Cereales y derivados
Pan blanco (de molde o barra)
Cada 100 g de pan blanco aportan 8,9 g de proteína y 2,7 g de fibra, con una densidad calórica media (266 kcal). Es el alimento de referencia, con un valor de 100, del índice de saciedad de Holt (1995).
Saciedad estimadaCómo se calcula
Saciedad estimada: 1 de 5
| Punto de partida | +1 |
|---|---|
| Densidad energética media | 0 |
Estimación propia a partir de los valores por 100 g: sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas. Índice de Holt (1995): 100 (pan blanco = 100).
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Última actualización
- Próxima revisión
- Fuentes
- 6 primarias
- Datos
- USDA FDC 174924
Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos
Información nutricional
- Energía
- 106 kcal por porción
- 266 kcal por 100 g
- Proteína
- 3,5 g por porción
- 8,9 g por 100 g
- Hidratos de carbono
- 19,8 g por porción
- 49,4 g por 100 g
- de los cuales, azúcares
- 2,3 g por porción
- 5,7 g por 100 g
- Fibra
- 1,1 g por porción
- 2,7 g por 100 g
- Grasa
- 1,3 g por porción
- 3,3 g por 100 g
- de la cual, saturada
- 0,3 g por porción
- 0,7 g por 100 g
- Agua
- 14,6 g por porción
- 36,4 g por 100 g
Fuente: USDA FoodData Central: Bread, white, commercially prepared (includes soft bread crumbs) (FDC ID 174924), consultada el 23 de septiembre de 2026.
Una porción habitual de 40 g aporta unas 106 kcal, 3,5 g de proteína y 1,1 g de fibra.
Qué es y cómo se toma
El pan blanco se hace con harina de trigo refinada, a la que se le han quitado el salvado y el germen, y por eso tiene menos fibra que el integral. En España se compra sobre todo en barra, como la baguette o la pistola, o de molde, y en Latinoamérica como bolillo o telera en México, pan francés en Argentina y Perú o marraqueta en Chile, y en rebanadas como pan de caja en México, pan lactal en Argentina o pan tajado en Colombia. Esta ficha es de pan blanco comercial según USDA, con 266 kcal, 8,85 g de proteína, 2,7 g de fibra y 490 mg de sodio por 100 g.
Una porción de 40 g, algo más que una rebanada de molde típica, de 29 g según USDA, aporta 106 kcal, 3,5 g de proteína y 1,1 g de fibra. Es blando, con poca grasa y poca fibra, y suele tolerarse bien los primeros días del tratamiento, cuando el consenso de 2025 sobre nutrición y GLP-1 aconseja evitar lo muy graso y lo muy fibroso, y tras una subida de dosis. Como apenas tiene proteína, úsalo de base para ella, con coberturas como las de la tostada integral con requesón y tomate o la tostada de queso cottage con salmón ahumado, y si comes poco, empieza por la cobertura, como propone el mismo consenso. Cuando la fibra ya te siente bien, el pan integral aporta más fibra con calorías parecidas.
Qué dice la evidencia
Es la referencia del índice de saciedad de Holt (1995), que le asigna 100 por definición; en ese mismo estudio, el pan integral puntuó 157. En cambio, su índice glucémico es casi igual al del integral: 75 frente a 74 en las tablas internacionales de 2008. Con 2,7 g de fibra por 100 g, 1 g por 100 kcal, no llega a ninguno de los dos mínimos de la UE para decir «fuente de fibra», 3 g por 100 g o 1,5 g por 100 kcal (Reglamento (CE) 1924/2006). En España, desde abril de 2022, el pan común, como la barra, no puede superar 1,31 g de sal por 100 g si se mide por cloruros (1,66 g si se mide por sodio total), un límite que no se aplica al pan de molde, que la norma clasifica como pan especial (Real Decreto 308/2019).
Saciedad
La puntuación de 1 a 5 es una estimación propia: parte de 1 punto, suma por baja densidad calórica, por proteína y fibra por cada 100 kcal y por el agua de los alimentos sólidos, y resta a las bebidas con calorías. Sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas.
Este alimento sí se midió en personas: en el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), que comparó raciones de 240 kcal de 38 alimentos durante dos horas, obtuvo 100 frente a 100 del pan blanco. Es el alimento de referencia con el que se comparan todos los demás. Fuente: Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.
En la práctica
Es la referencia del índice de saciedad (100): sacia relativamente poco para sus calorías. Tostado y con una fuente de proteína encima mejora bastante.
Preguntas frecuentes sobre el pan blanco
¿Cuánta proteína tiene el pan blanco?
En 100 g de pan blanco (de molde o barra) hay 8,9 g de proteína. Una porción habitual de 40 g aporta unos 3,5 g de proteína. Son 3,3 g de proteína por cada 100 kcal.
¿Cuántas kcal aporta el pan blanco?
En 100 g de pan blanco (de molde o barra) hay 266 kcal. Una porción habitual de 40 g aporta unas 106 kcal. Es una densidad calórica media.
¿Tiene fibra el pan blanco?
En 100 g de pan blanco (de molde o barra) hay 2,7 g de fibra. Una porción habitual de 40 g aporta unos 1,1 g de fibra.
¿El pan blanco sacia?
Muy poco para las calorías que aporta: nuestra saciedad estimada es de 1 de 5. Se basa en: densidad energética media. Además, es el alimento de referencia (100) del índice de saciedad de Holt (1995), que comparó en personas raciones de 240 kcal de 38 alimentos.
¿Qué cantidad de pan blanco es una ración normal?
Tomamos como porción habitual 40 g. Esa cantidad aporta unas 106 kcal, 3,5 g de proteína y 1,1 g de fibra. Es una referencia para hacer cálculos, no una recomendación de cuánto comer.
Comparar con…
Alimentos parecidos
Fuentes
Fuentes de los datos de esta ficha, con la fecha de consulta.
- Base de datos oficialU.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Bread, white, commercially prepared (includes soft bread crumbs) (FDC ID 174924).consultado el .
- Ensayo clínicoEuropean Journal of Clinical Nutrition.Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.consultado el .
- Guía clínicaObesity (Wiley).Mozaffarian D, et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: A joint Advisory from the American College of Lifestyle Medicine, the American Society for Nutrition, the Obesity Medicine Association, and The Obesity Society. Obesity. 2025;33(8):1475-1503. doi:10.1002/oby.24336.consultado el .
- Base de datos oficialDiabetes Care (American Diabetes Association).Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281-2283. doi:10.2337/dc08-1239.consultado el .
- ReguladorDiario Oficial de la Unión Europea (EUR-Lex).Reglamento (CE) n.º 1924/2006, relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos (anexo).consultado el .
- ReguladorBoletín Oficial del Estado.Real Decreto 308/2019, de 26 de abril, por el que se aprueba la norma de calidad para el pan (pan común y pan especial; contenido máximo de sal, artículo 11 y disposición transitoria segunda).consultado el .