Legumbres
Edamame (granos de soja verde, cocidos)
Cada 100 g de edamame aportan 11,9 g de proteína con 121 kcal, es decir, 9,8 g de proteína por cada 100 kcal. Es el alimento con menos fibra por 100 g de los 9 de la categoría «Legumbres».
Saciedad estimadaCómo se calcula
Saciedad estimada: 5 de 5
| Punto de partida | +1 |
|---|---|
| Densidad energética baja: 121 kcal/100 g | +1 |
| Proteína: 9,8 g/100 kcal | +2 |
| Fibra: 4,3 g/100 kcal | +2 |
| Sólido con 72,8 g de agua | +1 |
| Suma | 7 |
| Se limita a 5 | 5 |
Estimación propia a partir de los valores por 100 g: sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas. Índice de Holt (1995): este alimento no se midió.
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Última actualización
- Próxima revisión
- Fuentes
- 7 primarias
- Datos
- USDA FDC 168411
Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos
Información nutricional
- Energía
- 91 kcal por porción
- 121 kcal por 100 g
- Proteína
- 8,9 g por porción
- 11,9 g por 100 g
- Hidratos de carbono
- 6,7 g por porción
- 8,9 g por 100 g
- de los cuales, azúcares
- 1,6 g por porción
- 2,2 g por 100 g
- Fibra
- 3,9 g por porción
- 5,2 g por 100 g
- Grasa
- 3,9 g por porción
- 5,2 g por 100 g
- de la cual, saturada
- 0,5 g por porción
- 0,6 g por 100 g
- Agua
- 54,6 g por porción
- 72,8 g por 100 g
Fuente: USDA FoodData Central: Edamame, frozen, prepared (FDC ID 168411), consultada el 23 de septiembre de 2026.
Una porción habitual de 75 g aporta unas 91 kcal, 8,9 g de proteína y 3,9 g de fibra.
Qué es y cómo se toma
El edamame es soja (soya en Latinoamérica) que se cosecha verde, antes de que el grano madure, y su nombre viene del japonés. Se vende sobre todo congelado, en vaina o desgranado, y se cuece unos minutos; las vainas no se comen, se aprietan para sacar los granos. Esta ficha es de edamame congelado ya cocido según USDA, con 121 kcal, 11,9 g de proteína y 5,2 g de fibra por 100 g.
Una porción de 75 g aporta 8,9 g de proteína, 3,9 g de fibra y 91 kcal, y como se come con los dedos, frío o templado, sirve de picoteo con proteína, como en el edamame con limón y sésamo. El consenso de 2025 sobre nutrición y GLP-1 incluye las legumbres entre las proteínas que conviene favorecer, pero aconseja evitar lo muy fibroso los primeros días del tratamiento, y los gases y la hinchazón abdominal son frecuentes con estos fármacos según la ficha técnica de Wegovy. Por eso, en esos días y tras una subida de dosis puede bastar con media porción, bien cocida.
Qué dice la evidencia
La proteína aporta el 39 % de su energía, casi el doble del 20 % que exige la UE para decir «alto contenido de proteínas», y con 4,3 g de fibra por 100 kcal cumple el «alto contenido de fibra» por la vía de las calorías, 3 g por 100 kcal, aunque no por la del peso, que pide 6 g por 100 g y aquí hay 5,2 g (Reglamento (CE) 1924/2006). Las isoflavonas de la soja no tienen ninguna declaración de salud autorizada en la UE: la EFSA concluyó en 2012 que no estaba demostrado que ayudaran a conservar la densidad de los huesos ni a reducir los sofocos de la menopausia. En cuanto a su seguridad, la EFSA revisó en 2015 los suplementos con isoflavonas aisladas y no encontró pruebas de efectos perjudiciales sobre la mama, el útero o el tiroides en mujeres posmenopáusicas, con las dosis y duraciones estudiadas. Esa evaluación era sobre suplementos, no sobre alimentos como el edamame, y no tenía datos suficientes para valorar a las mujeres en la transición a la menopausia ni a las que tienen antecedentes personales o familiares de cáncer.
Recetas con este alimento
Edamame con limón y sésamoSnack · 12,4 g de proteína por ración
Saciedad
La puntuación de 1 a 5 es una estimación propia: parte de 1 punto, suma por baja densidad calórica, por proteína y fibra por cada 100 kcal y por el agua de los alimentos sólidos, y resta a las bebidas con calorías. Sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas.
Qué tener en cuenta con un tratamiento GLP-1
En la práctica
Soja tierna cosechada antes de madurar; se vende congelada, en vaina o desgranada. Combina proteína y fibra como pocas legumbres y se come como picoteo o en ensaladas y salteados. Como otras legumbres, puede dar gases.
Preguntas frecuentes sobre el edamame
¿Qué cantidad de proteína aporta el edamame?
En 100 g de edamame (granos de soja verde, cocidos) hay 11,9 g de proteína. Una porción habitual de 75 g aporta unos 8,9 g de proteína. Son 9,8 g de proteína por cada 100 kcal, por eso tiene nuestra etiqueta «Alto en proteína».
¿Cuántas calorías tiene el edamame?
En 100 g de edamame (granos de soja verde, cocidos) hay 121 kcal. Una porción habitual de 75 g aporta unas 91 kcal. Es una densidad calórica baja.
¿Cuántos gramos de fibra aporta el edamame?
En 100 g de edamame (granos de soja verde, cocidos) hay 5,2 g de fibra. Una porción habitual de 75 g aporta unos 3,9 g de fibra. Tiene nuestra etiqueta «Alto en fibra».
¿Es saciante el edamame?
Sí, mucho para las calorías que aporta: nuestra saciedad estimada es de 5 de 5. Cálculo: 1 (base) + 1 (densidad energética baja: 121 kcal/100 g) + 2 (proteína: 9,8 g/100 kcal) + 2 (fibra: 4,3 g/100 kcal) + 1 (sólido con 72,8 g de agua) = 7; se limita a 5. Es una estimación a partir de su composición, no una medición en personas.
¿El edamame es adecuado si tomo un GLP-1?
Según nuestras etiquetas, esto es lo relevante del edamame con un tratamiento GLP-1. «Alto en proteína»: mucha proteína por caloría; la proteína ayuda a conservar la masa muscular cuando se come menos. «Alto en fibra»: bastante fibra, que ayuda al tránsito intestinal; se tolera mejor si se aumenta poco a poco y con suficiente agua. «Riesgo de hinchazón»: puede causar gases o hinchazón en algunas personas, y con un GLP-1 esa sensación puede notarse más. Son criterios orientativos, no una indicación médica: cada persona tolera los alimentos de forma distinta.
¿Cuántos gramos son una porción de edamame?
Tomamos como porción habitual 75 g. Esa cantidad aporta unas 91 kcal, 8,9 g de proteína y 3,9 g de fibra. Es una referencia para hacer cálculos, no una recomendación de cuánto comer.
Comparar con…
Alimentos parecidos
Fuentes
Fuentes de los datos de esta ficha, con la fecha de consulta.
- Base de datos oficialU.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Edamame, frozen, prepared (FDC ID 168411).consultado el .
- Guía clínicaObesity (Wiley).Mozaffarian D, et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: A joint Advisory from the American College of Lifestyle Medicine, the American Society for Nutrition, the Obesity Medicine Association, and The Obesity Society. Obesity. 2025;33(8):1475-1503. doi:10.1002/oby.24336.consultado el .
- Ficha técnicaAgencia Europea de Medicamentos (EMA).Wegovy (semaglutida): información del producto de la EPAR (ficha técnica, sección 4.8, reacciones adversas), versión vigente.consultado el .
- ReguladorDiario Oficial de la Unión Europea (EUR-Lex).Reglamento (CE) n.º 1924/2006, relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos (anexo).consultado el .
- ReguladorEFSA Journal.EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to soy isoflavones and maintenance of bone mineral density (ID 1655) and reduction of vasomotor symptoms associated with menopause (ID 1654, 1704, 2140, 3093, 3154, 3590) (further assessment) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2012;10(8):2847. doi:10.2903/j.efsa.2012.2847.consultado el .
- ReguladorEFSA Journal.EFSA ANS Panel. Risk assessment for peri- and post-menopausal women taking food supplements containing isolated isoflavones. EFSA Journal. 2015;13(10):4246. doi:10.2903/j.efsa.2015.4246.consultado el .
- ReguladorEuropean Food Safety Authority.Isoflavones in food supplements for post-menopausal women: no evidence of harm (21 October 2015).consultado el .