Cereales y derivados
Pan de centeno
En 100 g de pan de centeno hay 5,8 g de fibra y 8,5 g de proteína por 259 kcal, aunque su densidad calórica media hace que sacie menos por caloría que otros alimentos con fibra. Dentro de la categoría «Cereales y derivados», es el 6.º de 20 con más fibra por 100 g.
Saciedad estimadaCómo se calcula
Saciedad estimada: 2 de 5
| Punto de partida | +1 |
|---|---|
| Densidad energética media: 259 kcal/100 g | 0 |
| Proteína: 3,3 g/100 kcal | 0 |
| Fibra: 2,2 g/100 kcal | +1 |
| Sólido con 37,3 g de agua, menos de 70 | 0 |
Estimación propia a partir de los valores por 100 g: sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas. Índice de Holt (1995): este alimento no se midió.
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Última actualización
- Próxima revisión
- Fuentes
- 7 primarias
- Datos
- USDA FDC 172684
Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos
Información nutricional
- Energía
- 104 kcal por porción
- 259 kcal por 100 g
- Proteína
- 3,4 g por porción
- 8,5 g por 100 g
- Hidratos de carbono
- 19,3 g por porción
- 48,3 g por 100 g
- de los cuales, azúcares
- 1,5 g por porción
- 3,9 g por 100 g
- Fibra
- 2,3 g por porción
- 5,8 g por 100 g
- Grasa
- 1,3 g por porción
- 3,3 g por 100 g
- de la cual, saturada
- 0,3 g por porción
- 0,6 g por 100 g
- Agua
- 14,9 g por porción
- 37,3 g por 100 g
Fuente: USDA FoodData Central: Bread, rye (FDC ID 172684), consultada el 23 de septiembre de 2026.
Una porción habitual de 40 g aporta unas 104 kcal, 3,4 g de proteína y 2,3 g de fibra.
Qué es y cómo se toma
En España, la norma de calidad del pan (Real Decreto 308/2019) solo permite llamar «pan de centeno» o «pan 100 % de centeno», sin porcentajes, al elaborado exclusivamente con harina de centeno; si se mezcla con harina de trigo, cada cereal que se destaque en el nombre debe ir seguido del porcentaje de su harina. En Latinoamérica se encuentra sobre todo en rebanadas, como pan de caja o pan lactal de centeno, y la lista de ingredientes es la mejor pista de cuánto centeno lleva. Esta ficha usa el pan de centeno de USDA, con 259 kcal, 8,5 g de proteína y 5,8 g de fibra por 100 g; un pan con más centeno o con granos enteros tendrá valores distintos.
Una rebanada de 40 g aporta 104 kcal, 3,4 g de proteína y 2,3 g de fibra. El consenso de 2025 sobre nutrición y GLP-1 recomienda los cereales integrales, así que conviene mirar si la harina de centeno es integral, y propone empezar las comidas por la parte proteica: el pan funciona mejor como acompañamiento, como la rebanada fina del queso cottage con pepino y eneldo. Si la fibra te sienta mal los primeros días del tratamiento o tras una subida de dosis, empieza por media rebanada: el mismo consenso aconseja aumentar la fibra poco a poco.
Qué dice la evidencia
Con 5,8 g de fibra por 100 g es «fuente de fibra» (al menos 3 g), pero no llega al «alto contenido de fibra», que exige 6 g por 100 g o 3 g por 100 kcal, y aquí hay 2,2 g por 100 kcal (Reglamento (CE) 1924/2006). Por eso no puede llevar la declaración autorizada «La fibra de centeno contribuye al funcionamiento normal del intestino», que la UE reserva a los alimentos con alto contenido de esa fibra (Reglamento (UE) 432/2012). En las tablas internacionales de índice glucémico de 2008, los panes de centeno dan valores muy distintos según la receta: 41 un pan sueco con un 80 % de granos enteros de centeno, 50 uno turco con mitad de harina de centeno y mitad de trigo, y 78 uno finlandés con un 69 % de harina integral de centeno, frente a 75 del pan blanco de trigo. El centeno contiene gluten y es uno de los cereales que la UE obliga a destacar como alérgeno en la etiqueta (Reglamento (UE) 1169/2011).
Recetas con este alimento
Queso cottage con pepino y eneldoSnack · 18,9 g de proteína por ración
Tabla de aperitivo con jamón, salmón ahumado y huevoSnack · 16,5 g de proteína por ración
Saciedad
La puntuación de 1 a 5 es una estimación propia: parte de 1 punto, suma por baja densidad calórica, por proteína y fibra por cada 100 kcal y por el agua de los alimentos sólidos, y resta a las bebidas con calorías. Sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas.
Qué tener en cuenta con un tratamiento GLP-1
En la práctica
Tiene más fibra que el pan blanco; una rebanada acompaña bien una proteína como huevo, queso fresco o pescado en lata. El centeno contiene gluten, y el pan comercial suele mezclarlo con harina de trigo.
Preguntas frecuentes sobre el pan de centeno
¿Cuánta proteína tiene el pan de centeno?
En 100 g de pan de centeno hay 8,5 g de proteína. Una porción habitual de 40 g aporta unos 3,4 g de proteína. Son 3,3 g de proteína por cada 100 kcal.
¿Cuántas kcal aporta el pan de centeno?
En 100 g de pan de centeno hay 259 kcal. Una porción habitual de 40 g aporta unas 104 kcal. Es una densidad calórica media.
¿Tiene fibra el pan de centeno?
En 100 g de pan de centeno hay 5,8 g de fibra. Una porción habitual de 40 g aporta unos 2,3 g de fibra. Tiene nuestra etiqueta «Alto en fibra».
¿El pan de centeno sacia?
Poco para las calorías que aporta: nuestra saciedad estimada es de 2 de 5. Cálculo: 1 (base) + 0 (densidad energética media: 259 kcal/100 g) + 0 (proteína: 3,3 g/100 kcal) + 1 (fibra: 2,2 g/100 kcal) + 0 (sólido con 37,3 g de agua, menos de 70) = 2. Es una estimación a partir de su composición, no una medición en personas.
¿Qué tener en cuenta con el pan de centeno durante un tratamiento GLP-1?
Según nuestras etiquetas, esto es lo relevante del pan de centeno con un tratamiento GLP-1. «Alto en fibra»: bastante fibra, que ayuda al tránsito intestinal; se tolera mejor si se aumenta poco a poco y con suficiente agua. Son criterios orientativos, no una indicación médica: cada persona tolera los alimentos de forma distinta.
¿Qué cantidad de pan de centeno es una ración normal?
Tomamos como porción habitual 40 g. Esa cantidad aporta unas 104 kcal, 3,4 g de proteína y 2,3 g de fibra. Es una referencia para hacer cálculos, no una recomendación de cuánto comer.
Comparar con…
Alimentos parecidos
Fuentes
Fuentes de los datos de esta ficha, con la fecha de consulta.
- Base de datos oficialU.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Bread, rye (FDC ID 172684).consultado el .
- ReguladorBoletín Oficial del Estado.Real Decreto 308/2019, de 26 de abril, por el que se aprueba la norma de calidad para el pan (artículo 4.4, pan elaborado con harinas de cereales).consultado el .
- Guía clínicaObesity (Wiley).Mozaffarian D, et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: A joint Advisory from the American College of Lifestyle Medicine, the American Society for Nutrition, the Obesity Medicine Association, and The Obesity Society. Obesity. 2025;33(8):1475-1503. doi:10.1002/oby.24336.consultado el .
- ReguladorDiario Oficial de la Unión Europea (EUR-Lex).Reglamento (CE) n.º 1924/2006, relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos (anexo).consultado el .
- ReguladorDiario Oficial de la Unión Europea (EUR-Lex).Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos.consultado el .
- Base de datos oficialDiabetes Care (American Diabetes Association).Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281-2283. doi:10.2337/dc08-1239.consultado el .
- ReguladorDiario Oficial de la Unión Europea (EUR-Lex).Reglamento (UE) n.º 1169/2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor (anexo II, sustancias o productos que causan alergias o intolerancias).consultado el .