Snack
Garbanzos crujientes al horno
Cada ración aporta 146 kcal, 7,1 g de proteína y 6,1 g de fibra, es decir, 4,9 g de proteína por cada 100 kcal. Lista en 40 minutos; salen 6 raciones.
Por ración
- 146 kcalEnergía
- 7,1 gProteína
- 6,1 gFibra
Calculado ingrediente a ingrediente con USDA FoodData Central. 4,9 g de proteína por cada 100 kcal.
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Publicado
- Fuentes
- 3 primarias
Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos
Ingredientes
- 480 gde garbanzos cocidos, escurridos, enjuagados y bien secos (2 botes)
- 10 gde aceite de oliva (2 cucharaditas)
- 1 cucharadita de pimentón dulce o ahumado
- 1/2 cucharadita de comino molido
- Sal al gusto
Preparación
- Precalienta el horno a 200 °C.
- Enjuaga los garbanzos, escúrrelos y sécalos muy bien con un paño limpio; retira las pieles que se suelten. Cuanto más secos estén, más crujientes quedan.
- Extiéndelos en una bandeja con papel de horno, en una sola capa, y hornéalos 15 minutos sin aceite para que pierdan humedad.
- Sácalos, mézclalos con el aceite, el pimentón, el comino y la sal, y hornéalos otros 15 o 20 minutos, removiendo a mitad, hasta que estén dorados y crujientes.
- Déjalos enfriar en la bandeja: terminan de endurecerse al enfriarse.
- Guárdalos en un bote de cristal sin cerrar del todo; están mejor el mismo día y el siguiente.
Por qué sacia
Un puñado de garbanzos tostados aporta fibra y algo de proteína vegetal, y el crujiente obliga a comer despacio, lo que da tiempo a notar la saciedad. Sustituyen bien a las patatas fritas de bolsa o a los frutos secos fritos, con mucha menos grasa. Son una legumbre, así que pueden dar gases: si no los tomas a menudo, empieza por medio puñado.
En números, cada ración reúne 7,1 g de proteína y 6,1 g de fibra con una densidad de 179 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.
Si tienes poco apetito
- Una ración es un puñado pequeño: sírvela en un cuenco en lugar de comer directamente del bote.
- Se ablandan con la humedad; si pasa, 5 minutos de horno los devuelven al punto.
- Espolvoreados sobre una crema de verduras o una ensalada, suman fibra y textura sin llenar tanto como un plato de legumbres.
Información nutricional
| Nutriente | Por ración | Receta completa |
|---|---|---|
| Energía | 146 kcal | 876 kcal |
| Proteína | 7,1 g | 42,5 g |
| Hidratos de carbono | 21,9 g | 131,5 g |
| Fibra | 6,1 g | 36,5 g |
| Grasas | 3,7 g | 22,4 g |
| Peso aproximado | 82 g | 490 g |
Cómo se calcula
Cada ingrediente aporta sus valores por 100 g de la base de datos del sitio, multiplicados por la cantidad de la receta. Los condimentos, el agua y el zumo de limón no se cuentan. Es un cálculo aproximado: el tamaño real de los alimentos y la forma de cocinarlos cambian un poco el resultado.
| Ingrediente | Cantidad | Energía | Proteína | Fibra |
|---|---|---|---|---|
| Garbanzos cocidos | 480 g | 787 kcal | 42,5 g | 36,5 g |
| Aceite de oliva | 10 g | 88 kcal | 0 g | 0 g |
Para organizar tus comidas
- Calculadora de proteína diaria: un rango orientativo de proteína al día y por comida, para ver cuánto cubre esta receta.
- Menú semanal para poco apetito: siete días de porciones pequeñas con la proteína repartida, listo para imprimir.
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Fuentes
Valores nutricionales de cada ingrediente (USDA FoodData Central) y la referencia sobre saciedad, con la fecha de consulta.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC ID 173757).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Oil, olive, salad or cooking (FDC ID 171413).consultado el .
- European Journal of Clinical Nutrition (PubMed).Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.consultado el .