Comparar alimentos
Lentejas vs garbanzos
Según nuestra estimación, las lentejas sacian más por caloría que los garbanzos: 5 frente a 4 de 5. Las lentejas aportan más proteína por caloría: 7,8 g por cada 100 kcal, frente a 5,4 g en los garbanzos.
- LentejasSaciedad estimada: 5 de 5 · 116 kcal y 9 g de proteína por 100 g
- GarbanzosSaciedad estimada: 4 de 5 · 164 kcal y 8,9 g de proteína por 100 g
Diferencias clave
- Las lentejas aportan más proteína por caloría: 7,8 g por cada 100 kcal, frente a 5,4 g en los garbanzos.
- Las lentejas tienen menos calorías: 116 kcal por 100 g, frente a 164 en los garbanzos, así que con las mismas calorías se comen más gramos.
- Tienen una cantidad de fibra parecida: 7,9 g por 100 g en las lentejas y 7,6 g en los garbanzos.
Tabla comparativa por 100 g
| Nutriente | Lentejas (100 g) | Garbanzos (100 g) |
|---|---|---|
| Energía | 116 kcal | 164 kcal |
| Proteína | 9 g | 8,9 g |
| Hidratos de carbono | 20,1 g | 27,4 g |
| de los cuales, azúcares | 1,8 g | 4,8 g |
| Fibra | 7,9 g | 7,6 g |
| Grasa | 0,4 g | 2,6 g |
| de la cual, saturada | 0,1 g | 0,3 g |
| Agua | 69,6 g | 60,2 g |
| Proteína por cada 100 kcal | 7,8 g | 5,4 g |
| Saciedad estimada (1 a 5) | 5 | 4 |
| Índice de Holt (pan blanco = 100) | 133 | no medido |
Por porción habitual
Con las porciones habituales, 150 g de lentejas aportan unas 174 kcal y 13,5 g de proteína, y 150 g de garbanzos, unas 246 kcal y 13,3 g.
| Nutriente | Lentejas (150 g) | Garbanzos (150 g) |
|---|---|---|
| Energía | 174 kcal | 246 kcal |
| Proteína | 13,5 g | 13,3 g |
| Hidratos de carbono | 30,2 g | 41,1 g |
| Fibra | 11,9 g | 11,4 g |
| Grasa | 0,6 g | 3,9 g |
Para reunir 20 g de proteína harían falta unos 222 g de lentejas (257 kcal) o unos 226 g de garbanzos (370 kcal).
¿Cuál sacia más?
Según nuestra estimación, las lentejas sacian más por caloría que los garbanzos: 5 frente a 4 de 5.
Solo las lentejas se midieron en personas, en el índice de saciedad de Holt (1995): obtuvieron 133 frente a 100 del pan blanco.
- Lentejas: Densidad energética baja; proteína moderada por caloría; mucha fibra por caloría.
- Garbanzos: Densidad energética media; proteína moderada por caloría; mucha fibra por caloría.
La puntuación de 1 a 5 es una estimación propia: parte de 1 punto, suma por baja densidad calórica, por proteína y fibra por cada 100 kcal y por el agua de los alimentos sólidos, y resta a las bebidas con calorías. Sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas. Índice de Holt: Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.
Cuándo elegir cada uno
Lentejas
- Si quieres más proteína por caloría: 7,8 g por cada 100 kcal.
- Si quieres comer más cantidad por las mismas calorías: 116 kcal por 100 g.
- Si prefieres una porción habitual más ligera: unas 174 kcal en 150 g.
Garbanzos
Por sus números no destacan frente a las lentejas en proteína, calorías ni fibra: la elección puede depender del gusto, el precio o la costumbre.
Con un tratamiento GLP-1
Lentejas. Etiquetas: Alto en fibra, Riesgo de hinchazón. Proteína y fibra en un solo alimento, con un índice de saciedad alto en el estudio de Holt. Si producen gases, ayuda empezar con porciones pequeñas y cocerlas bien.
Garbanzos. Etiquetas: Alto en fibra, Riesgo de hinchazón. Muy versátiles: en guiso, ensalada o triturados en hummus. Ricos en fibra y proteína; pueden causar hinchazón en personas sensibles.
Fichas completas
- Lentejas cocidas: todos los nutrientes, preguntas frecuentes y alimentos parecidos.
- Garbanzos cocidos: todos los nutrientes, preguntas frecuentes y alimentos parecidos.
Otras comparaciones
Fuentes
- USDA FoodData Central: Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC ID 172421). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
- Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90. European Journal of Clinical Nutrition (PubMed).
- USDA FoodData Central: Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC ID 173757). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.