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Pan integral vs pan de centeno

Según nuestra estimación, el pan integral sacia más por caloría que el pan de centeno: 3 frente a 2 de 5. El pan integral aporta más proteína por caloría: 4,9 g por cada 100 kcal, frente a 3,3 g en el pan de centeno.

También se busca como: diferencia entre pan integral y pan de centeno.

Ficha preparada por
Última actualización
Fuentes
3 primarias
Datos
USDA FDC 172688 y 172684

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Diferencias clave

  • El pan integral aporta más proteína por caloría: 4,9 g por cada 100 kcal, frente a 3,3 g en el pan de centeno.
  • Su densidad calórica es parecida: 252 kcal por 100 g en el pan integral y 259 en el pan de centeno.
  • Tienen una cantidad de fibra parecida: 6 g por 100 g en el pan integral y 5,8 g en el pan de centeno.

Tabla comparativa por 100 g y por porción

Valores de pan integral de trigo y de pan de centeno por 100 g y por porción típica.
NutrientePan integralporción: 40 gPan de centenoporción: 40 gDiferencia
Energía252 kcal por 100 g101 kcal por porción259 kcal por 100 g104 kcal por porción+7 kcal por 100 g+3 kcal por porción
Proteína12,4 g por 100 g5 g por porción8,5 g por 100 g3,4 g por porción−3,9 g por 100 g−1,6 g por porción
Hidratos de carbono42,7 g por 100 g17,1 g por porción48,3 g por 100 g19,3 g por porción+5,6 g por 100 g+2,2 g por porción
de los cuales, azúcares4,3 g por 100 g1,7 g por porción3,9 g por 100 g1,5 g por porción−0,5 g por 100 g−0,2 g por porción
Fibra6 g por 100 g2,4 g por porción5,8 g por 100 g2,3 g por porción−0,2 g por 100 g−0,1 g por porción
Grasa3,5 g por 100 g1,4 g por porción3,3 g por 100 g1,3 g por porción−0,2 g por 100 g−0,1 g por porción
de la cual, saturada0,7 g por 100 g0,3 g por porción0,6 g por 100 g0,3 g por porción−0,1 g por 100 g0 g por porción
Agua39 g por 100 g15,6 g por porción37,3 g por 100 g14,9 g por porción−1,7 g por 100 g−0,7 g por porción
Proteína por cada 100 kcal4,9 g3,3 g−1,6 g
Saciedad estimada (1 a 5)3 / 52 / 5−1
Índice de Holt (pan blanco = 100)157no medido—

En negrita, el valor más favorable a la saciedad cuando la diferencia es clara. Diferencia: Pan de centeno menos Pan integral. Fuente: USDA FDC 172688 y 172684.

Por porción habitual

Con las porciones habituales, 40 g de pan integral aportan unas 101 kcal y 5 g de proteína, y 40 g de pan de centeno, unas 104 kcal y 3,4 g.

Para reunir 20 g de proteína harían falta unos 161 g de pan integral (406 kcal) o unos 235 g de pan de centeno (609 kcal).

La porción típica es una cantidad habitual para calcular, no una recomendación. Los valores proceden de las entradas de la base de datos citadas en las fuentes.

¿Cuál sacia más?

Según nuestra estimación, el pan integral sacia más por caloría que el pan de centeno: 3 frente a 2 de 5.

Solo el pan integral se midió en personas, en el índice de saciedad de Holt (1995): obtuvo 157 frente a 100 del pan blanco.

  • Pan integral: Densidad energética media; proteína moderada por caloría; fibra moderada por caloría.
  • Pan de centeno: Cálculo: 1 (base) + 0 (densidad energética media: 259 kcal/100 g) + 0 (proteína: 3,3 g/100 kcal) + 1 (fibra: 2,2 g/100 kcal) + 0 (sólido con 37,3 g de agua, menos de 70) = 2.

La puntuación de 1 a 5 es una estimación propia: parte de 1 punto, suma por baja densidad calórica, por proteína y fibra por cada 100 kcal y por el agua de los alimentos sólidos, y resta a las bebidas con calorías. Sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas. Índice de Holt: Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.

Cuándo elegir cada uno

Pan integral

  • Si quieres más proteína por caloría: 4,9 g por cada 100 kcal.

Pan de centeno

Por sus números no destaca frente al pan integral en proteína, calorías ni fibra: la elección puede depender del gusto, el precio o la costumbre.

Con un tratamiento GLP-1

Pan integral. Etiquetas: Alto en fibra. Más fibra y proteína que el blanco, y un índice de saciedad claramente mayor. Fíjate en que la harina integral sea el primer ingrediente.

Pan de centeno. Etiquetas: Alto en fibra. Tiene más fibra que el pan blanco; una rebanada acompaña bien una proteína como huevo, queso fresco o pescado en lata. El centeno contiene gluten, y el pan comercial suele mezclarlo con harina de trigo.

Son criterios orientativos, no una indicación médica: cada persona tolera los alimentos de forma distinta.

Fichas completas

Otras comparaciones

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Fuentes

Fuentes de los datos de esta ficha, con la fecha de consulta.

  1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Bread, whole-wheat, commercially prepared (FDC ID 172688).consultado el .
  2. European Journal of Clinical Nutrition (PubMed).Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.consultado el .
  3. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Bread, rye (FDC ID 172684).consultado el .