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Calculadora de fibra diaria

Marca lo que has comido hoy y mira cuánta fibra llevas frente a los 25 g al día que la EFSA considera adecuados para un tránsito intestinal normal, con ideas de alimentos para llegar.

Tu fibra de hoy

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Con lo marcado también llevas 0 g de proteína y 0 kcal.

Para acercarte a 25 g

Los 5 alimentos altos en fibra que aún no has marcado con más fibra por porción habitual.

Cómo se calcula

  • La referencia: 25 g al día. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera adecuada una ingesta de 25 g de fibra al día para un tránsito intestinal normal en adultos. Es la misma cifra para mujeres y hombres, así que la calculadora no pregunta sexo ni edad. La EFSA añade que ingestas por encima de 25 g se asocian a otros beneficios, como menos riesgo de enfermedad coronaria y de diabetes tipo 2.
  • Otra forma de contarla. En Estados Unidos la referencia se expresa por energía: 14 g de fibra por cada 1.000 kcal, la cifra de las guías alimentarias estadounidenses. Con un GLP-1 se come bastante menos, así que esa cuenta daría un objetivo más bajo justo cuando el estreñimiento es más frecuente; por eso usamos la cifra fija de la EFSA y no esta.
  • Los alimentos. La lista son las fichas publicadas de nuestra base de alimentos, con los valores por 100 g de USDA FoodData Central. Cada alimento lleva su porción habitual, tal como se describe en su ficha (crudo, cocido o escurrido); puedes marcar media porción, una o dos.
  • La cuenta. Fibra de la porción = fibra por 100 g × gramos de la porción × cantidad elegida ÷ 100. Lo mismo para la proteína y las calorías. En las bebidas, 1 ml cuenta como 1 g.
  • Las sugerencias. Son los alimentos con la etiqueta alto en fibra que aún no has marcado, ordenados por la fibra de una porción habitual, con un máximo de 2por grupo para que no salgan solo legumbres. Marcamos los que pueden dar gases, según la ficha de cada alimento.
  • Límites. Lo que no está en la lista no cuenta, y las porciones son orientativas. Está pensada para adultos; en niños, embarazo o enfermedades digestivas, la cantidad adecuada la valora tu médico o un dietista-nutricionista.

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Para seguir leyendo

Fuentes

Guías y documentos en los que se basa el cálculo, con la fecha de consulta.

  1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462. European Food Safety Authority (EFSA). consultado el .
  2. Eating, Diet, & Nutrition for Constipation. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIH). consultado el .
  3. Treatment for Gas in the Digestive Tract. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIH). consultado el .
  4. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 (apéndice 1, objetivos de nutrientes: fibra por 1.000 kcal). U.S. Department of Agriculture y U.S. Department of Health and Human Services. consultado el .
  5. FoodData Central (valores por 100 g de cada alimento, citados en las fichas de /alimentos/). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el .