Comparar alimentos
Pan blanco vs pan integral
Según nuestra estimación, el pan integral sacia más por caloría que el pan blanco: 3 frente a 1 de 5. El pan integral tiene más fibra: 6 g por 100 g, frente a 2,7 g en el pan blanco.
- Pan blancoSaciedad estimada: 1 de 5 · 266 kcal y 8,9 g de proteína por 100 g
- Pan integralSaciedad estimada: 3 de 5 · 252 kcal y 12,4 g de proteína por 100 g
Diferencias clave
- El pan integral aporta más proteína por caloría: 4,9 g por cada 100 kcal, frente a 3,3 g en el pan blanco.
- Su densidad calórica es parecida: 266 kcal por 100 g en el pan blanco y 252 en el pan integral.
- El pan integral tiene más fibra: 6 g por 100 g, frente a 2,7 g en el pan blanco.
Tabla comparativa por 100 g
| Nutriente | Pan blanco (100 g) | Pan integral (100 g) |
|---|---|---|
| Energía | 266 kcal | 252 kcal |
| Proteína | 8,9 g | 12,4 g |
| Hidratos de carbono | 49,4 g | 42,7 g |
| de los cuales, azúcares | 5,7 g | 4,3 g |
| Fibra | 2,7 g | 6 g |
| Grasa | 3,3 g | 3,5 g |
| de la cual, saturada | 0,7 g | 0,7 g |
| Agua | 36,4 g | 39 g |
| Proteína por cada 100 kcal | 3,3 g | 4,9 g |
| Saciedad estimada (1 a 5) | 1 | 3 |
| Índice de Holt (pan blanco = 100) | 100 | 157 |
Por porción habitual
Con las porciones habituales, 40 g de pan blanco aportan unas 106 kcal y 3,5 g de proteína, y 40 g de pan integral, unas 101 kcal y 5 g.
| Nutriente | Pan blanco (40 g) | Pan integral (40 g) |
|---|---|---|
| Energía | 106 kcal | 101 kcal |
| Proteína | 3,5 g | 5 g |
| Hidratos de carbono | 19,8 g | 17,1 g |
| Fibra | 1,1 g | 2,4 g |
| Grasa | 1,3 g | 1,4 g |
Para reunir 20 g de proteína harían falta unos 226 g de pan blanco (601 kcal) o unos 161 g de pan integral (406 kcal).
¿Cuál sacia más?
Según nuestra estimación, el pan integral sacia más por caloría que el pan blanco: 3 frente a 1 de 5.
En el índice de saciedad de Holt (1995), medido en personas, el pan blanco es la referencia, con 100, y el pan integral obtuvo 157: sació más que el pan blanco por la misma energía.
- Pan blanco: Densidad energética media.
- Pan integral: Densidad energética media; proteína moderada por caloría; fibra moderada por caloría.
La puntuación de 1 a 5 es una estimación propia: parte de 1 punto, suma por baja densidad calórica, por proteína y fibra por cada 100 kcal y por el agua de los alimentos sólidos, y resta a las bebidas con calorías. Sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas. Índice de Holt: Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.
Cuándo elegir cada uno
Pan blanco
Por sus números no destaca frente al pan integral en proteína, calorías ni fibra: la elección puede depender del gusto, el precio o la costumbre.
Pan integral
- Si quieres más proteína por caloría: 4,9 g por cada 100 kcal.
- Si quieres sumar fibra: 6 g por 100 g.
Con un tratamiento GLP-1
Pan blanco. Es la referencia del índice de saciedad (100): sacia relativamente poco para sus calorías. Tostado y con una fuente de proteína encima mejora bastante.
Pan integral. Etiquetas: Alto en fibra. Más fibra y proteína que el blanco, y un índice de saciedad claramente mayor. Fíjate en que la harina integral sea el primer ingrediente.
Fichas completas
- Pan blanco (de molde o barra): todos los nutrientes, preguntas frecuentes y alimentos parecidos.
- Pan integral de trigo: todos los nutrientes, preguntas frecuentes y alimentos parecidos.
Otras comparaciones
Fuentes
- USDA FoodData Central: Bread, white, commercially prepared (includes soft bread crumbs) (FDC ID 174924). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
- Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90. European Journal of Clinical Nutrition (PubMed).
- USDA FoodData Central: Bread, whole-wheat, commercially prepared (FDC ID 172688). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.