Comparar alimentos
Copos de avena vs pan integral
Según nuestra estimación, el pan integral sacia más por caloría que los copos de avena: 3 frente a 1 de 5. Los copos de avena tienen más fibra: 10,1 g por 100 g, frente a 6 g en el pan integral.
También se busca como: diferencia entre copos de avena y pan integral.
Dos bases habituales del desayuno.
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Última actualización
- Fuentes
- 3 primarias
- Datos
- USDA FDC 173904 y 172688
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Diferencias clave
- El pan integral aporta más proteína por caloría: 4,9 g por cada 100 kcal, frente a 3,5 g en los copos de avena.
- El pan integral tiene menos calorías: 252 kcal por 100 g, frente a 379 en los copos de avena, así que con las mismas calorías se comen más gramos.
- Los copos de avena tienen más fibra: 10,1 g por 100 g, frente a 6 g en el pan integral.
Tabla comparativa por 100 g y por porción
| Nutriente | Copos de avenaporción: 40 g | Pan integralporción: 40 g | Diferencia |
|---|---|---|---|
| Energía | 379 kcal por 100 g152 kcal por porción | 252 kcal (más favorable a la saciedad) por 100 g101 kcal (más favorable a la saciedad) por porción | −127 kcal por 100 g−51 kcal por porción |
| Proteína | 13,2 g por 100 g5,3 g por porción | 12,4 g por 100 g5 g por porción | −0,8 g por 100 g−0,3 g por porción |
| Hidratos de carbono | 67,7 g por 100 g27,1 g por porción | 42,7 g por 100 g17,1 g por porción | −25 g por 100 g−10 g por porción |
| de los cuales, azúcares | 1 g por 100 g0,4 g por porción | 4,3 g por 100 g1,7 g por porción | +3,3 g por 100 g+1,3 g por porción |
| Fibra | 10,1 g (más favorable a la saciedad) por 100 g4 g por porción | 6 g por 100 g2,4 g por porción | −4,1 g por 100 g−1,6 g por porción |
| Grasa | 6,5 g por 100 g2,6 g por porción | 3,5 g por 100 g1,4 g por porción | −3 g por 100 g−1,2 g por porción |
| de la cual, saturada | 1,1 g por 100 g0,4 g por porción | 0,7 g por 100 g0,3 g por porción | −0,4 g por 100 g−0,2 g por porción |
| Agua | 10,8 g por 100 g4,3 g por porción | 39 g por 100 g15,6 g por porción | +28,2 g por 100 g+11,3 g por porción |
| Proteína por cada 100 kcal | 3,5 g | 4,9 g (más favorable a la saciedad) | +1,4 g |
| Saciedad estimada (1 a 5) | 1 / 5 | 3 / 5 (más favorable a la saciedad) | +2 |
| Índice de Holt (pan blanco = 100) | no medido | 157 | — |
En negrita, el valor más favorable a la saciedad cuando la diferencia es clara. Diferencia: Pan integral menos Copos de avena. Fuente: USDA FDC 173904 y 172688.
Por porción habitual
Con las porciones habituales, 40 g de copos de avena aportan unas 152 kcal y 5,3 g de proteína, y 40 g de pan integral, unas 101 kcal y 5 g.
Para reunir 20 g de proteína harían falta unos 152 g de copos de avena (574 kcal) o unos 161 g de pan integral (406 kcal).
¿Cuál sacia más?
Según nuestra estimación, el pan integral sacia más por caloría que los copos de avena: 3 frente a 1 de 5.
Solo el pan integral se midió en personas, en el índice de saciedad de Holt (1995): obtuvo 157 frente a 100 del pan blanco.
- Copos de avena: Cálculo: 1 (base) − 1 (densidad energética alta: 379 kcal/100 g) + 0 (proteína: 3,5 g/100 kcal) + 1 (fibra: 2,7 g/100 kcal) + 0 (sólido con 10,8 g de agua, menos de 70) = 1.
- Pan integral: Densidad energética media; proteína moderada por caloría; fibra moderada por caloría.
La puntuación de 1 a 5 es una estimación propia: parte de 1 punto, suma por baja densidad calórica, por proteína y fibra por cada 100 kcal y por el agua de los alimentos sólidos, y resta a las bebidas con calorías. Sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas. Índice de Holt: Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.
Cuándo elegir cada uno
Copos de avena
- Si quieres sumar fibra: 10,1 g por 100 g.
Pan integral
- Si quieres más proteína por caloría: 4,9 g por cada 100 kcal.
- Si quieres comer más cantidad por las mismas calorías: 252 kcal por 100 g.
- Si prefieres una porción habitual más ligera: unas 101 kcal en 40 g.
Con un tratamiento GLP-1
Copos de avena. Etiquetas: Alto en fibra, Alta densidad calórica. Los copos secos, tal como salen del paquete, para gachas, porridge, avena remojada o batidos. Al cocinarlos con agua o leche absorben líquido y su densidad calórica baja mucho: 40 g de copos dan un tazón de avena cocida. Su fibra soluble espesa y ayuda a saciar.
Pan integral. Etiquetas: Alto en fibra. Más fibra y proteína que el blanco, y un índice de saciedad claramente mayor. Fíjate en que la harina integral sea el primer ingrediente.
Fichas completas
- Avena en copos (cruda): todos los nutrientes, preguntas frecuentes y alimentos parecidos.
- Pan integral de trigo: todos los nutrientes, preguntas frecuentes y alimentos parecidos.
Otras comparaciones
Fuentes
Fuentes de los datos de esta ficha, con la fecha de consulta.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Cereals, oats, regular and quick, not fortified, dry (FDC ID 173904).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Bread, whole-wheat, commercially prepared (FDC ID 172688).consultado el .
- European Journal of Clinical Nutrition (PubMed).Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.consultado el .