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Claras de huevo vs huevo

Las claras de huevo y el huevo tienen la misma saciedad estimada: 5 de 5. Las claras de huevo tienen menos calorías: 52 kcal por 100 g, frente a 143 en el huevo, así que con las mismas calorías se comen más gramos.

También se busca como: diferencia entre claras de huevo y huevo.

La clara sola o el huevo entero.

Ficha preparada por
Última actualización
Fuentes
3 primarias
Datos
USDA FDC 172183 y 171287

Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos

Diferencias clave

  • Las claras de huevo aportan más proteína por caloría: 21 g por cada 100 kcal, frente a 8,8 g en el huevo.
  • Las claras de huevo tienen menos calorías: 52 kcal por 100 g, frente a 143 en el huevo, así que con las mismas calorías se comen más gramos.
  • Ninguno de los dos aporta fibra.

Tabla comparativa por 100 g y por porción

Valores de claras de huevo (crudas) y de huevo entero (crudo) por 100 g y por porción típica.
NutrienteClaras de huevoporción: 66 gHuevoporción: 55 gDiferencia
Energía52 kcal por 100 g34 kcal por porción143 kcal por 100 g79 kcal por porción+91 kcal por 100 g+44 kcal por porción
Proteína10,9 g por 100 g7,2 g por porción12,6 g por 100 g6,9 g por porción+1,7 g por 100 g−0,3 g por porción
Hidratos de carbono0,7 g por 100 g0,5 g por porción0,7 g por 100 g0,4 g por porción0 g por 100 g−0,1 g por porción
de los cuales, azúcares0,7 g por 100 g0,5 g por porción0,4 g por 100 g0,2 g por porción−0,3 g por 100 g−0,3 g por porción
Fibra0 g por 100 g0 g por porción0 g por 100 g0 g por porción0 g por 100 g0 g por porción
Grasa0,2 g por 100 g0,1 g por porción9,5 g por 100 g5,2 g por porción+9,3 g por 100 g+5,1 g por porción
de la cual, saturada0 g por 100 g0 g por porción3,1 g por 100 g1,7 g por porción+3,1 g por 100 g+1,7 g por porción
Agua87,6 g por 100 g57,8 g por porción76,2 g por 100 g41,9 g por porción−11,4 g por 100 g−15,9 g por porción
Proteína por cada 100 kcal21 g8,8 g−12,2 g
Saciedad estimada (1 a 5)5 / 55 / 50
Índice de Holt (pan blanco = 100)no medido150—

En negrita, el valor más favorable a la saciedad cuando la diferencia es clara. Diferencia: Huevo menos Claras de huevo. Fuente: USDA FDC 172183 y 171287.

Por porción habitual

Con las porciones habituales, 66 g de claras de huevo aportan unas 34 kcal y 7,2 g de proteína, y 55 g de huevo, unas 79 kcal y 6,9 g.

Para reunir 20 g de proteína harían falta unos 183 g de claras de huevo (95 kcal) o unos 159 g de huevo (227 kcal).

La porción típica es una cantidad habitual para calcular, no una recomendación. Los valores proceden de las entradas de la base de datos citadas en las fuentes.

¿Cuál sacia más?

Las claras de huevo y el huevo tienen la misma saciedad estimada: 5 de 5.

Solo el huevo se midió en personas, en el índice de saciedad de Holt (1995): obtuvo 150 frente a 100 del pan blanco.

  • Claras de huevo: Cálculo: 1 (base) + 2 (densidad energética muy baja: 52 kcal/100 g) + 2 (proteína: 21,0 g/100 kcal) + 0 (fibra: 0,0 g/100 kcal) + 1 (sólido con 87,6 g de agua) = 6; se limita a 5.
  • Huevo: Densidad energética baja; mucha proteína por caloría; alto contenido en agua.

La puntuación de 1 a 5 es una estimación propia: parte de 1 punto, suma por baja densidad calórica, por proteína y fibra por cada 100 kcal y por el agua de los alimentos sólidos, y resta a las bebidas con calorías. Sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas. Índice de Holt: Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.

Cuándo elegir cada uno

Claras de huevo

  • Si quieres más proteína por caloría: 21 g por cada 100 kcal.
  • Si quieres comer más cantidad por las mismas calorías: 52 kcal por 100 g.
  • Si prefieres una porción habitual más ligera: unas 34 kcal en 66 g.

Huevo

  • Si comes poco: tiene nuestra etiqueta «Porción pequeña nutritiva».

Con un tratamiento GLP-1

Claras de huevo. Etiquetas: Alto en proteína, Fácil de digerir, Baja densidad calórica, Hidratante. Casi toda su energía es proteína, sin la grasa de la yema. Se comen cocinadas, en tortilla, revueltas o cocidas, y también se venden pasteurizadas en brik. Dos claras de huevo grande pesan unos 66 g y sirven para sumar proteína a un revuelto sin añadir mucho volumen.

Huevo. Etiquetas: Alto en proteína, Fácil de digerir, Porción pequeña nutritiva. Un huevo aporta unos 7 g de proteína de alta calidad en muy poco volumen. Cocido, escalfado o en tortilla es una de las opciones más prácticas cuando el apetito es bajo.

Son criterios orientativos, no una indicación médica: cada persona tolera los alimentos de forma distinta.

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Otras comparaciones

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Fuentes

Fuentes de los datos de esta ficha, con la fecha de consulta.

  1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183).consultado el .
  2. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Egg, whole, raw, fresh (FDC ID 171287).consultado el .
  3. European Journal of Clinical Nutrition (PubMed).Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.consultado el .