Arroz blanco vs quinoa: proteína, calorías y saciedad

Arroz blancoSaciedad estimada: 2 de 5 · 130 kcal y 2,7 g de proteína por 100 g
QuinoaSaciedad estimada: 4 de 5 · 120 kcal y 4,4 g de proteína por 100 g

Diferencias clave

La quinoa aporta más proteína por caloría: 3,7 g por cada 100 kcal, frente a 2,1 g en el arroz blanco.
Su densidad calórica es parecida: 130 kcal por 100 g en el arroz blanco y 120 en la quinoa.
La quinoa tiene más fibra: 2,8 g por 100 g, frente a 0,4 g en el arroz blanco.

Tabla comparativa por 100 g

Valores por 100 g de arroz blanco cocido y de quinoa cocida.
Nutriente	Arroz blanco (100 g)	Quinoa (100 g)
Energía	130 kcal	120 kcal
Proteína	2,7 g	4,4 g
Hidratos de carbono	28,2 g	21,3 g
de los cuales, azúcares	0,1 g	0,9 g
Fibra	0,4 g	2,8 g
Grasa	0,3 g	1,9 g
de la cual, saturada	0,1 g	0,2 g
Agua	68,4 g	71,6 g
Proteína por cada 100 kcal	2,1 g	3,7 g
Saciedad estimada (1 a 5)	2	4
Índice de Holt (pan blanco = 100)	138	no medido

Por porción habitual

Con las porciones habituales, 150 g de arroz blanco aportan unas 195 kcal y 4 g de proteína, y 150 g de quinoa, unas 180 kcal y 6,6 g.

Valores por una porción típica de cada alimento.
Nutriente	Arroz blanco (150 g)	Quinoa (150 g)
Energía	195 kcal	180 kcal
Proteína	4 g	6,6 g
Hidratos de carbono	42,3 g	32 g
Fibra	0,6 g	4,2 g
Grasa	0,4 g	2,9 g

La porción típica es una cantidad habitual para calcular, no una recomendación. Los valores proceden de las entradas de la base de datos citadas en las fuentes.

¿Cuál sacia más?

Según nuestra estimación, la quinoa sacia más por caloría que el arroz blanco: 4 frente a 2 de 5.

Solo el arroz blanco se midió en personas, en el índice de saciedad de Holt (1995): obtuvo 138 frente a 100 del pan blanco.

Arroz blanco: Densidad energética baja.
Quinoa: Densidad energética baja; fibra moderada por caloría; alto contenido en agua.

La puntuación de 1 a 5 es una estimación propia: parte de 1 punto, suma por baja densidad calórica, por proteína y fibra por cada 100 kcal y por el agua de los alimentos sólidos, y resta a las bebidas con calorías. Sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas. Índice de Holt: Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.

Cuándo elegir cada uno

Arroz blanco

Si tienes náuseas o te llenas enseguida: tiene nuestra etiqueta «Fácil de digerir».

Quinoa

Si quieres más proteína por caloría: 3,7 g por cada 100 kcal.
Si quieres sumar fibra: 2,8 g por 100 g.
Si quieres más proteína en una porción habitual: 6,6 g en 150 g.

Con un tratamiento GLP-1

Arroz blanco. Etiquetas: Fácil de digerir. Suave y bien tolerado, pero con poca fibra y proteína. Sacia más si se combina con legumbres, verduras o una fuente de proteína.

Quinoa. Pseudocereal andino con más proteína y fibra que el arroz. Funciona como base de ensaladas templadas o como guarnición.

Son criterios orientativos, no una indicación médica: cada persona tolera los alimentos de forma distinta.

Fichas completas

Arroz blanco cocido: todos los nutrientes, preguntas frecuentes y alimentos parecidos.
Quinoa cocida: todos los nutrientes, preguntas frecuentes y alimentos parecidos.

Otras comparaciones

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Fuentes

Fuentes de los datos de esta ficha, con la fecha de consulta.

USDA FoodData Central: Rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked (FDC ID 168878). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90. European Journal of Clinical Nutrition (PubMed). consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Quinoa, cooked (FDC ID 168917). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.