Cereales y derivados
Arroz integral cocido
Cada 100 g de arroz integral cocido aportan 2,7 g de proteína y 1,6 g de fibra, con una densidad calórica baja (123 kcal). En el índice de saciedad de Holt (1995), donde el pan blanco vale 100, obtuvo 132.
Saciedad estimadaCómo se calcula
Saciedad estimada: 3 de 5
| Punto de partida | +1 |
|---|---|
| Densidad energética baja | +1 |
| Alto contenido en agua | +1 |
Estimación propia a partir de los valores por 100 g: sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas. Índice de Holt (1995): 132 (pan blanco = 100).
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Última actualización
- Próxima revisión
- Fuentes
- 8 primarias
- Datos
- USDA FDC 169704
Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos
Información nutricional
- Energía
- 185 kcal por porción
- 123 kcal por 100 g
- Proteína
- 4,1 g por porción
- 2,7 g por 100 g
- Hidratos de carbono
- 38,4 g por porción
- 25,6 g por 100 g
- de los cuales, azúcares
- 0,4 g por porción
- 0,2 g por 100 g
- Fibra
- 2,4 g por porción
- 1,6 g por 100 g
- Grasa
- 1,5 g por porción
- 1 g por 100 g
- de la cual, saturada
- 0,4 g por porción
- 0,3 g por 100 g
- Agua
- 105,5 g por porción
- 70,3 g por 100 g
Fuente: USDA FoodData Central: Rice, brown, long-grain, cooked (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) (FDC ID 169704), consultada el 23 de septiembre de 2026.
Una porción habitual de 150 g aporta unas 185 kcal, 4,1 g de proteína y 2,4 g de fibra.
Qué es y cómo se toma
El arroz integral es el grano entero de arroz al que solo se le ha quitado la cáscara, así que conserva el salvado y el germen, que el arroz blanco pierde al pulirse. Tarda más en cocerse que el blanco y queda más firme; se vende de grano largo o redondo, y también ya cocido en vasitos para calentar. Esta ficha es de arroz integral de grano largo cocido, con 123 kcal y 1,6 g de fibra por 100 g según USDA, frente a 130 kcal y 0,4 g del arroz blanco de grano largo.
Una porción de 150 g aporta 185 kcal, 2,4 g de fibra y solo 4,1 g de proteína, así que funciona como acompañamiento y no como la parte principal del plato. El consenso de 2025 sobre nutrición y GLP-1 incluye los cereales integrales entre los alimentos recomendados y propone empezar las comidas por la parte proteica, como en el tofu salteado con verduras y arroz integral o el tofu con salsa de cacahuete y verduras. El mismo consenso aconseja evitar lo muy fibroso los primeros días del tratamiento y, para el estreñimiento, aumentar la fibra poco a poco. En esos días, y en las semanas de subida de dosis, puede sentar mejor media porción bien cocida o el arroz blanco, que tiene menos fibra.
Qué dice la evidencia
En las tablas internacionales de índice glucémico de 2008, el arroz integral hervido tiene un índice medio de 68 y el blanco de 73, una diferencia pequeña, y los autores encontraron versiones de índice alto y bajo en los dos. En un ensayo cruzado con 15 adultos con sobrepeso de la India, comer arroz integral en lugar de blanco durante 5 días redujo un 19,8 % la subida de glucosa a lo largo del día (Diabetes Technology & Therapeutics, 2014). Un metaanálisis de 26 ensayos con 2.060 adultos, publicado en 2013 en el American Journal of Clinical Nutrition, no encontró que los cereales integrales redujeran el peso frente a los controles sin cereal integral, aunque sí una pequeña bajada de la grasa corporal (0,48 puntos porcentuales). En el índice de saciedad de Holt (1995), el arroz integral puntuó 132 y el blanco 138, y con 1,6 g de fibra por 100 g (1,3 g por 100 kcal) no llega a ninguno de los dos mínimos que exige la UE para decir «fuente de fibra», 3 g por 100 g o 1,5 g por 100 kcal (Reglamento (CE) 1924/2006).
Recetas con este alimento
Tofu salteado con verduras y arroz integralCena · 18,6 g de proteína por ración
Tofu con salsa de cacahuete y verdurasComida · 19 g de proteína por ración
Saciedad
La puntuación de 1 a 5 es una estimación propia: parte de 1 punto, suma por baja densidad calórica, por proteína y fibra por cada 100 kcal y por el agua de los alimentos sólidos, y resta a las bebidas con calorías. Sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas.
Este alimento sí se midió en personas: en el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), que comparó raciones de 240 kcal de 38 alimentos durante dos horas, obtuvo 132 frente a 100 del pan blanco. Es decir, sació más que la misma energía en forma de pan blanco. Fuente: Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.
En la práctica
Conserva el salvado y algo más de fibra que el blanco. En el estudio de Holt ambos saciaron de forma parecida; la diferencia está en los micronutrientes.
Preguntas frecuentes sobre el arroz integral cocido
¿Cuánta proteína tiene el arroz integral cocido?
En 100 g de arroz integral cocido hay 2,7 g de proteína. Una porción habitual de 150 g aporta unos 4,1 g de proteína. Son 2,2 g de proteína por cada 100 kcal.
¿Cuántas kcal aporta el arroz integral cocido?
En 100 g de arroz integral cocido hay 123 kcal. Una porción habitual de 150 g aporta unas 185 kcal. Es una densidad calórica baja.
¿Tiene fibra el arroz integral cocido?
En 100 g de arroz integral cocido hay 1,6 g de fibra. Una porción habitual de 150 g aporta unos 2,4 g de fibra.
¿El arroz integral cocido sacia?
De forma moderada: nuestra saciedad estimada es de 3 de 5. Se basa en: densidad energética baja; alto contenido en agua. Además, se midió en personas: en el índice de saciedad de Holt (1995), con raciones de 240 kcal, obtuvo 132 frente a 100 del pan blanco.
¿Qué cantidad de arroz integral cocido es una ración normal?
Tomamos como porción habitual 150 g. Esa cantidad aporta unas 185 kcal, 4,1 g de proteína y 2,4 g de fibra. Es una referencia para hacer cálculos, no una recomendación de cuánto comer.
Comparar con…
Alimentos parecidos
Fuentes
Fuentes de los datos de esta ficha, con la fecha de consulta.
- Base de datos oficialU.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Rice, brown, long-grain, cooked (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) (FDC ID 169704).consultado el .
- Ensayo clínicoEuropean Journal of Clinical Nutrition.Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.consultado el .
- Base de datos oficialU.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked (FDC ID 168878).consultado el .
- Guía clínicaObesity (Wiley).Mozaffarian D, et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: A joint Advisory from the American College of Lifestyle Medicine, the American Society for Nutrition, the Obesity Medicine Association, and The Obesity Society. Obesity. 2025;33(8):1475-1503. doi:10.1002/oby.24336.consultado el .
- Base de datos oficialDiabetes Care (American Diabetes Association).Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281-2283. doi:10.2337/dc08-1239.consultado el .
- Ensayo clínicoDiabetes Technology & Therapeutics.Mohan V, et al. Effect of brown rice, white rice, and brown rice with legumes on blood glucose and insulin responses in overweight Asian Indians: a randomized controlled trial. Diabetes Technol Ther. 2014;16(5):317-325. doi:10.1089/dia.2013.0259.consultado el .
- MetaanálisisAmerican Journal of Clinical Nutrition.Pol K, et al. Whole grain and body weight changes in apparently healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies. Am J Clin Nutr. 2013;98(4):872-884. doi:10.3945/ajcn.113.064659.consultado el .
- ReguladorDiario Oficial de la Unión Europea (EUR-Lex).Reglamento (CE) n.º 1924/2006, relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos (anexo).consultado el .