Snack
Edamame con limón y sésamo
Cada ración aporta 138 kcal, 12,4 g de proteína y 5,6 g de fibra, es decir, 9 g de proteína por cada 100 kcal. Lista en 8 minutos; sale 1 ración.
Por ración
- 138 kcalEnergía
- 12,4 gProteína
- 5,6 gFibra
Calculado ingrediente a ingrediente con USDA FoodData Central. 9 g de proteína por cada 100 kcal.
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Publicado
- Fuentes
- 3 primarias
Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos
Ingredientes
- Zumo o jugo de limón, sal en escamas y chile en polvo al gusto
Preparación
- Cuece el edamame congelado en agua hirviendo con sal 4 o 5 minutos.
- Escúrrelo y pásalo a un cuenco.
- Tuesta las semillas de sésamo en una sartén sin aceite 1 o 2 minutos, removiendo, hasta que se doren.
- Aliña el edamame con el limón, la sal, el chile y el sésamo, y sírvelo templado o frío.
Por qué sacia
El edamame es soja verde: una legumbre con proteína completa y bastante fibra en un cuenco pequeño, que se come grano a grano y obliga a ir despacio. Es un tentempié salado, fácil de llevar, que puede sustituir a los frutos secos con menos calorías. Como otras legumbres, puede dar gases: si te pasa, reduce la cantidad.
En números, cada ración reúne 12,4 g de proteína y 5,6 g de fibra con una densidad de 134 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.
Si tienes poco apetito
- Cuece una bolsa entera y guárdala en la nevera: aguanta 3 días y se come fría.
- Si el picante te sienta mal, deja solo el limón y la sal.
Información nutricional
| Nutriente | Por ración |
|---|---|
| Energía | 138 kcal |
| Proteína | 12,4 g |
| Hidratos de carbono | 9,6 g |
| Fibra | 5,6 g |
| Grasas | 6,7 g |
| Peso aproximado | 103 g |
Cómo se calcula
Cada ingrediente aporta sus valores por 100 g de la base de datos del sitio, multiplicados por la cantidad de la receta. Los condimentos, el agua y el zumo de limón no se cuentan. Es un cálculo aproximado: el tamaño real de los alimentos y la forma de cocinarlos cambian un poco el resultado.
| Ingrediente | Cantidad | Energía | Proteína | Fibra |
|---|---|---|---|---|
| Edamame (granos de soja verde, cocidos) | 100 g | 121 kcal | 11,9 g | 5,2 g |
| Semillas de sésamo o ajonjolí | 3 g | 17 kcal | 0,5 g | 0,4 g |
Para organizar tus comidas
- Calculadora de proteína diaria: un rango orientativo de proteína al día y por comida, para ver cuánto cubre esta receta.
- Menú semanal para poco apetito: siete días de porciones pequeñas con la proteína repartida, listo para imprimir.
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Fuentes
Valores nutricionales de cada ingrediente (USDA FoodData Central) y la referencia sobre saciedad, con la fecha de consulta.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Edamame, frozen, prepared (FDC ID 168411).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Seeds, sesame seeds, whole, dried (FDC ID 170150).consultado el .
- European Journal of Clinical Nutrition (PubMed).Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.consultado el .