Legumbres
Garbanzos cocidos
En 100 g de garbanzos cocidos hay 7,6 g de fibra y 8,9 g de proteína por 164 kcal, una combinación que sacia mucho para la energía que aporta. Dentro de la categoría «Legumbres», es el 4.º de 9 con más fibra por 100 g.
Saciedad estimadaCómo se calcula
Saciedad estimada: 4 de 5
| Punto de partida | +1 |
|---|---|
| Densidad energética media | 0 |
| Proteína moderada por caloría | +1 |
| Mucha fibra por caloría | +2 |
Estimación propia a partir de los valores por 100 g: sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas. Índice de Holt (1995): este alimento no se midió.
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Última actualización
- Próxima revisión
- Fuentes
- 6 primarias
- Datos
- USDA FDC 173757
Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos
Información nutricional
- Energía
- 246 kcal por porción
- 164 kcal por 100 g
- Proteína
- 13,3 g por porción
- 8,9 g por 100 g
- Hidratos de carbono
- 41,1 g por porción
- 27,4 g por 100 g
- de los cuales, azúcares
- 7,2 g por porción
- 4,8 g por 100 g
- Fibra
- 11,4 g por porción
- 7,6 g por 100 g
- Grasa
- 3,9 g por porción
- 2,6 g por 100 g
- de la cual, saturada
- 0,4 g por porción
- 0,3 g por 100 g
- Agua
- 90,3 g por porción
- 60,2 g por 100 g
Fuente: USDA FoodData Central: Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC ID 173757), consultada el 23 de septiembre de 2026.
Una porción habitual de 150 g aporta unas 246 kcal, 13,3 g de proteína y 11,4 g de fibra.
Qué es y cómo se toma
El garbanzo es una legumbre de semilla grande que se compra seca, y entonces necesita horas de remojo antes de cocerla, o ya cocida en tarro o en lata. Es la base del cocido español, del hummus de Oriente Medio y de muchos guisos y ensaladas en Latinoamérica. Esta ficha es de garbanzos cocidos sin sal según USDA; si los compras ya cocidos, mira la sal en la etiqueta.
Una porción de 150 g aporta 13,3 g de proteína, 11,4 g de fibra y 246 kcal, más energía que la misma cantidad de lentejas. El consenso de 2025 sobre nutrición y GLP-1 incluye las legumbres entre los alimentos recomendados, pero aconseja evitar lo muy fibroso los primeros días del tratamiento y, para el estreñimiento, aumentar la fibra poco a poco. Si te hinchan, prueba a tomarlos triturados, en hummus o en crema, como en la crema de calabaza con garbanzos crujientes y yogur, empezando por dos o tres cucharadas. Para sumar proteína, combínalos con atún o pollo, como en la ensalada de garbanzos y atún o la pechuga a la plancha con ensalada de garbanzos.
Qué dice la evidencia
Un metaanálisis de 21 ensayos, publicado en 2016 en el American Journal of Clinical Nutrition, encontró que incluir unos 130 g diarios de legumbres, garbanzos entre ellas, produjo una pérdida de peso modesta de 0,34 kg en unas 6 semanas, incluso en dietas que no buscaban reducir calorías. En ensayos de una sola comida, las legumbres dieron un 31 % más de saciedad que comidas control con las mismas calorías, aunque no redujeron lo que se comía después (Obesity, 2014). Con 7,6 g de fibra por 100 g y un 22 % de su energía procedente de la proteína, cumplen las condiciones de la UE para declararse con «alto contenido de fibra» y «alto contenido de proteínas» (Reglamento (CE) 1924/2006).
Recetas con este alimento
Curry suave de garbanzos con espinacasComida · 20,1 g de proteína por ración
Ensalada de garbanzos y atúnComida · 27,7 g de proteína por ración
Garbanzos salteados con espinacas y atúnCena · 30,9 g de proteína por ración
Pechuga a la plancha con ensalada de garbanzosComida · 39,6 g de proteína por ración
Garbanzos crujientes al hornoSnack · 7,1 g de proteína por ración
Crema de calabaza con garbanzos crujientes y yogurComida · 9,3 g de proteína por ración
Saciedad
La puntuación de 1 a 5 es una estimación propia: parte de 1 punto, suma por baja densidad calórica, por proteína y fibra por cada 100 kcal y por el agua de los alimentos sólidos, y resta a las bebidas con calorías. Sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas.
Qué tener en cuenta con un tratamiento GLP-1
En la práctica
Muy versátiles: en guiso, ensalada o triturados en hummus. Ricos en fibra y proteína; pueden causar hinchazón en personas sensibles.
Preguntas frecuentes sobre los garbanzos cocidos
¿Qué cantidad de proteína aportan los garbanzos cocidos?
En 100 g de garbanzos cocidos hay 8,9 g de proteína. Una porción habitual de 150 g aporta unos 13,3 g de proteína. Son 5,4 g de proteína por cada 100 kcal.
¿Cuántas calorías tienen los garbanzos cocidos?
En 100 g de garbanzos cocidos hay 164 kcal. Una porción habitual de 150 g aporta unas 246 kcal. Es una densidad calórica media.
¿Cuántos gramos de fibra aportan los garbanzos cocidos?
En 100 g de garbanzos cocidos hay 7,6 g de fibra. Una porción habitual de 150 g aporta unos 11,4 g de fibra. Tiene nuestra etiqueta «Alto en fibra».
¿Son saciantes los garbanzos cocidos?
Sí, bastante para las calorías que aportan: nuestra saciedad estimada es de 4 de 5. Se basa en: densidad energética media; proteína moderada por caloría; mucha fibra por caloría. Es una estimación a partir de su composición, no una medición en personas.
¿Los garbanzos cocidos son adecuados si tomo un GLP-1?
Según nuestras etiquetas, esto es lo relevante de los garbanzos cocidos con un tratamiento GLP-1. «Alto en fibra»: bastante fibra, que ayuda al tránsito intestinal; se tolera mejor si se aumenta poco a poco y con suficiente agua. «Riesgo de hinchazón»: puede causar gases o hinchazón en algunas personas, y con un GLP-1 esa sensación puede notarse más. Son criterios orientativos, no una indicación médica: cada persona tolera los alimentos de forma distinta.
¿Cuántos gramos son una porción de garbanzos cocidos?
Tomamos como porción habitual 150 g. Esa cantidad aporta unas 246 kcal, 13,3 g de proteína y 11,4 g de fibra. Es una referencia para hacer cálculos, no una recomendación de cuánto comer.
Comparar con…
Alimentos parecidos
Fuentes
Fuentes de los datos de esta ficha, con la fecha de consulta.
- Base de datos oficialU.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC ID 173757).consultado el .
- Base de datos oficialU.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC ID 172421).consultado el .
- Guía clínicaObesity (Wiley).Mozaffarian D, et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: A joint Advisory from the American College of Lifestyle Medicine, the American Society for Nutrition, the Obesity Medicine Association, and The Obesity Society. Obesity. 2025;33(8):1475-1503. doi:10.1002/oby.24336.consultado el .
- MetaanálisisAmerican Journal of Clinical Nutrition.Kim SJ, et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2016;103(5):1213-1223. doi:10.3945/ajcn.115.124677.consultado el .
- MetaanálisisObesity (Wiley).Li SS, et al. Dietary pulses, satiety and food intake: a systematic review and meta-analysis of acute feeding trials. Obesity (Silver Spring). 2014;22(8):1773-1780. doi:10.1002/oby.20782.consultado el .
- ReguladorDiario Oficial de la Unión Europea (EUR-Lex).Reglamento (CE) n.º 1924/2006, relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos (anexo).consultado el .