Legumbres
Lentejas cocidas
En 100 g de lentejas cocidas hay 7,9 g de fibra y 9 g de proteína por 116 kcal, una combinación que sacia mucho para la energía que aporta. En el índice de saciedad de Holt (1995), donde el pan blanco vale 100, obtuvo 133.
Saciedad estimadaCómo se calcula
Saciedad estimada: 5 de 5
| Punto de partida | +1 |
|---|---|
| Densidad energética baja | +1 |
| Proteína moderada por caloría | +1 |
| Mucha fibra por caloría | +2 |
Estimación propia a partir de los valores por 100 g: sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas. Índice de Holt (1995): 133 (pan blanco = 100).
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Última actualización
- Próxima revisión
- Fuentes
- 6 primarias
- Datos
- USDA FDC 172421
Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos
Información nutricional
- Energía
- 174 kcal por porción
- 116 kcal por 100 g
- Proteína
- 13,5 g por porción
- 9 g por 100 g
- Hidratos de carbono
- 30,2 g por porción
- 20,1 g por 100 g
- de los cuales, azúcares
- 2,7 g por porción
- 1,8 g por 100 g
- Fibra
- 11,9 g por porción
- 7,9 g por 100 g
- Grasa
- 0,6 g por porción
- 0,4 g por 100 g
- de la cual, saturada
- 0,1 g por porción
- 0,1 g por 100 g
- Agua
- 104,4 g por porción
- 69,6 g por 100 g
Fuente: USDA FoodData Central: Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC ID 172421), consultada el 23 de septiembre de 2026.
Una porción habitual de 150 g aporta unas 174 kcal, 13,5 g de proteína y 11,9 g de fibra.
Qué es y cómo se toma
Las lentejas son las semillas secas de una legumbre; a diferencia de los garbanzos, no necesitan remojo largo y se venden secas o ya cocidas en tarro. Las variedades más habituales son la pardina, la castellana o rubia, la verdina y la roja o coral, que se vende pelada, se deshace al cocerla y sirve para cremas. Esta ficha es de lentejas cocidas sin sal, con 116 kcal y 9 g de proteína por 100 g según USDA.
Una porción de 150 g aporta 13,5 g de proteína, 11,9 g de fibra y 174 kcal. El consenso de 2025 sobre nutrición y GLP-1 cita las lentejas entre las fuentes vegetales de proteína recomendadas, pero también aconseja evitar lo muy fibroso los primeros días del tratamiento y, para el estreñimiento, aumentar la fibra poco a poco. Si te hinchan, empieza por media porción bien cocida o triturada, como en la sopa de lentejas con verduras, y ve subiendo según te sienten. Para sumar proteína, combínalas con huevo, como en la ensalada templada de lentejas con huevo.
Qué dice la evidencia
Un metaanálisis de 9 ensayos, publicado en Obesity en 2014, encontró que las comidas con legumbres (lentejas, garbanzos, alubias o guisantes) dieron un 31 % más de saciedad que comidas control con las mismas calorías, aunque no redujeron lo que se comía en la comida siguiente. Otro metaanálisis de 21 ensayos, publicado en 2016 en el American Journal of Clinical Nutrition, observó una pérdida de peso modesta, de 0,34 kg en unas 6 semanas, al incluir una ración diaria de legumbres. En el índice de saciedad de Holt (1995), las lentejas puntuaron 133, por encima del pan blanco, que es la referencia (100). Con 7,9 g de fibra por 100 g, cumplen de sobra el mínimo de 6 g que exige la UE para decir «alto contenido de fibra» (Reglamento (CE) 1924/2006).
Recetas con este alimento
Crema de lentejas y zanahoria con yogurComida · 22,5 g de proteína por ración
Ensalada de lentejas con pico de gallo y queso frescoComida · 23,1 g de proteína por ración
Ensalada templada de lentejas con huevoComida · 22,5 g de proteína por ración
Lentejas estofadas con verdurasComida · 15,7 g de proteína por ración
Sopa de lentejas con verdurasComida · 14 g de proteína por ración
Lentejas de Año Nuevo con pavo y verdurasComida · 31,6 g de proteína por ración
Saciedad
La puntuación de 1 a 5 es una estimación propia: parte de 1 punto, suma por baja densidad calórica, por proteína y fibra por cada 100 kcal y por el agua de los alimentos sólidos, y resta a las bebidas con calorías. Sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas.
Este alimento sí se midió en personas: en el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), que comparó raciones de 240 kcal de 38 alimentos durante dos horas, obtuvo 133 frente a 100 del pan blanco. Es decir, sació más que la misma energía en forma de pan blanco. Fuente: Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.
Qué tener en cuenta con un tratamiento GLP-1
En la práctica
Proteína y fibra en un solo alimento, con un índice de saciedad alto en el estudio de Holt. Si producen gases, ayuda empezar con porciones pequeñas y cocerlas bien.
Preguntas frecuentes sobre las lentejas cocidas
¿Qué cantidad de proteína aportan las lentejas cocidas?
En 100 g de lentejas cocidas hay 9 g de proteína. Una porción habitual de 150 g aporta unos 13,5 g de proteína. Son 7,8 g de proteína por cada 100 kcal.
¿Cuántas calorías tienen las lentejas cocidas?
En 100 g de lentejas cocidas hay 116 kcal. Una porción habitual de 150 g aporta unas 174 kcal. Es una densidad calórica baja.
¿Cuántos gramos de fibra aportan las lentejas cocidas?
En 100 g de lentejas cocidas hay 7,9 g de fibra. Una porción habitual de 150 g aporta unos 11,9 g de fibra. Tiene nuestra etiqueta «Alto en fibra».
¿Son saciantes las lentejas cocidas?
Sí, mucho para las calorías que aportan: nuestra saciedad estimada es de 5 de 5. Se basa en: densidad energética baja; proteína moderada por caloría; mucha fibra por caloría. Además, se midió en personas: en el índice de saciedad de Holt (1995), con raciones de 240 kcal, obtuvo 133 frente a 100 del pan blanco.
¿Las lentejas cocidas son adecuadas si tomo un GLP-1?
Según nuestras etiquetas, esto es lo relevante de las lentejas cocidas con un tratamiento GLP-1. «Alto en fibra»: bastante fibra, que ayuda al tránsito intestinal; se tolera mejor si se aumenta poco a poco y con suficiente agua. «Riesgo de hinchazón»: puede causar gases o hinchazón en algunas personas, y con un GLP-1 esa sensación puede notarse más. Son criterios orientativos, no una indicación médica: cada persona tolera los alimentos de forma distinta.
¿Cuántos gramos son una porción de lentejas cocidas?
Tomamos como porción habitual 150 g. Esa cantidad aporta unas 174 kcal, 13,5 g de proteína y 11,9 g de fibra. Es una referencia para hacer cálculos, no una recomendación de cuánto comer.
Comparar con…
Alimentos parecidos
Fuentes
Fuentes de los datos de esta ficha, con la fecha de consulta.
- Base de datos oficialU.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC ID 172421).consultado el .
- Ensayo clínicoEuropean Journal of Clinical Nutrition.Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.consultado el .
- Guía clínicaObesity (Wiley).Mozaffarian D, et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: A joint Advisory from the American College of Lifestyle Medicine, the American Society for Nutrition, the Obesity Medicine Association, and The Obesity Society. Obesity. 2025;33(8):1475-1503. doi:10.1002/oby.24336.consultado el .
- MetaanálisisObesity (Wiley).Li SS, et al. Dietary pulses, satiety and food intake: a systematic review and meta-analysis of acute feeding trials. Obesity (Silver Spring). 2014;22(8):1773-1780. doi:10.1002/oby.20782.consultado el .
- MetaanálisisAmerican Journal of Clinical Nutrition.Kim SJ, et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2016;103(5):1213-1223. doi:10.3945/ajcn.115.124677.consultado el .
- ReguladorDiario Oficial de la Unión Europea (EUR-Lex).Reglamento (CE) n.º 1924/2006, relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos (anexo).consultado el .