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Comparar alimentos

Lentejas vs garbanzos

Según nuestra estimación, las lentejas sacian más por caloría que los garbanzos: 5 frente a 4 de 5. Las lentejas aportan más proteína por caloría: 7,8 g por cada 100 kcal, frente a 5,4 g en los garbanzos.

También se busca como: diferencia entre lentejas y garbanzos.

Dos legumbres de guiso.

Ficha preparada por
Última actualización
Fuentes
3 primarias
Datos
USDA FDC 172421 y 173757

Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos

Diferencias clave

  • Las lentejas aportan más proteína por caloría: 7,8 g por cada 100 kcal, frente a 5,4 g en los garbanzos.
  • Las lentejas tienen menos calorías: 116 kcal por 100 g, frente a 164 en los garbanzos, así que con las mismas calorías se comen más gramos.
  • Tienen una cantidad de fibra parecida: 7,9 g por 100 g en las lentejas y 7,6 g en los garbanzos.

Tabla comparativa por 100 g y por porción

Valores de lentejas cocidas y de garbanzos cocidos por 100 g y por porción típica.
NutrienteLentejasporción: 150 gGarbanzosporción: 150 gDiferencia
Energía116 kcal por 100 g174 kcal por porción164 kcal por 100 g246 kcal por porción+48 kcal por 100 g+72 kcal por porción
Proteína9 g por 100 g13,5 g por porción8,9 g por 100 g13,3 g por porción−0,2 g por 100 g−0,2 g por porción
Hidratos de carbono20,1 g por 100 g30,2 g por porción27,4 g por 100 g41,1 g por porción+7,3 g por 100 g+11 g por porción
de los cuales, azúcares1,8 g por 100 g2,7 g por porción4,8 g por 100 g7,2 g por porción+3 g por 100 g+4,5 g por porción
Fibra7,9 g por 100 g11,9 g por porción7,6 g por 100 g11,4 g por porción−0,3 g por 100 g−0,4 g por porción
Grasa0,4 g por 100 g0,6 g por porción2,6 g por 100 g3,9 g por porción+2,2 g por 100 g+3,3 g por porción
de la cual, saturada0,1 g por 100 g0,1 g por porción0,3 g por 100 g0,4 g por porción+0,2 g por 100 g+0,3 g por porción
Agua69,6 g por 100 g104,4 g por porción60,2 g por 100 g90,3 g por porción−9,4 g por 100 g−14,1 g por porción
Proteína por cada 100 kcal7,8 g5,4 g−2,4 g
Saciedad estimada (1 a 5)5 / 54 / 5−1
Índice de Holt (pan blanco = 100)133no medido—

En negrita, el valor más favorable a la saciedad cuando la diferencia es clara. Diferencia: Garbanzos menos Lentejas. Fuente: USDA FDC 172421 y 173757.

Por porción habitual

Con las porciones habituales, 150 g de lentejas aportan unas 174 kcal y 13,5 g de proteína, y 150 g de garbanzos, unas 246 kcal y 13,3 g.

Para reunir 20 g de proteína harían falta unos 222 g de lentejas (257 kcal) o unos 226 g de garbanzos (370 kcal).

La porción típica es una cantidad habitual para calcular, no una recomendación. Los valores proceden de las entradas de la base de datos citadas en las fuentes.

¿Cuál sacia más?

Según nuestra estimación, las lentejas sacian más por caloría que los garbanzos: 5 frente a 4 de 5.

Solo las lentejas se midieron en personas, en el índice de saciedad de Holt (1995): obtuvieron 133 frente a 100 del pan blanco.

  • Lentejas: Densidad energética baja; proteína moderada por caloría; mucha fibra por caloría.
  • Garbanzos: Densidad energética media; proteína moderada por caloría; mucha fibra por caloría.

La puntuación de 1 a 5 es una estimación propia: parte de 1 punto, suma por baja densidad calórica, por proteína y fibra por cada 100 kcal y por el agua de los alimentos sólidos, y resta a las bebidas con calorías. Sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas. Índice de Holt: Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.

Cuándo elegir cada uno

Lentejas

  • Si quieres más proteína por caloría: 7,8 g por cada 100 kcal.
  • Si quieres comer más cantidad por las mismas calorías: 116 kcal por 100 g.
  • Si prefieres una porción habitual más ligera: unas 174 kcal en 150 g.

Garbanzos

Por sus números no destacan frente a las lentejas en proteína, calorías ni fibra: la elección puede depender del gusto, el precio o la costumbre.

Con un tratamiento GLP-1

Lentejas. Etiquetas: Alto en fibra, Riesgo de hinchazón. Proteína y fibra en un solo alimento, con un índice de saciedad alto en el estudio de Holt. Si producen gases, ayuda empezar con porciones pequeñas y cocerlas bien.

Garbanzos. Etiquetas: Alto en fibra, Riesgo de hinchazón. Muy versátiles: en guiso, ensalada o triturados en hummus. Ricos en fibra y proteína; pueden causar hinchazón en personas sensibles.

Son criterios orientativos, no una indicación médica: cada persona tolera los alimentos de forma distinta.

Fichas completas

  • Lentejas cocidas: todos los nutrientes, preguntas frecuentes y alimentos parecidos.
  • Garbanzos cocidos: todos los nutrientes, preguntas frecuentes y alimentos parecidos.

Otras comparaciones

Ver todas las comparaciones

Fuentes

Fuentes de los datos de esta ficha, con la fecha de consulta.

  1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC ID 172421).consultado el .
  2. European Journal of Clinical Nutrition (PubMed).Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.consultado el .
  3. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC ID 173757).consultado el .