas^[10]. Se midió solo en ayunas, no alrededor de las comidas.

El riesgo contrario: comer demasiado poco

Si el hambre baja tanto que casi nunca pasas del 5, la escala deja de avisarte. El consenso de 2025 de cuatro sociedades estadounidenses lo describe: el poco interés por la comida, la menor hambre y la mayor plenitud pueden llevar a pasar varias horas sin comer. Cita las carencias de nutrientes por comer menos entre los retos de estos tratamientos. Para esos casos propone comidas pequeñas y frecuentes y, si no basta, una alarma o recordatorio para comer^[11].

Por eso, con un GLP-1 la escala sirve para dos cosas: notar cuándo parar y darte cuenta de cuándo llevas demasiadas horas sin comer. Si te llenas con muy poco, mira saciedad precoz: por qué te llenas enseguida. Si comes poco, revisa vitaminas y minerales cuando comes poco. Y si te pasa lo contrario, tienes sigo con hambre con Ozempic o Mounjaro.

Cómo usarla antes, durante y después de comer

Antes. Para un momento y pregúntate qué número tienes. Si estás en un 1 o un 2, es probable que comas deprisa. Si estás en un 5 o más y es tu hora de comer, con un GLP-1 puede tener sentido una toma pequeña igualmente, según lo que hayas hablado con tu médico o dietista.

Durante. A mitad del plato, haz una pausa breve. ¿Sigues en un 3 o 4, o ya estás en un 6? Con estos fármacos la plenitud puede llegar antes de lo que esperas, así que esa pausa evita pasar al 8 o al 9 sin darte cuenta.

Después. Un rato después de terminar, vuelve a puntuar. Si acabas a menudo en un 8 o más con náuseas o pesadez, puede ayudar servir raciones más pequeñas y repartir las tomas. En qué comer con GLP-1 tienes ideas.

Durante el día. Fíjate en cuántas horas pasan entre tomas. Si cuando por fin comes estás en un 1 o un 2, el intervalo quizá es demasiado largo.

Una tarjeta para llevar encima

Si te ayuda, copia en una tarjeta o en una nota del teléfono algo así:

• Antes de comer: ¿qué número tengo?
• A mitad: pausa. ¿Sigo con hambre o ya estoy satisfecho?
• Al acabar: ¿qué número tengo? ¿Me siento bien o pesado?
• ¿Cuántas horas llevo sin comer?

Si quieres anotar los números unas semanas para comentarlos en consulta, el diario de síntomas tiene una casilla de apetito de 0 a 10 y otra de notas, y se puede imprimir. Ojo: en el diario el 0 es nada de hambre y el 10 mucha, al revés que en esta escala.

Hambre, ansia y «ruido de comida»

La escala mide el hambre física, no el ansia de algo concreto ni los pensamientos insistentes sobre comida. Puedes estar en un 6 y tener muchas ganas de chocolate: son señales distintas. Lo explico en el «ruido de comida» y, con más detalle sobre las hormonas, en la ciencia de la saciedad.

Si el «hambre» llega de golpe y tomas insulina

Si tienes diabetes tipo 2 y usas insulina o una sulfonilurea, un 1 repentino puede no ser hambre normal. La ficha de Mounjaro advierte de que con un secretagogo de insulina, como una sulfonilurea, o con insulina, el riesgo de hipoglucemia puede ser mayor^[7]. Su prospecto incluye la sensación de hambre entre los síntomas de una bajada de azúcar, junto con mareos, confusión y sudoración, entre otros^[12]. En ese caso, sigue el plan para bajadas de azúcar que te haya dado tu médico.

Lo que la escala no hace

• No diagnostica nada. No mide si el tratamiento funciona ni sustituye a una revisión médica.
• No es una meta de peso. El objetivo es comer bien y a gusto, no comer lo mínimo.
• No es para todo el mundo. A algunas personas, puntuarse en cada comida les genera ansiedad o control excesivo. Si es tu caso, déjala.

Preguntas frecuentes

¿En qué número debería empezar y dejar de comer?

La propuesta de Tribole y Resch es empezar con hambre moderada y parar al sentirte satisfecho, sin pesadez^[3]. En la tabla de arriba sería, más o menos, del 3 al 4 para empezar y del 6 al 7 para parar. No es una regla fija: con un GLP-1 quizá tengas que comer a tus horas aunque no notes hambre. Coméntalo con tu médico o dietista-nutricionista.

¿Es normal no tener hambre nunca con Ozempic o Mounjaro?

Las fichas técnicas describen menos hambre y más plenitud^[6,7], así que notar poca hambre es esperable. Pero no comer durante muchas horas puede dejarte corto de nutrientes y de proteína. El consenso de 2025 propone tomas pequeñas y frecuentes y recordatorios para comer^[11]. Si apenas comes, consúltalo con tu médico.

¿La escala de hambre sirve para adelgazar?

No es una herramienta de pérdida de peso, sino de observación. Los estudios relacionan la alimentación intuitiva, de la que procede, sobre todo con una mejor relación con la comida y menos síntomas de trastornos alimentarios, en estudios casi todos transversales^[13].