Cereales y derivados
Pan integral de trigo
En 100 g de pan integral de trigo hay 6 g de fibra y 12,4 g de proteína por 252 kcal, aunque su densidad calórica media hace que sacie menos por caloría que otros alimentos con fibra. En el índice de saciedad de Holt (1995), donde el pan blanco vale 100, obtuvo 157.
Saciedad estimadaCómo se calcula
Saciedad estimada: 3 de 5
| Punto de partida | +1 |
|---|---|
| Densidad energética media | 0 |
| Proteína moderada por caloría | +1 |
| Fibra moderada por caloría | +1 |
Estimación propia a partir de los valores por 100 g: sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas. Índice de Holt (1995): 157 (pan blanco = 100).
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Última actualización
- Próxima revisión
- Fuentes
- 7 primarias
- Datos
- USDA FDC 172688
Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos
Información nutricional
- Energía
- 101 kcal por porción
- 252 kcal por 100 g
- Proteína
- 5 g por porción
- 12,4 g por 100 g
- Hidratos de carbono
- 17,1 g por porción
- 42,7 g por 100 g
- de los cuales, azúcares
- 1,7 g por porción
- 4,3 g por 100 g
- Fibra
- 2,4 g por porción
- 6 g por 100 g
- Grasa
- 1,4 g por porción
- 3,5 g por 100 g
- de la cual, saturada
- 0,3 g por porción
- 0,7 g por 100 g
- Agua
- 15,6 g por porción
- 39 g por 100 g
Fuente: USDA FoodData Central: Bread, whole-wheat, commercially prepared (FDC ID 172688), consultada el 23 de septiembre de 2026.
Una porción habitual de 40 g aporta unas 101 kcal, 5 g de proteína y 2,4 g de fibra.
Qué es y cómo se toma
En España, la norma de calidad del pan (Real Decreto 308/2019) solo permite llamar «pan integral» o «pan 100 % integral» al elaborado exclusivamente con harina integral; si se mezcla con harina refinada, debe decir «elaborado con harina integral» e indicar el porcentaje. En Latinoamérica el pan integral se vende sobre todo en rebanadas, como pan de caja en México, pan lactal en Argentina o pan tajado en Colombia, y la lista de ingredientes es la mejor pista de cuánta harina integral lleva. Esta ficha es de un pan integral de trigo comercial analizado por USDA, con 252 kcal, 12,4 g de proteína y 6 g de fibra por 100 g.
Una rebanada de 40 g aporta 101 kcal, 5 g de proteína y 2,4 g de fibra. El consenso de 2025 sobre nutrición y GLP-1 incluye los cereales integrales entre los alimentos recomendados y propone empezar las comidas por la parte proteica, así que el pan funciona mejor como base de una tostada con proteína, como la tostada integral con requesón y tomate o la tostada de queso cottage con salmón ahumado. Si la fibra te sienta mal los primeros días del tratamiento o tras una subida de dosis, empieza por media rebanada: el mismo consenso aconseja aumentar la fibra poco a poco.
Qué dice la evidencia
En el índice de saciedad de Holt (1995), el pan integral puntuó 157, frente al 100 del pan blanco, que es la referencia. En cambio, su índice glucémico es casi igual: 74 frente a 75 en las tablas internacionales de 2008. Un metaanálisis de 32 ensayos, publicado en Advances in Nutrition en 2021, encontró que los alimentos integrales dieron menos hambre y más sensación de llenado que los refinados, pero la reducción de lo que se comía después no fue significativa; lo financió General Mills, donde trabajaban dos de sus cinco autores. Con 6 g de fibra por 100 g, este pan alcanza el mínimo que exige la UE para decir «alto contenido de fibra» (Reglamento (CE) 1924/2006), aunque los panes que mezclan harinas pueden quedarse por debajo.
Recetas con este alimento
Chocolate caliente con tostada de requesón y naranjaDesayuno · 22,6 g de proteína por ración
Tostada de queso cottage con salmón ahumadoDesayuno · 20,9 g de proteína por ración
Tostada integral con requesón y tomateDesayuno · 12,5 g de proteína por ración
Atún con pimientos asadosCena · 27,3 g de proteína por ración
Revuelto de tofu con espinacas y tomateDesayuno · 19 g de proteína por ración
Gazpacho con huevo duro y jamónCena · 18 g de proteína por ración
Saciedad
La puntuación de 1 a 5 es una estimación propia: parte de 1 punto, suma por baja densidad calórica, por proteína y fibra por cada 100 kcal y por el agua de los alimentos sólidos, y resta a las bebidas con calorías. Sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas.
Este alimento sí se midió en personas: en el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), que comparó raciones de 240 kcal de 38 alimentos durante dos horas, obtuvo 157 frente a 100 del pan blanco. Es decir, sació más que la misma energía en forma de pan blanco. Fuente: Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.
Qué tener en cuenta con un tratamiento GLP-1
En la práctica
Más fibra y proteína que el blanco, y un índice de saciedad claramente mayor. Fíjate en que la harina integral sea el primer ingrediente.
Preguntas frecuentes sobre el pan integral de trigo
¿Cuánta proteína tiene el pan integral de trigo?
En 100 g de pan integral de trigo hay 12,4 g de proteína. Una porción habitual de 40 g aporta unos 5 g de proteína. Son 4,9 g de proteína por cada 100 kcal.
¿Cuántas kcal aporta el pan integral de trigo?
En 100 g de pan integral de trigo hay 252 kcal. Una porción habitual de 40 g aporta unas 101 kcal. Es una densidad calórica media.
¿Tiene fibra el pan integral de trigo?
En 100 g de pan integral de trigo hay 6 g de fibra. Una porción habitual de 40 g aporta unos 2,4 g de fibra. Tiene nuestra etiqueta «Alto en fibra».
¿El pan integral de trigo sacia?
De forma moderada: nuestra saciedad estimada es de 3 de 5. Se basa en: densidad energética media; proteína moderada por caloría; fibra moderada por caloría. Además, se midió en personas: en el índice de saciedad de Holt (1995), con raciones de 240 kcal, obtuvo 157 frente a 100 del pan blanco.
¿Qué tener en cuenta con el pan integral de trigo durante un tratamiento GLP-1?
Según nuestras etiquetas, esto es lo relevante del pan integral de trigo con un tratamiento GLP-1. «Alto en fibra»: bastante fibra, que ayuda al tránsito intestinal; se tolera mejor si se aumenta poco a poco y con suficiente agua. Son criterios orientativos, no una indicación médica: cada persona tolera los alimentos de forma distinta.
¿Qué cantidad de pan integral de trigo es una ración normal?
Tomamos como porción habitual 40 g. Esa cantidad aporta unas 101 kcal, 5 g de proteína y 2,4 g de fibra. Es una referencia para hacer cálculos, no una recomendación de cuánto comer.
Comparar con…
Alimentos parecidos
Fuentes
Fuentes de los datos de esta ficha, con la fecha de consulta.
- Base de datos oficialU.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Bread, whole-wheat, commercially prepared (FDC ID 172688).consultado el .
- Ensayo clínicoEuropean Journal of Clinical Nutrition.Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.consultado el .
- ReguladorBoletín Oficial del Estado.Real Decreto 308/2019, de 26 de abril, por el que se aprueba la norma de calidad para el pan (artículo 4).consultado el .
- Guía clínicaObesity (Wiley).Mozaffarian D, et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: A joint Advisory from the American College of Lifestyle Medicine, the American Society for Nutrition, the Obesity Medicine Association, and The Obesity Society. Obesity. 2025;33(8):1475-1503. doi:10.1002/oby.24336.consultado el .
- Base de datos oficialDiabetes Care (American Diabetes Association).Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281-2283. doi:10.2337/dc08-1239.consultado el .
- MetaanálisisAdvances in Nutrition.Sanders LM, et al. Effects of Whole Grain Intake, Compared with Refined Grain, on Appetite and Energy Intake: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 2021;12(4):1177-1195. doi:10.1093/advances/nmaa178.consultado el .
- ReguladorDiario Oficial de la Unión Europea (EUR-Lex).Reglamento (CE) n.º 1924/2006, relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos (anexo).consultado el .