Frutas
Ciruela (fresca)
Cada 100 g de ciruela contienen 87,2 g de agua y solo 46 kcal: mucho volumen para muy poca energía. De sus 11,4 g de hidratos de carbono, 9,9 g son azúcares propios de la fruta, que llegan acompañados de 1,4 g de fibra. Dentro de la categoría «Frutas», es el 27.º de 32 con más fibra por 100 g.
Saciedad estimadaCómo se calcula
Saciedad estimada: 5 de 5
| Punto de partida | +1 |
|---|---|
| Densidad energética muy baja: 46 kcal/100 g | +2 |
| Proteína: 1,5 g/100 kcal | 0 |
| Fibra: 3,0 g/100 kcal | +1 |
| Sólido con 87,2 g de agua | +1 |
Estimación propia a partir de los valores por 100 g: sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas. Índice de Holt (1995): este alimento no se midió.
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Última actualización
- Próxima revisión
- Fuentes
- 10 primarias
- Datos
- USDA FDC 169949
Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos
Información nutricional
- Energía
- 30 kcal por porción
- 46 kcal por 100 g
- Proteína
- 0,5 g por porción
- 0,7 g por 100 g
- Hidratos de carbono
- 7,5 g por porción
- 11,4 g por 100 g
- de los cuales, azúcares
- 6,5 g por porción
- 9,9 g por 100 g
- Fibra
- 0,9 g por porción
- 1,4 g por 100 g
- Grasa
- 0,2 g por porción
- 0,3 g por 100 g
- de la cual, saturada
- 0 g por porción
- 0 g por 100 g
- Agua
- 57,6 g por porción
- 87,2 g por 100 g
Fuente: USDA FoodData Central: Plums, raw (FDC ID 169949), consultada el 23 de septiembre de 2026.
Una porción habitual de 66 g aporta unas 30 kcal, 0,5 g de proteína y 0,9 g de fibra.
Qué es y cómo se toma
Las ciruelas más vendidas son la europea (Prunus domestica), de la que se obtienen las ciruelas pasas, y la japonesa (Prunus salicina), redonda y muy jugosa; en España es muy apreciada la reina claudia, verde y dulce. La ciruela seca se vende como ciruela pasa o desecada. Esta ficha es de ciruela fresca, con 46 kcal, 9,92 g de azúcares y 1,4 g de fibra por 100 g según USDA.
Una ciruela de 66 g, el peso medio según USDA, aporta 30 kcal, 6,5 g de azúcares, 0,9 g de fibra y 0,5 g de proteína, así que va bien de postre, después de la parte proteica que el consenso de 2025 sobre nutrición y GLP-1 propone comer primero, o con un yogur. Los Institutos Nacionales de la Salud de EE. UU. incluyen las ciruelas y las grandes cantidades de fruta seca entre los alimentos con FODMAP, hidratos difíciles de digerir, y los gases y la hinchazón abdominal son frecuentes con estos fármacos según la ficha técnica de Wegovy. El estreñimiento es muy frecuente con ellos, y el mismo consenso cita las ciruelas pasas y otras frutas secas entre los alimentos con fibra que pueden ayudar si se aumentan poco a poco, así que conviene empezar por dos o tres. Los mismos Institutos aconsejan acompañar la fibra de agua y otros líquidos.
Qué dice la evidencia
La UE autoriza para las ciruelas pasas la declaración «Las ciruelas pasas contribuyen al tránsito intestinal normal», solo en alimentos que aporten una ingesta diaria de 100 g de ciruelas pasas y siempre que se informe al consumidor de que el efecto beneficioso se obtiene con esa cantidad (Reglamento (UE) 536/2013, que la añadió al Reglamento (UE) 432/2012). Esos 100 g, unas diez ciruelas pasas sin hueso según el peso medio de USDA, aportan 240 kcal, 38,1 g de azúcares y 7,1 g de fibra, frente a las 30 kcal, 6,5 g de azúcares y 0,9 g de fibra de una ciruela fresca de 66 g. La declaración vale solo para la ciruela pasa, no para la fresca, y el registro de la UE recoge como no autorizadas las declaraciones evaluadas que atribuían al zumo de ciruela pasa ayudar a la regularidad intestinal. En la guía de 2025 de la British Dietetic Association sobre el estreñimiento crónico en adultos, las ciruelas pasas no mostraron diferencias frente al psilio en la consistencia de las heces ni en el esfuerzo al evacuar, con un nivel de evidencia muy bajo, y la guía aclara que eso no permite concluir que sean igual de eficaces.
Saciedad
La puntuación de 1 a 5 es una estimación propia: parte de 1 punto, suma por baja densidad calórica, por proteína y fibra por cada 100 kcal y por el agua de los alimentos sólidos, y resta a las bebidas con calorías. Sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas.
Qué tener en cuenta con un tratamiento GLP-1
En la práctica
Jugosa y con poca energía. Las ciruelas pasas o secas concentran el azúcar y la fibra, y se usan tradicionalmente contra el estreñimiento.
Preguntas frecuentes sobre la ciruela
¿Qué cantidad de proteína aporta una ciruela mediana?
Una ciruela mediana (porción de referencia de 66 g) aporta unos 0,5 g de proteína. En 100 g de ciruela (fresca) hay 0,7 g de proteína. Son 1,5 g de proteína por cada 100 kcal.
¿Cuántas calorías tiene una ciruela mediana?
Una ciruela mediana (porción de referencia de 66 g) aporta unas 30 kcal. En 100 g de ciruela (fresca) hay 46 kcal. Es una densidad calórica muy baja.
¿Cuántos gramos de fibra aporta una ciruela mediana?
Una ciruela mediana (porción de referencia de 66 g) aporta unos 0,9 g de fibra. En 100 g de ciruela (fresca) hay 1,4 g de fibra.
¿Es saciante la ciruela?
Sí, mucho para las calorías que aporta: nuestra saciedad estimada es de 5 de 5. Cálculo: 1 (base) + 2 (densidad energética muy baja: 46 kcal/100 g) + 0 (proteína: 1,5 g/100 kcal) + 1 (fibra: 3,0 g/100 kcal) + 1 (sólido con 87,2 g de agua) = 5. Es una estimación a partir de su composición, no una medición en personas.
¿La ciruela es adecuada si tomo un GLP-1?
Según nuestras etiquetas, esto es lo relevante de la ciruela con un tratamiento GLP-1. «Baja densidad calórica»: mucho volumen por pocas calorías; conviene que no desplace del plato a la proteína. «Hidratante»: mucha agua, que contribuye a la hidratación cuando se come y se bebe menos. Son criterios orientativos, no una indicación médica: cada persona tolera los alimentos de forma distinta.
¿Cuántos gramos son una porción de ciruela?
Tomamos como porción habitual 66 g, que equivale aproximadamente a una ciruela mediana. Esa cantidad aporta unas 30 kcal, 0,5 g de proteína y 0,9 g de fibra. Es una referencia para hacer cálculos, no una recomendación de cuánto comer.
Alimentos parecidos
Fuentes
Fuentes de los datos de esta ficha, con la fecha de consulta.
- Base de datos oficialU.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Plums, raw (FDC ID 169949).consultado el .
- Base de datos oficialU.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Plums, dried (prunes), uncooked (FDC ID 168162).consultado el .
- Guía clínicaObesity (Wiley).Mozaffarian D, et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: A joint Advisory from the American College of Lifestyle Medicine, the American Society for Nutrition, the Obesity Medicine Association, and The Obesity Society. Obesity. 2025;33(8):1475-1503. doi:10.1002/oby.24336.consultado el .
- InstituciónNational Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIH).Alimentación, dieta y nutrición para el síndrome de intestino irritable (dieta baja en FODMAP).consultado el .
- Ficha técnicaAgencia Europea de Medicamentos (EMA).Wegovy (semaglutida): información del producto de la EPAR (ficha técnica, sección 4.8, reacciones adversas), versión vigente.consultado el .
- InstituciónNational Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIH).Alimentación, dieta y nutrición para el estreñimiento.consultado el .
- ReguladorDiario Oficial de la Unión Europea (EUR-Lex).Reglamento (UE) n.º 536/2013 de la Comisión, que modifica el Reglamento (UE) n.º 432/2012 (anexo, ciruelas pasas y tránsito intestinal normal).consultado el .
- ReguladorDiario Oficial de la Unión Europea (EUR-Lex).Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos.consultado el .
- ReguladorEuropean Commission.EU Register of nutrition and health claims made on foods.consultado el .
- Guía clínicaJournal of Human Nutrition and Dietetics (British Dietetic Association, Wiley).Dimidi E, et al. British Dietetic Association Guidelines for the Dietary Management of Chronic Constipation in Adults. J Hum Nutr Diet. 2025;38(5):e70133. doi:10.1111/jhn.70133.consultado el .