Name: Rollitos de jamón cocido con queso fresco y pepino
Prep time: 5 min
Total time: 5 min
Yield: 1 ración
Ingredients: 40 g de jamón cocido (2 lonchas); 30 g de queso fresco en bastones; 60 g de pepino en bastones

164 kcalEnergía por ración
12,5 gProteína por ración
0,8 gFibra por ración
5 minTiempo total · 1 ración

Ingredientes para 1 ración

Los pesos son los de cada alimento tal como aparece en su ficha: en crudo, cocido o escurrido, según se indica.

Preparación

Corta el queso fresco y el pepino en bastones del largo de una loncha.
Extiende las lonchas de jamón sobre una tabla.
Coloca un bastón de queso y uno de pepino en cada loncha.
Enróllalas y sujétalas con un palillo si hace falta.

Por qué sacia

Son bocados pequeños que reúnen proteína del jamón y del queso fresco en muy poco volumen, útiles cuando no entra una comida entera. El pepino añade frescor, agua y un poco de volumen sin calorías apenas. Se preparan en cinco minutos y se comen fríos, sin olores de cocina.

En números, cada ración reúne 12,5 g de proteína y 0,8 g de fibra con una densidad de 126 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.

Fácil de digerir: Plato blando, con poca grasa (20 g o menos por ración) y sin ingredientes que suelan dar gases o náuseas en cantidad. Es un criterio editorial, no una medición.
Porción pequeña nutritiva: Una ración de 300 g o menos con al menos 10 g de proteína: mucho alimento en poco volumen.

Si tienes poco apetito

Prepara varios rollitos y guárdalos tapados en la nevera hasta el día siguiente.
Dos rollitos pueden acompañar un caldo o una crema para completar una cena ligera.

Información nutricional

Valores por ración, calculados a partir de los ingredientes. Proteína por cada 100 kcal: 7,6 g.
Nutriente	Por ración
Energía	164 kcal
Proteína	12,5 g
Hidratos de carbono	4,5 g
Fibra	0,8 g
Grasas	10,7 g
Peso aproximado	130 g

Cómo se calcula

Cada ingrediente aporta sus valores por 100 g de la base de datos del sitio, multiplicados por la cantidad de la receta. Los condimentos, el agua y el zumo de limón no se cuentan. Es un cálculo aproximado: el tamaño real de los alimentos y la forma de cocinarlos cambian un poco el resultado.

Aporte de cada ingrediente a la receta completa.
Ingrediente	Cantidad	Energía	Proteína	Fibra
Jamón cocido en lonchas (aprox. 11 % de grasa)	40 g	66 kcal	6,6 g	0,5 g
Queso fresco	30 g	90 kcal	5,4 g	0 g
Pepino (con piel, crudo)	60 g	9 kcal	0,4 g	0,3 g

Para organizar tus comidas

Calculadora de proteína diaria: un rango orientativo de proteína al día y por comida, para ver cuánto cubre esta receta.
Menú semanal para poco apetito: siete días de porciones pequeñas con la proteína repartida, listo para imprimir.

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Fuentes

Valores nutricionales de cada ingrediente (USDA FoodData Central) y la referencia sobre saciedad, con la fecha de consulta.

USDA FoodData Central: Ham, sliced, regular (approximately 11% fat) (FDC ID 173864). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Cheese, fresh, queso fresco (FDC ID 172223). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Cucumber, with peel, raw (FDC ID 168409). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90. European Journal of Clinical Nutrition (PubMed). consultado el 23 de septiembre de 2026.