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Arroz blanco vs quinoa

Según nuestra estimación, la quinoa sacia más por caloría que el arroz blanco: 4 frente a 2 de 5. La quinoa tiene más fibra: 2,8 g por 100 g, frente a 0,4 g en el arroz blanco.

También se busca como: diferencia entre arroz blanco y quinoa.

Dos guarniciones de grano cocido.

Ficha preparada por
Última actualización
Fuentes
3 primarias
Datos
USDA FDC 168878 y 168917

Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos

Diferencias clave

  • La quinoa aporta más proteína por caloría: 3,7 g por cada 100 kcal, frente a 2,1 g en el arroz blanco.
  • Su densidad calórica es parecida: 130 kcal por 100 g en el arroz blanco y 120 en la quinoa.
  • La quinoa tiene más fibra: 2,8 g por 100 g, frente a 0,4 g en el arroz blanco.

Tabla comparativa por 100 g y por porción

Valores de arroz blanco cocido y de quinoa cocida por 100 g y por porción típica.
NutrienteArroz blancoporción: 150 gQuinoaporción: 150 gDiferencia
Energía130 kcal por 100 g195 kcal por porción120 kcal por 100 g180 kcal por porción−10 kcal por 100 g−15 kcal por porción
Proteína2,7 g por 100 g4 g por porción4,4 g por 100 g6,6 g por porción+1,7 g por 100 g+2,6 g por porción
Hidratos de carbono28,2 g por 100 g42,3 g por porción21,3 g por 100 g32 g por porción−6,9 g por 100 g−10,3 g por porción
de los cuales, azúcares0,1 g por 100 g0,1 g por porción0,9 g por 100 g1,3 g por porción+0,8 g por 100 g+1,2 g por porción
Fibra0,4 g por 100 g0,6 g por porción2,8 g por 100 g4,2 g por porción+2,4 g por 100 g+3,6 g por porción
Grasa0,3 g por 100 g0,4 g por porción1,9 g por 100 g2,9 g por porción+1,6 g por 100 g+2,5 g por porción
de la cual, saturada0,1 g por 100 g0,1 g por porción0,2 g por 100 g0,3 g por porción+0,2 g por 100 g+0,2 g por porción
Agua68,4 g por 100 g102,6 g por porción71,6 g por 100 g107,4 g por porción+3,2 g por 100 g+4,8 g por porción
Proteína por cada 100 kcal2,1 g3,7 g+1,6 g
Saciedad estimada (1 a 5)2 / 54 / 5+2
Índice de Holt (pan blanco = 100)138no medido—

En negrita, el valor más favorable a la saciedad cuando la diferencia es clara. Diferencia: Quinoa menos Arroz blanco. Fuente: USDA FDC 168878 y 168917.

Por porción habitual

Con las porciones habituales, 150 g de arroz blanco aportan unas 195 kcal y 4 g de proteína, y 150 g de quinoa, unas 180 kcal y 6,6 g.

La porción típica es una cantidad habitual para calcular, no una recomendación. Los valores proceden de las entradas de la base de datos citadas en las fuentes.

¿Cuál sacia más?

Según nuestra estimación, la quinoa sacia más por caloría que el arroz blanco: 4 frente a 2 de 5.

Solo el arroz blanco se midió en personas, en el índice de saciedad de Holt (1995): obtuvo 138 frente a 100 del pan blanco.

  • Arroz blanco: Densidad energética baja.
  • Quinoa: Densidad energética baja; fibra moderada por caloría; alto contenido en agua.

La puntuación de 1 a 5 es una estimación propia: parte de 1 punto, suma por baja densidad calórica, por proteína y fibra por cada 100 kcal y por el agua de los alimentos sólidos, y resta a las bebidas con calorías. Sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas. Índice de Holt: Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.

Cuándo elegir cada uno

Arroz blanco

  • Si tienes náuseas o te llenas enseguida: tiene nuestra etiqueta «Fácil de digerir».

Quinoa

  • Si quieres más proteína por caloría: 3,7 g por cada 100 kcal.
  • Si quieres sumar fibra: 2,8 g por 100 g.
  • Si quieres más proteína en una porción habitual: 6,6 g en 150 g.

Con un tratamiento GLP-1

Arroz blanco. Etiquetas: Fácil de digerir. Suave y bien tolerado, pero con poca fibra y proteína. Sacia más si se combina con legumbres, verduras o una fuente de proteína.

Quinoa. Pseudocereal andino con más proteína y fibra que el arroz. Funciona como base de ensaladas templadas o como guarnición.

Son criterios orientativos, no una indicación médica: cada persona tolera los alimentos de forma distinta.

Fichas completas

  • Arroz blanco cocido: todos los nutrientes, preguntas frecuentes y alimentos parecidos.
  • Quinoa cocida: todos los nutrientes, preguntas frecuentes y alimentos parecidos.

Otras comparaciones

Ver todas las comparaciones

Fuentes

Fuentes de los datos de esta ficha, con la fecha de consulta.

  1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked (FDC ID 168878).consultado el .
  2. European Journal of Clinical Nutrition (PubMed).Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.consultado el .
  3. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Quinoa, cooked (FDC ID 168917).consultado el .