Comparar alimentos
Arroz blanco vs arroz integral
Según nuestra estimación, el arroz integral sacia más por caloría que el arroz blanco: 3 frente a 2 de 5. El arroz integral tiene más fibra: 1,6 g por 100 g, frente a 0,4 g en el arroz blanco.
- Arroz blancoSaciedad estimada: 2 de 5 · 130 kcal y 2,7 g de proteína por 100 g
- Arroz integralSaciedad estimada: 3 de 5 · 123 kcal y 2,7 g de proteína por 100 g
Diferencias clave
- Aportan una cantidad de proteína por caloría parecida: 2,1 g por cada 100 kcal en el arroz blanco y 2,2 g en el arroz integral.
- Su densidad calórica es parecida: 130 kcal por 100 g en el arroz blanco y 123 en el arroz integral.
- El arroz integral tiene más fibra: 1,6 g por 100 g, frente a 0,4 g en el arroz blanco.
Tabla comparativa por 100 g
| Nutriente | Arroz blanco (100 g) | Arroz integral (100 g) |
|---|---|---|
| Energía | 130 kcal | 123 kcal |
| Proteína | 2,7 g | 2,7 g |
| Hidratos de carbono | 28,2 g | 25,6 g |
| de los cuales, azúcares | 0,1 g | 0,2 g |
| Fibra | 0,4 g | 1,6 g |
| Grasa | 0,3 g | 1 g |
| de la cual, saturada | 0,1 g | 0,3 g |
| Agua | 68,4 g | 70,3 g |
| Proteína por cada 100 kcal | 2,1 g | 2,2 g |
| Saciedad estimada (1 a 5) | 2 | 3 |
| Índice de Holt (pan blanco = 100) | 138 | 132 |
Por porción habitual
Con las porciones habituales, 150 g de arroz blanco aportan unas 195 kcal y 4 g de proteína, y 150 g de arroz integral, unas 185 kcal y 4,1 g.
| Nutriente | Arroz blanco (150 g) | Arroz integral (150 g) |
|---|---|---|
| Energía | 195 kcal | 185 kcal |
| Proteína | 4 g | 4,1 g |
| Hidratos de carbono | 42,3 g | 38,4 g |
| Fibra | 0,6 g | 2,4 g |
| Grasa | 0,4 g | 1,5 g |
¿Cuál sacia más?
Según nuestra estimación, el arroz integral sacia más por caloría que el arroz blanco: 3 frente a 2 de 5.
Los dos se midieron en personas en el índice de saciedad de Holt (1995), donde el pan blanco vale 100: el arroz blanco obtuvo 138 y el arroz integral, 132. En esa medición sació más el arroz blanco por la misma energía.
- Arroz blanco: Densidad energética baja.
- Arroz integral: Densidad energética baja; alto contenido en agua.
La puntuación de 1 a 5 es una estimación propia: parte de 1 punto, suma por baja densidad calórica, por proteína y fibra por cada 100 kcal y por el agua de los alimentos sólidos, y resta a las bebidas con calorías. Sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas. Índice de Holt: Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.
Cuándo elegir cada uno
Arroz blanco
- Si tienes náuseas o te llenas enseguida: tiene nuestra etiqueta «Fácil de digerir».
Arroz integral
- Si quieres sumar fibra: 1,6 g por 100 g.
Con un tratamiento GLP-1
Arroz blanco. Etiquetas: Fácil de digerir. Suave y bien tolerado, pero con poca fibra y proteína. Sacia más si se combina con legumbres, verduras o una fuente de proteína.
Arroz integral. Conserva el salvado y algo más de fibra que el blanco. En el estudio de Holt ambos saciaron de forma parecida; la diferencia está en los micronutrientes.
Fichas completas
- Arroz blanco cocido: todos los nutrientes, preguntas frecuentes y alimentos parecidos.
- Arroz integral cocido: todos los nutrientes, preguntas frecuentes y alimentos parecidos.
Otras comparaciones
Fuentes
- USDA FoodData Central: Rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked (FDC ID 168878). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
- Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90. European Journal of Clinical Nutrition (PubMed).
- USDA FoodData Central: Rice, brown, long-grain, cooked (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) (FDC ID 169704). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.