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SaciedadBuscar

Carnes, pescados y huevos

Claras de huevo (crudas)

Cada 100 g de claras de huevo aportan 10,9 g de proteína con 52 kcal, es decir, 21 g de proteína por cada 100 kcal. Está entre los 10 alimentos de este sitio con más proteína por caloría. Dentro de la categoría «Carnes, pescados y huevos», es el 35.º de 37 con más proteína por 100 g.

Saciedad estimadaCómo se calcula

Punto de partida+1
Densidad energética muy baja: 52 kcal/100 g+2
Proteína: 21,0 g/100 kcal+2
Fibra: 0,0 g/100 kcal0
Sólido con 87,6 g de agua+1
Suma6
Se limita a 55

Estimación propia a partir de los valores por 100 g: sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas. Índice de Holt (1995): este alimento no se midió.

Ficha preparada por
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Fuentes
11 primarias
Datos
USDA FDC 172183

Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos

Información nutricional

Energía
34 kcal por porción
52 kcal por 100 g
Proteína
7,2 g por porción
10,9 g por 100 g
Hidratos de carbono
0,5 g por porción
0,7 g por 100 g
de los cuales, azúcares
0,5 g por porción
0,7 g por 100 g
Fibra
0 g por porción
0 g por 100 g
Grasa
0,1 g por porción
0,2 g por 100 g
de la cual, saturada
0 g por porción
0 g por 100 g
Agua
57,8 g por porción
87,6 g por 100 g

Fuente: USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183), consultada el 23 de septiembre de 2026.

Una porción habitual de 66 g aporta unas 34 kcal, 7,2 g de proteína y 0 g de fibra.

La porción típica es una cantidad habitual para calcular, no una recomendación. Los valores proceden de la entrada de la base de datos citada en las fuentes.

Qué es y cómo se toma

El Diccionario de la lengua española define la clara como la materia blanquecina, líquida y transparente que rodea la yema del huevo de las aves. Esta ficha usa la clara de huevo cruda de USDA, con 52 kcal, 10,9 g de proteína y solo 0,17 g de grasa por 100 g, frente a 143 kcal, 12,6 g de proteína y 9,51 g de grasa del huevo entero crudo. Otros nutrientes se quedan en la yema: según USDA, 100 g de yema tienen 820 mg de colina y 5,4 µg de vitamina D, y 100 g de clara, 1,1 mg de colina y nada de vitamina D.

Dos claras de huevo grande, unos 66 g según las medidas de USDA, aportan 7,2 g de proteína y 34 kcal casi sin grasa, así que sirven para sumar proteína a una tortilla o un revuelto de un solo huevo entero sin añadir mucho volumen. El consenso de 2025 sobre nutrición y GLP-1 cita los huevos entre las proteínas que conviene priorizar, propone empezar las comidas por ellas y aconseja evitar lo muy graso los primeros días del tratamiento, en los que una tortilla de claras hecha con poco aceite es una opción ligera. Cocidas y picadas, también se pueden añadir a una sopa o una crema de verduras.

Qué dice la evidencia

La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de la Salud de EE. UU. explica que la clara cruda contiene avidina, una proteína que se une a la biotina de los alimentos e impide que se absorba, y que la cocción la desnaturaliza y anula ese efecto. La FDA aconseja cocinar los huevos hasta que la clara y la yema estén firmes, y el Ministerio de Derechos Sociales, Consumo y Agenda 2030 de España aconseja a las embarazadas evitar el huevo crudo y las preparaciones hechas con él. La proteína aporta el 84 % de su energía, muy por encima del 20 % que exige la UE para decir «alto contenido de proteínas», y con 0,439 mg de riboflavina por 100 g, el 31 % del valor de referencia de 1,4 mg, también tiene «alto contenido de riboflavina»; la UE autoriza decir que las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular (Reglamentos (CE) 1924/2006, (UE) 1169/2011 y (UE) 432/2012).

Las fuentes de esta sección están al final de la página, en «Fuentes».

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Saciedad

La puntuación de 1 a 5 es una estimación propia: parte de 1 punto, suma por baja densidad calórica, por proteína y fibra por cada 100 kcal y por el agua de los alimentos sólidos, y resta a las bebidas con calorías. Sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas.

Qué tener en cuenta con un tratamiento GLP-1

Alto en proteína
Tiene al menos 10 g de proteína por 100 g y 6 g por cada 100 kcal. La proteína es el nutriente que más sacia por caloría y ayuda a conservar la masa muscular cuando se pierde peso, algo que importa especialmente cuando un tratamiento GLP-1 reduce el apetito.
Fácil de digerir
Es un alimento blando o bajo en grasa que muchas personas toleran bien cuando tienen náuseas o se llenan enseguida. Es un criterio editorial basado en las recomendaciones habituales para pacientes, no una medición: cada persona tolera los alimentos de forma distinta.
Baja densidad calórica
Tiene 100 kcal o menos por 100 g: mucho volumen por pocas calorías, lo que ayuda a sentirse lleno. Con un GLP-1, que ya reduce el apetito, conviene que no desplacen del plato a los alimentos con proteína.
Hidratante
Tiene 85 g de agua o más por 100 g, así que contribuye a la hidratación. Es útil porque con menos apetito también se suele comer y beber menos, y beber poco puede empeorar el estreñimiento.

En la práctica

Casi toda su energía es proteína, sin la grasa de la yema. Se comen cocinadas, en tortilla, revueltas o cocidas, y también se venden pasteurizadas en brik. Dos claras de huevo grande pesan unos 66 g y sirven para sumar proteína a un revuelto sin añadir mucho volumen.

Preguntas frecuentes sobre las claras de huevo

¿Cuánta proteína tiene dos claras de huevo?

Dos claras de huevo (porción de referencia de 66 g) aporta unos 7,2 g de proteína. En 100 g de claras de huevo (crudas) hay 10,9 g de proteína. Son 21 g de proteína por cada 100 kcal, por eso tiene nuestra etiqueta «Alto en proteína».

¿Cuántas kcal aporta dos claras de huevo?

Dos claras de huevo (porción de referencia de 66 g) aporta unas 34 kcal. En 100 g de claras de huevo (crudas) hay 52 kcal. Es una densidad calórica muy baja.

¿Las claras de huevo sacian?

Sí, mucho para las calorías que aportan: nuestra saciedad estimada es de 5 de 5. Cálculo: 1 (base) + 2 (densidad energética muy baja: 52 kcal/100 g) + 2 (proteína: 21,0 g/100 kcal) + 0 (fibra: 0,0 g/100 kcal) + 1 (sólido con 87,6 g de agua) = 6; se limita a 5. Es una estimación a partir de su composición, no una medición en personas.

¿Cómo sientan las claras de huevo si tengo náuseas por un GLP-1?

Según nuestras etiquetas, esto es lo relevante de las claras de huevo con un tratamiento GLP-1. «Alto en proteína»: mucha proteína por caloría; la proteína ayuda a conservar la masa muscular cuando se come menos. «Fácil de digerir»: alimento blando o bajo en grasa que muchas personas toleran bien cuando tienen náuseas o se llenan enseguida. «Baja densidad calórica»: mucho volumen por pocas calorías; conviene que no desplace del plato a la proteína. «Hidratante»: mucha agua, que contribuye a la hidratación cuando se come y se bebe menos. Son criterios orientativos, no una indicación médica: cada persona tolera los alimentos de forma distinta.

¿Qué cantidad de claras de huevo es una ración normal?

Tomamos como porción habitual 66 g, que equivale aproximadamente a dos claras de huevo. Esa cantidad aporta unas 34 kcal, 7,2 g de proteína y 0 g de fibra. Es una referencia para hacer cálculos, no una recomendación de cuánto comer.

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Fuentes

Fuentes de los datos de esta ficha, con la fecha de consulta.

  1. Base de datos oficialU.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Egg, white, raw, fresh (FDC ID 172183).consultado el .
  2. InstituciónReal Academia Española y Asociación de Academias de la Lengua Española (RAE-ASALE).Diccionario de la lengua española (23.ª ed., versión en línea): «claro, ra (clara)».consultado el .
  3. Base de datos oficialU.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Egg, whole, raw, fresh (FDC ID 171287).consultado el .
  4. Base de datos oficialU.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Egg, yolk, raw, fresh (FDC ID 172184).consultado el .
  5. Guía clínicaObesity (Wiley).Mozaffarian D, et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: A joint Advisory from the American College of Lifestyle Medicine, the American Society for Nutrition, the Obesity Medicine Association, and The Obesity Society. Obesity. 2025;33(8):1475-1503. doi:10.1002/oby.24336.consultado el .
  6. InstituciónOficina de Suplementos Dietéticos, Institutos Nacionales de la Salud (NIH ODS).Biotin: Fact Sheet for Health Professionals (hoja informativa para profesionales de la salud, en inglés).consultado el .
  7. ReguladorAdministración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA).What You Need to Know About Egg Safety (lo que debe saber sobre la inocuidad de los huevos; en inglés).consultado el .
  8. ReguladorMinisterio de Derechos Sociales, Consumo y Agenda 2030 (España).Alimentación segura durante el embarazo.consultado el .
  9. ReguladorDiario Oficial de la Unión Europea (EUR-Lex).Reglamento (CE) n.º 1924/2006, relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos (anexo).consultado el .
  10. ReguladorDiario Oficial de la Unión Europea (EUR-Lex).Reglamento (UE) n.º 1169/2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor (anexo XIII, valores de referencia de nutrientes).consultado el .
  11. ReguladorDiario Oficial de la Unión Europea (EUR-Lex).Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos.consultado el .