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Calculadora de fibra diaria
Marca lo que has comido hoy y mira cuánta fibra llevas frente a los 25 g al día que la EFSA considera adecuados para un tránsito intestinal normal, con ideas de alimentos para llegar.
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Para acercarte a 25 g
Los 5 alimentos altos en fibra que aún no has marcado con más fibra por porción habitual.
Cómo se calcula
| Referencia | Fibra |
|---|---|
| EFSA, adultos (la que usa la calculadora) | 25 g al día |
| Guías alimentarias estadounidenses | 14 g por cada 1.000 kcal |
- La referencia: 25 g al día. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera adecuada una ingesta de 25 g de fibra al día para un tránsito intestinal normal en adultos. Es la misma cifra para mujeres y hombres, así que la calculadora no pregunta sexo ni edad. La EFSA añade que ingestas por encima de 25 g se asocian a otros beneficios, como menos riesgo de enfermedad coronaria y de diabetes tipo 2.
- Otra forma de contarla. En Estados Unidos la referencia se expresa por energía: 14 g de fibra por cada 1.000 kcal, la cifra de las guías alimentarias estadounidenses. Con un GLP-1 se come bastante menos, así que esa cuenta daría un objetivo más bajo justo cuando el estreñimiento es más frecuente; por eso usamos la cifra fija de la EFSA y no esta.
- Los alimentos. La lista son las fichas publicadas de nuestra base de alimentos, con los valores por 100 g de USDA FoodData Central. Cada alimento lleva su porción habitual, tal como se describe en su ficha (crudo, cocido o escurrido); puedes marcar media porción, una o dos.
- La cuenta. Fibra de la porción = fibra por 100 g × gramos de la porción × cantidad elegida ÷ 100. Lo mismo para la proteína y las calorías. En las bebidas, 1 ml cuenta como 1 g.
- Las sugerencias. Son los alimentos con la etiqueta alto en fibra que aún no has marcado, ordenados por la fibra de una porción habitual, con un máximo de 2 por grupo para que no salgan solo legumbres. Marcamos los que pueden dar gases, según la ficha de cada alimento.
- Límites. Lo que no está en la lista no cuenta, y las porciones son orientativas. Está pensada para adultos; en niños, embarazo o enfermedades digestivas, la cantidad adecuada la valora tu médico o un dietista-nutricionista.
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Para seguir leyendo
- Estreñimiento con Ozempic, Wegovy o Mounjaro: causas, alimentos con fibra, un plan de 7 días y cuándo consultar.
- Los alimentos más saciantes, y el papel de la fibra en la saciedad.
- Fibra soluble e insoluble: en qué se diferencian y qué alimentos aportan cada una.
- Glucomanano (konjac): qué dice la EFSA, qué muestran los ensayos y sus riesgos.
- Alimentos altos en fibra: la tabla completa, con fibra, proteína y calorías.
- Cuánta agua al día: la referencia de la EFSA y un registro para hoy.
Fuentes
Guías y documentos en los que se basa el cálculo, con la fecha de consulta.
- European Food Safety Authority (EFSA).EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462.consultado el .
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIH).Eating, Diet, & Nutrition for Constipation.consultado el .
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIH).Treatment for Gas in the Digestive Tract.consultado el .
- U.S. Department of Agriculture y U.S. Department of Health and Human Services.Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 (apéndice 1, objetivos de nutrientes: fibra por 1.000 kcal).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.FoodData Central (valores por 100 g de cada alimento, citados en las fichas de /alimentos/).consultado el .