Proteína y músculo con GLP-1: cuánta necesitas y cómo conservarlo

Con semaglutida o tirzepatida se pierde algo de músculo junto con la grasa: en los ensayos, entre una cuarta parte y algo más de un tercio del peso perdido fue masa magra. Lo que más respaldo tiene para limitarlo es combinar proteína suficiente, de 1,2 a 1,6 g por kilo al día mientras se pierde peso, con entrenamiento de fuerza al menos dos días por semana. Con poco apetito, la clave es repartir la proteína en tomas pequeñas y empezar cada comida por ella.

Calcula tu cifra con la calculadora de proteína. El panorama general de la alimentación durante el tratamiento está en la guía qué comer con GLP-1; aquí me centro en el músculo.

Cuánto músculo se pierde con semaglutida y tirzepatida

He revisado los análisis de los dos ensayos principales, STEP 1 y SURMOUNT-1, que midieron la composición corporal con densitometría (DXA, un escáner que separa grasa, masa magra y hueso) en un subgrupo. La masa magra incluye el músculo, pero también órganos, agua y otros tejidos sin grasa.

Estudio	Quién	Peso	Masa grasa	Masa magra	Parte de lo perdido que fue masa magra
STEP 1, semaglutida, 68 semanas	140 adultos sin diabetes, 76 % mujeres	−15,0 %	−19,3 %	−9,7 %	38 % (5,3 de 13,6 kg)
SURMOUNT-1, tirzepatida, 72 semanas	160 adultos sin diabetes, 73 % mujeres	−21,3 %	−33,9 %	−10,9 %	Alrededor del 25 %

Fuentes: Wilding (2021) y Look (2025); los kilos de STEP 1, del consenso de 2025.

Tres matices:

• Masa magra no es igual a músculo. El consenso de 2025 de cuatro sociedades científicas estadounidenses de obesidad, nutrición y medicina del estilo de vida calcula que el músculo es cerca de la mitad de la masa magra: en STEP 1, alrededor del 20 % de lo perdido.
• La proporción de masa magra sube. En STEP 1 bajó en kilos, pero su peso relativo en el cuerpo aumentó 3,0 puntos porque se perdió mucha más grasa. En SURMOUNT-1, el grupo placebo perdió en la misma proporción: tres cuartos de grasa y un cuarto de masa magra.
• Las cifras varían entre estudios. La revisión de Neeland y colaboradores (2024) recoge estudios con GLP-1 donde la masa magra supuso del 40 % al 60 % de lo perdido y otros con el 15 % o menos.

Por qué importa conservar el músculo

Perder algo de masa magra al adelgazar es esperable; perder de más tiene tres costes:

• Función física. El grupo PROT-AGE, de expertos en proteína y envejecimiento, recuerda que en mayores la pérdida de capacidad física predice dependencia, caídas e incluso mortalidad.
• Gasto en reposo. Los autores del análisis de STEP 1 señalan que reducir la masa muscular puede afectar al gasto energético en reposo y a la función física.
• Qué se recupera si vuelve el peso. En 78 mujeres posmenopáusicas que adelgazaron sin estos fármacos, por cada kilo de grasa perdido se perdieron 0,26 kg de masa magra; por cada kilo de grasa recuperado al año siguiente, solo volvieron 0,12 kg (Beavers, 2011). El consenso de 2025 advierte de que esos ciclos pueden aumentar el riesgo de obesidad sarcopénica (poco músculo con exceso de grasa). Lo explico en dejar Ozempic y el efecto rebote.

Tampoco hay que alarmarse. Neeland concluye que los cambios musculares con estos fármacos parecen adaptativos: la pérdida de volumen es la esperable para el peso perdido y la calidad del músculo probablemente mejora. En STEP 1, la función física declarada por los participantes mejoró más con semaglutida que con placebo. Eso sí, la edad avanzada y la gravedad de la enfermedad pueden aumentar el riesgo de sarcopenia.

Cuánta proteína necesitas

Situación	Referencia	Fuente
Adultos en general	0,8 g/kg al día	Consenso de 2025
Pérdida de peso activa	1,2 a 1,6 g/kg al día	Leidy (2015); también en el consenso de 2025
Alternativa sin cálculo por kilo	80 a 120 g al día	Consenso de 2025
Mayores de 65 años sanos	Al menos 1,0 a 1,2 g/kg al día	PROT-AGE (2013) y ESPEN (2014)
Mayores activos	1,2 g/kg al día o más	PROT-AGE
Mayores con enfermedad aguda o crónica	1,2 a 1,5 g/kg al día	PROT-AGE y ESPEN

Ejemplo: para 70 kg, el rango de pérdida de peso son 84 a 112 g al día; si además tienes más de 65 años, la referencia general es de 70 a 84 g.

Según el consenso, la proteína no debería bajar de 0,4 a 0,5 g/kg, y conviene evitar ingestas prolongadas de 2 g/kg o más. Tampoco está claro qué peso usar con obesidad, porque el peso actual puede sobrestimar la necesidad.

Por comida, Leidy y colaboradores hablan de al menos 25 a 30 g, aunque con cautela (“potencialmente”). La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), que se dirige a personas que hacen ejercicio, sitúa la dosis por toma en 20 a 40 g, o 0,25 g por kilo, repartida cada 3 o 4 horas. El total diario es la referencia en la que coinciden todas las fuentes.

Cómo llegar a tu objetivo con muy poco apetito

El consenso de 2025 propone tres ideas prácticas:

• Empezar la comida por la proteína. Si te llenas a mitad, esa parte ya está dentro.
• Elegir alimentos de poco volumen y muy nutritivos: pescado, huevos, yogur griego, queso cottage, frutos secos o sus cremas.
• Recurrir a batidos, barritas o productos enriquecidos en proteína si con la comida no llegas. La proteína en polvo es una de esas opciones; la ISSN la considera, en personas activas, una forma práctica de sumar proteína con pocas calorías. Coméntalo con tu médico o con un dietista-nutricionista.

Seis tomas pequeñas: un ejemplo con más de 100 g

Proteína calculada con las fichas de alimentos; carnes, pescados y verduras en crudo, arroz y patata cocidos. Es un ejemplo de reparto, no un plan de calorías: falta el aceite y lo que añadas según tu hambre.

Toma	Qué	Proteína
Desayuno	Queso cottage (150 g) con fresas (100 g)	16,3 g
Media mañana	Pan integral (30 g) con un huevo (55 g) y jamón cocido (30 g)	15,6 g
Comida	Pechuga de pollo (100 g), arroz blanco (80 g) y calabacín (100 g)	25,9 g
Merienda	Batido de leche desnatada (200 ml), yogur griego (100 g) y plátano (60 g)	16,8 g
Cena	Bacalao (120 g) con patata o papa cocida (100 g)	23,2 g
Antes de dormir, si apetece	Requesón (100 g) con un kiwi (100 g)	12,5 g
Total		110,3 g

Para 70 kg, queda en la parte alta del rango de 1,2 a 1,6 g/kg. La comida y la cena rondan los 25 g; las demás tomas suman. Si una no te entra, no la fuerces.

Los 15 alimentos con más proteína por porción

Ordenados por proteína en la porción habitual de nuestra base de datos; carnes y pescados, en crudo. Cuanto más alta la última columna, más proteína aporta cada bocado, algo útil cuando el apetito es escaso.

Alimento	Porción	Proteína	Proteína por 100 kcal
Pechuga de pollo sin piel	150 g	33,8 g	18,8 g
Pechuga de pavo sin piel	125 g	29,6 g	20,8 g
Ternera magra	125 g	29,5 g	19,0 g
Bacalao fresco	150 g	26,7 g	21,7 g
Solomillo de cerdo	125 g	26,3 g	19,3 g
Salmón de piscifactoría	125 g	25,5 g	9,8 g
Muslo de pollo sin piel	120 g	23,6 g	16,3 g
Caballa	120 g	22,3 g	9,1 g
Atún claro al natural (escurrido)	60 g	15,3 g	22,0 g
Sardinas en aceite (escurridas)	60 g	14,8 g	11,8 g
Alubias blancas cocidas	150 g	14,6 g	7,0 g
Lentejas cocidas	150 g	13,5 g	7,8 g
Frijoles pintos o bayos cocidos	150 g	13,5 g	6,3 g
Garbanzos cocidos	150 g	13,3 g	5,4 g
Frijoles negros cocidos	150 g	13,3 g	6,7 g

Datos de USDA FoodData Central. Lista completa, con lácteos y huevos, en alimentos altos en proteína.

Entrenamiento de fuerza: la otra mitad

El consenso de 2025 es claro: más proteína sin entrenamiento de fuerza probablemente no basta para conservar el músculo. Los estudios sobre pérdida de peso en general lo respaldan:

• Metaanálisis de Sardeli (2018). En seis ensayos con personas mayores con obesidad que seguían una dieta con menos calorías, entrenar fuerza tres veces por semana durante 12 a 24 semanas evitó el 93,5 % de la pérdida de masa magra causada por la dieta.
• Ensayo de Villareal (2017). En 160 personas mayores con obesidad, los grupos con dieta y ejercicio perdieron un 9 % de peso en 6 meses. La masa magra bajó un 5 % con ejercicio aeróbico, un 3 % combinando aeróbico y fuerza, y un 2 % solo con fuerza.

Con semaglutida o tirzepatida la evidencia directa aún es escasa: el consenso cita sobre todo estudios retrospectivos.

Como referencia general, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los adultos actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días por semana, de intensidad moderada o mayor y con todos los grandes grupos musculares. También recomienda de 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada. A los mayores de 65 años les añade actividad variada con equilibrio y fuerza 3 o más días por semana. Para quien usa GLP-1, el consenso de 2025 propone fuerza al menos tres veces por semana.

Si tienes una enfermedad cardiaca, articular o de otro tipo, consulta con tu médico antes de empezar.

El sueño también cuenta

En un ensayo pequeño, 10 adultos con sobrepeso siguieron 14 días de dieta con menos calorías durmiendo 8,5 o 5,5 horas. Con menos sueño perdieron 0,6 kg de grasa en lugar de 1,4 kg, y 2,4 kg de masa libre de grasa en lugar de 1,5 kg (Nedeltcheva, 2010). Es un estudio corto; el consenso de 2025 incluye el sueño en la valoración inicial.

Cuándo pedir ayuda profesional

Consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de subir la proteína o empezar a entrenar si:

• Tienes más de 65 años o te cuesta levantarte de una silla o subir escaleras. El consenso de 2025 recomienda valorar fuerza, función y composición corporal al empezar el tratamiento.
• Tienes factores de riesgo de sarcopenia (pérdida de masa y fuerza muscular): edad avanzada, perimenopausia o menopausia, testosterona baja, vida sedentaria o ningún entrenamiento de fuerza, según el consenso.
• Tienes una enfermedad renal. La guía KDIGO 2024 sugiere 0,8 g/kg al día en la enfermedad renal crónica en estadios 3 a 5 y evitar más de 1,3 g/kg si hay riesgo de progresión. PROT-AGE excluye de sus cifras a quienes tienen un filtrado glomerular por debajo de 30 sin diálisis. Y la ficha técnica de Wegovy advierte de que náuseas, vómitos y diarrea pueden deshidratar y, en casos raros, empeorar la función renal.
• Has tenido cálculos renales. El consenso aconseja a estas personas evitar las proteínas de origen animal, entre otros alimentos.
• No consigues comer lo suficiente durante semanas o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.

Preguntas frecuentes

¿Los GLP-1 hacen perder músculo?

Algo de masa magra, como cualquier pérdida de peso importante: alrededor del 25 % de lo perdido en SURMOUNT-1 y el 38 % en STEP 1, y no toda es músculo. Proteína suficiente y fuerza son lo que más respaldo tiene para limitarlo.

¿Calculo la proteína con mi peso actual?

No hay acuerdo: con obesidad, el peso actual puede sobrestimar la necesidad. El consenso de 2025 ofrece como alternativa un objetivo fijo de 80 a 120 g al día. La calculadora de proteína explica nuestro criterio.

¿Necesito batidos de proteína?

No necesariamente. El consenso de 2025 los menciona, junto con barritas y productos enriquecidos, como opción para quien no llega con la comida. Coméntalo antes con tu médico o dietista-nutricionista, sobre todo si tienes una enfermedad renal.

¿Tengo que ir al gimnasio?

No. La OMS pide trabajar los grandes grupos musculares 2 o más días por semana, sin exigir un lugar concreto, y el consenso de 2025 contempla programas con entrenador, en clase o por tu cuenta.

¿Es peligroso comer mucha proteína?

El consenso de 2025 aconseja evitar ingestas prolongadas de 2 g/kg al día o más, y KDIGO 2024, no superar 1,3 g/kg en enfermedad renal crónica con riesgo de progresión. Para tu caso, consulta con tu médico.