Menú semanal para poco apetito

Cómo se construye

No existe una «dieta Ozempic» oficial. Este menú es una forma de repartir la proteína en porciones pequeñas, construida con reglas simples a partir de las fichas de alimentos del sitio, cuyos valores nutricionales proceden de la base de datos USDA FoodData Central. De los 172 alimentos publicados, 128 pueden entrar en el menú; quedan fuera las bebidas, los ultraprocesados y fritos, los platos preparados, las palomitas, la cebolla (es un condimento), el parmesano y el aceite de oliva, que añades tú.

• Qué lleva cada toma. Desayuno: un lácteo, huevo, queso o jamón cocido, una fruta y pan, avena, frutos secos o aguacate. Comida y cena: carne, pescado, huevo, queso fresco o legumbre, una verdura y pan, arroz, pasta, quinoa, maíz o un tubérculo. Merienda (con 4 comidas): un lácteo, huevo, jamón o frutos secos con fruta o pan. Tentempié: lo mismo, con fruta. Nunca van dos alimentos de la misma categoría en una toma, y el huevo, el queso y el jamón se combinan con pan o aguacate, no con avena ni frutos secos.
• Porciones. Parten de la porción habitual de cada ficha y se ajustan entre la mitad y 1,5 veces para acercarse a la parte de tu cifra de proteína que toca a cada toma: el desayuno cuenta 1, la comida y la cena 1,25, la merienda 0,75 y el tentempié 0,5. Si una toma sigue corta, crecen también el pan o los frutos secos; y si el día entero se queda corto, se agranda la ración proteica de otras tomas, siempre sin pasar de 1,5 veces. Los huevos se cuentan enteros (uno o dos), las bebidas se quedan en un vaso y el resto se redondea a 5 g o 5 ml.
• Variedad. El alimento proteico no se repite en dos tomas seguidas, hay como mucho una legumbre al día y se prefieren los alimentos que aún no han salido esa semana. Las dos primeras reglas solo se relajan si tus preferencias no dejan otra opción. «Generar otra semana» cambia el sorteo; el mismo enlace da siempre el mismo menú.
• Síntomas. Con náuseas, los alimentos marcados como fáciles de digerir tienen cuatro veces más probabilidades de salir, las legumbres y crucíferas menos, y nunca aparece un alimento con riesgo de náuseas (grasos o fritos). Con estreñimiento, los alimentos altos en fibra tienen cuatro veces más probabilidades de salir; conviene subir la fibra poco a poco y con líquidos suficientes, como recoge el consenso. Estas etiquetas se explican en cada ficha.
• Preferencias. «Sin lactosa» quita lácteos y queso fresco, y también el pan y el jamón cocido, porque según la marca pueden llevar leche. «Vegetariano» quita carnes y pescados (mantiene huevos y lácteos) y los quesos curados como el parmesano, que a menudo llevan cuajo animal. «Sin gluten» deja solo arroz, quinoa y maíz entre los cereales; quita pan, pasta, avena (si no está certificada, puede tener trazas de gluten) y jamón cocido. Si tienes celiaquía, una alergia o una intolerancia diagnosticada, esto no sustituye a tu médico ni a la etiqueta de cada producto.
• Números. La proteína, la fibra y la energía se calculan con los valores por 100 g de cada ficha para el peso indicado. No hay ningún objetivo de calorías: la energía se muestra para que veas cuánto aporta el ejemplo y cuánto conviene añadir.

Para seguir leyendo

• Qué comer durante el tratamiento con GLP-1: guía por fases, con un menú de ejemplo de 3 días.
• Náuseas con Ozempic, Wegovy o Mounjaro: qué comer y qué evitar.
• Estreñimiento con Ozempic, Wegovy o Mounjaro: causas y qué hacer.
• Calculadora de proteína diaria, para tener tu propia cifra.
• Buscador de alimentos saciantes, para cambiar un alimento por otro parecido.