Saciedad

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Pan integral vs pan de centeno

Según nuestra estimación, el pan integral sacia más por caloría que el pan de centeno: 3 frente a 2 de 5. El pan integral aporta más proteína por caloría: 4,9 g por cada 100 kcal, frente a 3,3 g en el pan de centeno.

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  • Pan integralSaciedad estimada: 3 de 5 · 252 kcal y 12,4 g de proteína por 100 g
  • Pan de centenoSaciedad estimada: 2 de 5 · 259 kcal y 8,5 g de proteína por 100 g

Diferencias clave

  • El pan integral aporta más proteína por caloría: 4,9 g por cada 100 kcal, frente a 3,3 g en el pan de centeno.
  • Su densidad calórica es parecida: 252 kcal por 100 g en el pan integral y 259 en el pan de centeno.
  • Tienen una cantidad de fibra parecida: 6 g por 100 g en el pan integral y 5,8 g en el pan de centeno.

Tabla comparativa por 100 g

Valores por 100 g de pan integral de trigo y de pan de centeno.
NutrientePan integral (100 g)Pan de centeno (100 g)
Energía252 kcal259 kcal
Proteína12,4 g8,5 g
Hidratos de carbono42,7 g48,3 g
de los cuales, azúcares4,3 g3,9 g
Fibra6 g5,8 g
Grasa3,5 g3,3 g
de la cual, saturada0,7 g0,6 g
Agua39 g37,3 g
Proteína por cada 100 kcal4,9 g3,3 g
Saciedad estimada (1 a 5)32
Índice de Holt (pan blanco = 100)157no medido

Por porción habitual

Con las porciones habituales, 40 g de pan integral aportan unas 101 kcal y 5 g de proteína, y 40 g de pan de centeno, unas 104 kcal y 3,4 g.

Valores por una porción típica de cada alimento.
NutrientePan integral (40 g)Pan de centeno (40 g)
Energía101 kcal104 kcal
Proteína5 g3,4 g
Hidratos de carbono17,1 g19,3 g
Fibra2,4 g2,3 g
Grasa1,4 g1,3 g

Para reunir 20 g de proteína harían falta unos 161 g de pan integral (406 kcal) o unos 235 g de pan de centeno (609 kcal).

La porción típica es una cantidad habitual para calcular, no una recomendación. Los valores proceden de las entradas de la base de datos citadas en las fuentes.

¿Cuál sacia más?

Según nuestra estimación, el pan integral sacia más por caloría que el pan de centeno: 3 frente a 2 de 5.

Solo el pan integral se midió en personas, en el índice de saciedad de Holt (1995): obtuvo 157 frente a 100 del pan blanco.

  • Pan integral: Densidad energética media; proteína moderada por caloría; fibra moderada por caloría.
  • Pan de centeno: Cálculo: 1 (base) + 0 (densidad energética media: 259 kcal/100 g) + 0 (proteína: 3,3 g/100 kcal) + 1 (fibra: 2,2 g/100 kcal) + 0 (sólido con 37,3 g de agua, menos de 70) = 2.

La puntuación de 1 a 5 es una estimación propia: parte de 1 punto, suma por baja densidad calórica, por proteína y fibra por cada 100 kcal y por el agua de los alimentos sólidos, y resta a las bebidas con calorías. Sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas. Índice de Holt: Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.

Cuándo elegir cada uno

Pan integral

  • Si quieres más proteína por caloría: 4,9 g por cada 100 kcal.

Pan de centeno

Por sus números no destaca frente al pan integral en proteína, calorías ni fibra: la elección puede depender del gusto, el precio o la costumbre.

Con un tratamiento GLP-1

Pan integral. Etiquetas: Alto en fibra. Más fibra y proteína que el blanco, y un índice de saciedad claramente mayor. Fíjate en que la harina integral sea el primer ingrediente.

Pan de centeno. Etiquetas: Alto en fibra. Tiene más fibra que el pan blanco; una rebanada acompaña bien una proteína como huevo, queso fresco o pescado en lata. El centeno contiene gluten, y el pan comercial suele mezclarlo con harina de trigo.

Son criterios orientativos, no una indicación médica: cada persona tolera los alimentos de forma distinta.

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Otras comparaciones

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Fuentes

Fuentes de los datos de esta ficha, con la fecha de consulta.

  1. USDA FoodData Central: Bread, whole-wheat, commercially prepared (FDC ID 172688). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el .
  2. Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90. European Journal of Clinical Nutrition (PubMed). consultado el .
  3. USDA FoodData Central: Bread, rye (FDC ID 172684). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el .