Amaranto o kiwicha en grano (crudo)

Qué es y cómo se toma

El amaranto es la semilla diminuta de varias especies de Amaranthus, que se cocina como un cereal sin serlo, y un artículo de 2023 en el International Journal of Molecular Sciences explica que se domesticó dos veces, en México y en Perú, donde el amaranto peruano (Amaranthus caudatus) se llama kiwicha. En México, el Diccionario de americanismos llama alegría a la planta y a su semilla, que se usa en atole, tamales y golosinas, y en México y El Salvador también al dulce hecho con semillas de amaranto tostadas y reventadas y miel de piloncillo. Esta ficha es de amaranto en grano crudo según USDA, con 371 kcal, 13,6 g de proteína, 6,7 g de fibra y 7,61 mg de hierro por 100 g.

Una porción de 30 g en crudo aporta 111 kcal, 4,1 g de proteína y 2 g de fibra, y cocido en agua USDA le da 102 kcal y 3,8 g de proteína por 100 g, así que funciona como un cereal más y no como la parte proteica del plato. El consenso de 2025 sobre nutrición y GLP-1 propone comer primero la proteína, y el amaranto inflado encaja espolvoreado sobre un yogur o en una papilla con leche, que ponen la proteína. El mismo consenso aconseja evitar los alimentos grasos o muy fibrosos en los primeros días del tratamiento, así que en esos días puede bastar una cucharada, y la alegría lleva además miel o azúcar.

Qué dice la evidencia

La comparación con el maíz es mía: con las cifras de USDA, el amaranto crudo tiene 0,747 g de lisina por 100 g, y según la FAO la lisina, un aminoácido esencial, limita junto al triptófano la calidad de la proteína del maíz. En un estudio de 1989 con ratas, publicado en Plant Foods for Human Nutrition, la proteína del amaranto precocido no se diferenció de la caseína de la leche en su aprovechamiento, pero reventarlo o tostarlo con calor seco dañó parte de su lisina, y el reventado se aprovechó peor. Un artículo de 1990 del Instituto de Investigación Nutricional de Lima recuerda que, en niños pequeños, sustituir hasta la mitad de la proteína del maíz por amaranto tostado no había mostrado ventajas frente al maíz o al amaranto solos y se sospecharon pérdidas de lisina por el calor, pero su análisis de aminoácidos en sangre señaló a la leucina y la treonina como los aminoácidos limitantes. Con 6,7 g de fibra y 7,61 mg de hierro por 100 g supera los mínimos de la UE para decir «alto contenido de fibra», 6 g, y «alto contenido de hierro», 4,2 mg, y podría llevar la declaración autorizada «El hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo» (Reglamentos (CE) 1924/2006, (UE) 1169/2011 y (UE) 432/2012).

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