Rankings de alimentos
Alimentos ricos en hierro
Los 40 alimentos con más hierro por cada 100 g de nuestra base de datos y los 25 que más aportan en una porción habitual, con el porcentaje de la referencia diaria de la EFSA que cubre cada porción.
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Última actualización
- Fuentes
- 5 primarias
- Datos
- USDA FoodData Central
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Cómo se ha hecho esta lista
La tabla principal ordena los alimentos por miligramos de hierro en 100 g, tal como se describe cada uno en su ficha (crudo, cocido o escurrido); en las bebidas, por 100 ml. A igual cantidad, decide la de una porción habitual. La segunda tabla ordena por el hierro de una porción típica, que refleja mejor lo que llega al plato.
Un script copia los valores de hierro de la entrada de USDA FoodData Central que cita la ficha de cada alimento. Solo entran los alimentos con un valor mayor que cero, porque en esa base de datos un cero puede ser un dato que falta, y quedan fuera los condimentos, como el ajo o la miel, que se usan en cantidades muy pequeñas.
La EFSA fija una ingesta de referencia de 11 mg de hierro al día para los hombres y las mujeres después de la menopausia, y de 16 mg para las mujeres en edad fértil. La columna de porcentaje usa 16 mg, la cifra más alta, para no exagerar lo que cubre cada porción.
Uno de los alimentos de esta lista es un producto enriquecido (copos de maíz): parte de sus vitaminas y minerales es añadida y cambia de una marca a otra, así que mira la etiqueta del tuyo.
Los valores proceden de USDA FoodData Central (la entrada exacta está citada en la ficha de cada alimento) y son por 100 g del alimento tal como se describe; en las bebidas, por 100 ml. La porción típica es una cantidad habitual para hacer cálculos, no una recomendación. La saciedad de 1 a 5 es nuestra estimación a partir de la densidad calórica, la proteína, la fibra y el agua: sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas.
Los 40 alimentos con más hierro por 100 g
40 alimentos ordenados por hierro por 100 g, de mayor a menor, con el porcentaje de la referencia de la EFSA que cubre una porción.
- Copos de maíz (cereal de desayuno)Hierro: 19,4mg/100 g
- Semillas de sésamo o ajonjolíHierro: 14,6mg/100 g
- Chocolate negro (70-85 % de cacao)Hierro: 11,9mg/100 g
- Pulpo (cocido)Hierro: 9,5mg/100 g
- Pepitas o semillas de calabaza peladas (tostadas, sin sal)Hierro: 8,1mg/100 g
- Semillas de chíaHierro: 7,7mg/100 g
- Amaranto o kiwicha en grano (crudo)Hierro: 7,6mg/100 g
- Anacardos o castañas de cajú (crudos)Hierro: 6,7mg/100 g
- Semillas de lino o linazaHierro: 5,7mg/100 g
- AvellanasHierro: 4,7mg/100 g
- Cacahuetes o maníes (crudos)Hierro: 4,6mg/100 g
- Avena en copos (cruda)Hierro: 4,3mg/100 g
- Mejillones, choritos o choros (crudos, sin concha)Hierro: 4mg/100 g
- PistachosHierro: 3,9mg/100 g
- Pipas o semillas de girasol peladas (tostadas, sin sal)Hierro: 3,8mg/100 g
- AlmendrasHierro: 3,7mg/100 g
- Alubias blancas cocidasHierro: 3,7mg/100 g
- Tortilla de harina de trigoHierro: 3,6mg/100 g
- Pan blanco (de molde o barra)Hierro: 3,6mg/100 g
- Lentejas cocidasHierro: 3,3mg/100 g
- Boquerones o anchoas frescas (crudos)Hierro: 3,3mg/100 g
- Palomitas de maíz (sin aceite)Hierro: 3,2mg/100 g
- Frijoles o porotos rojos cocidosHierro: 2,9mg/100 g
- Sardinas en lata en aceite (escurridas, con espina)Hierro: 2,9mg/100 g
- NuecesHierro: 2,9mg/100 g
- Garbanzos cocidosHierro: 2,9mg/100 g
- Pan dulce (tipo concha)Hierro: 2,9mg/100 g
- Pan de centenoHierro: 2,8mg/100 g
- Espinacas (crudas)Hierro: 2,7mg/100 g
- Empanada de carne (de restaurante)Hierro: 2,7mg/100 g
- Hummus (comercial)Hierro: 2,5mg/100 g
- Pan integral de trigoHierro: 2,5mg/100 g
- Carne molida o picada de res, 95 % magra (cruda)Hierro: 2,4mg/100 g
- Conejo (guisado, carne sin hueso)Hierro: 2,4mg/100 g
- Ternera magra (tapa, sin grasa visible, cruda)Hierro: 2,4mg/100 g
- Chocolate con lecheHierro: 2,4mg/100 g
- Sardinas en lata en tomate (escurridas, con espina)Hierro: 2,3mg/100 g
- Edamame (granos de soja verde, cocidos)Hierro: 2,3mg/100 g
- Acelga (cocida)Hierro: 2,3mg/100 g
- Galletas de mantequillaHierro: 2,2mg/100 g
Más hierro por porción habitual
25 alimentos ordenados por el hierro de una porción típica.
- Pulpo (cocido)Hierro: 9,5mg por porción
- Copos de maíz (cereal de desayuno)Hierro: 5,8mg por porción
- Alubias blancas cocidasHierro: 5,6mg por porción
- Lentejas cocidasHierro: 5mg por porción
- Frijoles o porotos rojos cocidosHierro: 4,4mg por porción
- Garbanzos cocidosHierro: 4,3mg por porción
- Mejillones, choritos o choros (crudos, sin concha)Hierro: 4mg por porción
- Sopa de lentejasHierro: 3,4mg por porción
- Acelga (cocida)Hierro: 3,4mg por porción
- Frijoles negros con arrozHierro: 3,3mg por porción
- Boquerones o anchoas frescas (crudos)Hierro: 3,3mg por porción
- Frijoles negros cocidosHierro: 3,2mg por porción
- Frijoles pintos o bayos cocidosHierro: 3,1mg por porción
- Paella mixta (pollo y marisco)Hierro: 3mg por porción
- Ternera magra (tapa, sin grasa visible, cruda)Hierro: 2,9mg por porción
- Carne molida o picada de res, 95 % magra (cruda)Hierro: 2,9mg por porción
- Conejo (guisado, carne sin hueso)Hierro: 2,8mg por porción
- Espinacas (crudas)Hierro: 2,7mg por porción
- Pasta integral cocidaHierro: 2,6mg por porción
- Empanada de carne (de restaurante)Hierro: 2,4mg por porción
- Chocolate negro (70-85 % de cacao)Hierro: 2,4mg por porción
- Amaranto o kiwicha en grano (crudo)Hierro: 2,3mg por porción
- Habas secas cocidasHierro: 2,3mg por porción
- Quinoa cocidaHierro: 2,2mg por porción
- Picadillo de carne molida (estilo mexicano)Hierro: 2,1mg por porción
Cómo usar esta lista
Con un GLP-1 se come bastante menos: el consenso de 2025 de cuatro sociedades científicas de Estados Unidos recoge reducciones de la ingesta de energía del 16 % al 39 % frente a placebo. Comer tan poco aumenta el riesgo de quedarse corto de vitaminas y minerales, y el hierro está entre los nutrientes que el consenso pide vigilar.
El hierro de la carne, el pescado y el marisco (hierro hemo) se absorbe mejor que el de los vegetales y los alimentos enriquecidos (hierro no hemo). Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH, el hierro de las legumbres, los cereales o las verduras se aprovecha mejor si se come junto con alimentos con vitamina C, como cítricos, fresas, pimiento, tomate o brócoli, o con algo de carne o pescado.
El cansancio mayor de lo esperable y la caída excesiva de pelo están entre las señales de un déficit de nutrientes que cita el consenso, aunque también tienen otras causas. Si los notas, habla con tu médico: un análisis de sangre puede decir si te falta hierro antes de tomar ningún suplemento.
Para ver cómo encaja en el día a día, lee Qué comer durante el tratamiento con GLP-1: guía por fases y Caída de pelo con Ozempic, Wegovy o Mounjaro: causas y qué hacer.
Herramienta relacionada
Para repartir estos alimentos en una semana de comidas pequeñas, usa el menú semanal para poco apetito.
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También puedes consultar la tabla de todos los alimentos o las comparaciones entre dos alimentos.
Fuentes
Bases de datos y estudios de los que proceden los datos de esta lista, con la fecha de consulta.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central.consultado el .
- Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).DRV Finder: valores dietéticos de referencia de la EFSA para adultos (hierro, potasio, magnesio, calcio y vitamina B12).consultado el .
- Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).Dietary Reference Values for nutrients: summary report. EFSA Supporting Publications 2017:e15121.consultado el .
- Obesity (The Obesity Society, Wiley).Mozaffarian D, et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: A joint Advisory from ACLM, ASN, OMA and The Obesity Society. Obesity. 2025;33(8):1475-1503. doi:10.1002/oby.24336.consultado el .
- Oficina de Suplementos Dietéticos, Institutos Nacionales de la Salud (NIH ODS).Hierro: hoja informativa para consumidores.consultado el .