Cereales y derivados
Arroz blanco cocido
Cada 100 g de arroz blanco cocido aportan 2,7 g de proteína y 0,4 g de fibra, con una densidad calórica baja (130 kcal). En el índice de saciedad de Holt (1995), donde el pan blanco vale 100, obtuvo 138.
Saciedad estimadaCómo se calcula
Saciedad estimada: 2 de 5
| Punto de partida | +1 |
|---|---|
| Densidad energética baja | +1 |
Estimación propia a partir de los valores por 100 g: sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas. Índice de Holt (1995): 138 (pan blanco = 100).
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Última actualización
- Próxima revisión
- Fuentes
- 6 primarias
- Datos
- USDA FDC 168878
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Información nutricional
- Energía
- 195 kcal por porción
- 130 kcal por 100 g
- Proteína
- 4 g por porción
- 2,7 g por 100 g
- Hidratos de carbono
- 42,3 g por porción
- 28,2 g por 100 g
- de los cuales, azúcares
- 0,1 g por porción
- 0,1 g por 100 g
- Fibra
- 0,6 g por porción
- 0,4 g por 100 g
- Grasa
- 0,4 g por porción
- 0,3 g por 100 g
- de la cual, saturada
- 0,1 g por porción
- 0,1 g por 100 g
- Agua
- 102,6 g por porción
- 68,4 g por 100 g
Fuente: USDA FoodData Central: Rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked (FDC ID 168878), consultada el 23 de septiembre de 2026.
Una porción habitual de 150 g aporta unas 195 kcal, 4 g de proteína y 0,6 g de fibra.
Qué es y cómo se toma
El arroz blanco es el grano de arroz al que, además de la cáscara, se le han quitado el salvado y el germen al pulirlo, por eso tiene menos fibra que el integral. En España se distingue el arroz redondo, como el bomba de las paellas, del largo, que queda más suelto; en Latinoamérica se usa mucho el de grano largo, el del arroz blanco que acompaña a los frijoles en tantos platos. Esta ficha es de arroz blanco de grano largo cocido y enriquecido (con hierro y vitaminas del grupo B añadidos), con 130 kcal, 2,69 g de proteína y 0,4 g de fibra por 100 g según USDA.
Una porción de 150 g aporta 195 kcal pero solo 4 g de proteína y 0,6 g de fibra, así que funciona como acompañamiento de la proteína, como en el pollo desmenuzado con verduras y arroz, el picadillo de carne magra con verduras o el pollo al curry suave con yogur y espinacas. Es blando, con poca fibra y casi sin grasa, y suele tolerarse bien los primeros días del tratamiento, cuando el consenso de 2025 sobre nutrición y GLP-1 aconseja evitar lo muy graso y lo muy fibroso, y tras una subida de dosis. Si hay poco apetito, empieza por la proteína, como propone el mismo consenso, y deja el arroz para el final o sirve media porción.
Qué dice la evidencia
En las tablas internacionales de índice glucémico de 2008, el arroz blanco hervido tiene un índice medio de 73, frente a 68 del integral, una diferencia pequeña. En un ensayo cruzado con 15 adultos sanos, el arroz cocido que se guardó 24 horas en la nevera a 4 °C y luego se recalentó tenía más almidón resistente (1,65 g por 100 g, frente a 0,64 g recién hecho) y subió menos la glucosa (Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2015). Un metaanálisis de 7 cohortes con 352.384 personas, publicado en el BMJ en 2012, asoció el mayor consumo de arroz blanco con un 55 % más de riesgo de diabetes tipo 2 en poblaciones asiáticas, que comían de tres a cuatro raciones al día, pero no encontró una asociación significativa en las occidentales, que comían una o dos a la semana. En el índice de saciedad de Holt (1995), el arroz blanco puntuó 138, por encima del pan blanco, que es la referencia (100).
Recetas con este alimento
Pollo al curry suave con yogur y espinacasComida · 37,3 g de proteína por ración
Picadillo de carne magra con verdurasComida · 31,9 g de proteína por ración
Pollo desmenuzado con verduras y arrozComida · 33,7 g de proteína por ración
Curry suave de garbanzos con espinacasComida · 20,1 g de proteína por ración
Saciedad
La puntuación de 1 a 5 es una estimación propia: parte de 1 punto, suma por baja densidad calórica, por proteína y fibra por cada 100 kcal y por el agua de los alimentos sólidos, y resta a las bebidas con calorías. Sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas.
Este alimento sí se midió en personas: en el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), que comparó raciones de 240 kcal de 38 alimentos durante dos horas, obtuvo 138 frente a 100 del pan blanco. Es decir, sació más que la misma energía en forma de pan blanco. Fuente: Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.
Qué tener en cuenta con un tratamiento GLP-1
En la práctica
Suave y bien tolerado, pero con poca fibra y proteína. Sacia más si se combina con legumbres, verduras o una fuente de proteína.
Preguntas frecuentes sobre el arroz blanco cocido
¿Cuánta proteína tiene el arroz blanco cocido?
En 100 g de arroz blanco cocido hay 2,7 g de proteína. Una porción habitual de 150 g aporta unos 4 g de proteína. Son 2,1 g de proteína por cada 100 kcal.
¿Cuántas kcal aporta el arroz blanco cocido?
En 100 g de arroz blanco cocido hay 130 kcal. Una porción habitual de 150 g aporta unas 195 kcal. Es una densidad calórica baja.
¿Tiene fibra el arroz blanco cocido?
En 100 g de arroz blanco cocido hay 0,4 g de fibra. Una porción habitual de 150 g aporta unos 0,6 g de fibra.
¿El arroz blanco cocido sacia?
Poco para las calorías que aporta: nuestra saciedad estimada es de 2 de 5. Se basa en: densidad energética baja. Además, se midió en personas: en el índice de saciedad de Holt (1995), con raciones de 240 kcal, obtuvo 138 frente a 100 del pan blanco.
¿Cómo sienta el arroz blanco cocido si tengo náuseas por un GLP-1?
Según nuestras etiquetas, esto es lo relevante del arroz blanco cocido con un tratamiento GLP-1. «Fácil de digerir»: alimento blando o bajo en grasa que muchas personas toleran bien cuando tienen náuseas o se llenan enseguida. Son criterios orientativos, no una indicación médica: cada persona tolera los alimentos de forma distinta.
¿Qué cantidad de arroz blanco cocido es una ración normal?
Tomamos como porción habitual 150 g. Esa cantidad aporta unas 195 kcal, 4 g de proteína y 0,6 g de fibra. Es una referencia para hacer cálculos, no una recomendación de cuánto comer.
Comparar con…
Alimentos parecidos
Fuentes
Fuentes de los datos de esta ficha, con la fecha de consulta.
- Base de datos oficialU.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked (FDC ID 168878).consultado el .
- Ensayo clínicoEuropean Journal of Clinical Nutrition.Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.consultado el .
- Guía clínicaObesity (Wiley).Mozaffarian D, et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: A joint Advisory from the American College of Lifestyle Medicine, the American Society for Nutrition, the Obesity Medicine Association, and The Obesity Society. Obesity. 2025;33(8):1475-1503. doi:10.1002/oby.24336.consultado el .
- Base de datos oficialDiabetes Care (American Diabetes Association).Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281-2283. doi:10.2337/dc08-1239.consultado el .
- Ensayo clínicoAsia Pacific Journal of Clinical Nutrition.Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):620-625. doi:10.6133/apjcn.2015.24.4.13.consultado el .
- MetaanálisisBMJ.Hu EA, Pan A, Malik V, Sun Q. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ. 2012;344:e1454. doi:10.1136/bmj.e1454.consultado el .