Comparar alimentos
Pan blanco vs pan integral
Según nuestra estimación, el pan integral sacia más por caloría que el pan blanco: 3 frente a 1 de 5. El pan integral tiene más fibra: 6 g por 100 g, frente a 2,7 g en el pan blanco.
También se busca como: diferencia entre pan blanco y pan integral.
El mismo pan, refinado o integral.
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Última actualización
- Fuentes
- 3 primarias
- Datos
- USDA FDC 174924 y 172688
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Diferencias clave
- El pan integral aporta más proteína por caloría: 4,9 g por cada 100 kcal, frente a 3,3 g en el pan blanco.
- Su densidad calórica es parecida: 266 kcal por 100 g en el pan blanco y 252 en el pan integral.
- El pan integral tiene más fibra: 6 g por 100 g, frente a 2,7 g en el pan blanco.
Tabla comparativa por 100 g y por porción
| Nutriente | Pan blancoporción: 40 g | Pan integralporción: 40 g | Diferencia |
|---|---|---|---|
| Energía | 266 kcal por 100 g106 kcal por porción | 252 kcal por 100 g101 kcal por porción | −14 kcal por 100 g−6 kcal por porción |
| Proteína | 8,9 g por 100 g3,5 g por porción | 12,4 g por 100 g5 g por porción | +3,6 g por 100 g+1,4 g por porción |
| Hidratos de carbono | 49,4 g por 100 g19,8 g por porción | 42,7 g por 100 g17,1 g por porción | −6,7 g por 100 g−2,7 g por porción |
| de los cuales, azúcares | 5,7 g por 100 g2,3 g por porción | 4,3 g por 100 g1,7 g por porción | −1,3 g por 100 g−0,5 g por porción |
| Fibra | 2,7 g por 100 g1,1 g por porción | 6 g (más favorable a la saciedad) por 100 g2,4 g por porción | +3,3 g por 100 g+1,3 g por porción |
| Grasa | 3,3 g por 100 g1,3 g por porción | 3,5 g por 100 g1,4 g por porción | +0,2 g por 100 g+0,1 g por porción |
| de la cual, saturada | 0,7 g por 100 g0,3 g por porción | 0,7 g por 100 g0,3 g por porción | 0 g por 100 g0 g por porción |
| Agua | 36,4 g por 100 g14,6 g por porción | 39 g por 100 g15,6 g por porción | +2,6 g por 100 g+1 g por porción |
| Proteína por cada 100 kcal | 3,3 g | 4,9 g (más favorable a la saciedad) | +1,6 g |
| Saciedad estimada (1 a 5) | 1 / 5 | 3 / 5 (más favorable a la saciedad) | +2 |
| Índice de Holt (pan blanco = 100) | 100 | 157 (más favorable a la saciedad) | +57 |
En negrita, el valor más favorable a la saciedad cuando la diferencia es clara. Diferencia: Pan integral menos Pan blanco. Fuente: USDA FDC 174924 y 172688.
Por porción habitual
Con las porciones habituales, 40 g de pan blanco aportan unas 106 kcal y 3,5 g de proteína, y 40 g de pan integral, unas 101 kcal y 5 g.
Para reunir 20 g de proteína harían falta unos 226 g de pan blanco (601 kcal) o unos 161 g de pan integral (406 kcal).
¿Cuál sacia más?
Según nuestra estimación, el pan integral sacia más por caloría que el pan blanco: 3 frente a 1 de 5.
En el índice de saciedad de Holt (1995), medido en personas, el pan blanco es la referencia, con 100, y el pan integral obtuvo 157: sació más que el pan blanco por la misma energía.
- Pan blanco: Densidad energética media.
- Pan integral: Densidad energética media; proteína moderada por caloría; fibra moderada por caloría.
La puntuación de 1 a 5 es una estimación propia: parte de 1 punto, suma por baja densidad calórica, por proteína y fibra por cada 100 kcal y por el agua de los alimentos sólidos, y resta a las bebidas con calorías. Sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas. Índice de Holt: Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.
Cuándo elegir cada uno
Pan blanco
Por sus números no destaca frente al pan integral en proteína, calorías ni fibra: la elección puede depender del gusto, el precio o la costumbre.
Pan integral
- Si quieres más proteína por caloría: 4,9 g por cada 100 kcal.
- Si quieres sumar fibra: 6 g por 100 g.
Con un tratamiento GLP-1
Pan blanco. Es la referencia del índice de saciedad (100): sacia relativamente poco para sus calorías. Tostado y con una fuente de proteína encima mejora bastante.
Pan integral. Etiquetas: Alto en fibra. Más fibra y proteína que el blanco, y un índice de saciedad claramente mayor. Fíjate en que la harina integral sea el primer ingrediente.
Fichas completas
- Pan blanco (de molde o barra): todos los nutrientes, preguntas frecuentes y alimentos parecidos.
- Pan integral de trigo: todos los nutrientes, preguntas frecuentes y alimentos parecidos.
Otras comparaciones
Fuentes
Fuentes de los datos de esta ficha, con la fecha de consulta.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Bread, white, commercially prepared (includes soft bread crumbs) (FDC ID 174924).consultado el .
- European Journal of Clinical Nutrition (PubMed).Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Bread, whole-wheat, commercially prepared (FDC ID 172688).consultado el .