Verduras y tubérculos
Espárragos verdes o trigueros (cocidos)
Cada 100 g de espárragos verdes o trigueros contienen 92,6 g de agua y solo 22 kcal: mucho volumen para muy poca energía. Esos 100 g aportan además 2 g de fibra. Dentro de la categoría «Verduras y tubérculos», es el 11.º de 41 con menos calorías por 100 g.
Saciedad estimadaCómo se calcula
Saciedad estimada: 5 de 5
| Punto de partida | +1 |
|---|---|
| Densidad energética muy baja: 22 kcal/100 g | +2 |
| Proteína: 10,9 g/100 kcal | +2 |
| Fibra: 9,1 g/100 kcal | +2 |
| Sólido con 92,6 g de agua | +1 |
| Suma | 8 |
| Se limita a 5 | 5 |
Estimación propia a partir de los valores por 100 g: sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas. Índice de Holt (1995): este alimento no se midió.
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Última actualización
- Próxima revisión
- Fuentes
- 8 primarias
- Datos
- USDA FDC 168390
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Información nutricional
- Energía
- 26 kcal por porción
- 22 kcal por 100 g
- Proteína
- 2,9 g por porción
- 2,4 g por 100 g
- Hidratos de carbono
- 4,9 g por porción
- 4,1 g por 100 g
- de los cuales, azúcares
- 1,6 g por porción
- 1,3 g por 100 g
- Fibra
- 2,4 g por porción
- 2 g por 100 g
- Grasa
- 0,3 g por porción
- 0,2 g por 100 g
- de la cual, saturada
- 0,1 g por porción
- 0 g por 100 g
- Agua
- 111,1 g por porción
- 92,6 g por 100 g
Fuente: USDA FoodData Central: Asparagus, cooked, boiled, drained (FDC ID 168390), consultada el 23 de septiembre de 2026.
Una porción habitual de 120 g aporta unas 26 kcal, 2,9 g de proteína y 2,4 g de fibra.
Qué es y cómo se toma
El espárrago (Asparagus officinalis) es el brote tierno de la planta: el verde crece al aire libre y el blanco se cultiva cubierto de tierra para que no tome color, y en España se vende sobre todo en conserva, con indicaciones geográficas como el Espárrago de Navarra. En España se llaman trigueros los espárragos verdes finos, silvestres o cultivados. Esta ficha es de espárrago verde hervido y escurrido, con 22 kcal, 2,4 g de proteína y 2 g de fibra por 100 g según USDA.
Una porción de 120 g aporta 26 kcal, 2,9 g de proteína y 2,4 g de fibra, así que da volumen con muy pocas calorías y acompaña a la proteína, como el huevo, el pescado o el pollo a la plancha, sin sustituirla. Los Institutos Nacionales de la Salud de EE. UU. incluyen los espárragos entre los alimentos con FODMAP, hidratos difíciles de digerir, y los gases y la hinchazón abdominal son frecuentes con la semaglutida (Wegovy) en sus ensayos de 68 semanas, según su ficha técnica. El consenso de 2025 sobre nutrición y GLP-1 propone empezar las comidas por la proteína y aconseja evitar lo muy fibroso los primeros días del tratamiento; en esos días, y tras una subida de dosis, puede bastar con media porción de puntas, que son la parte más tierna.
Qué dice la evidencia
Con 149 µg de folato por 100 g, una porción de 120 g aporta 179 µg, un 89 % de los 200 µg del valor de referencia de la UE, y supera con creces los 60 µg por 100 g que se exigen para decir «alto contenido de folatos» (Reglamentos (CE) 1924/2006 y (UE) 1169/2011). Por eso podrían llevar declaraciones autorizadas como «Los folatos contribuyen a la formación normal de células sanguíneas» o «Los folatos contribuyen al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo», que solo exigen que el alimento sea al menos fuente de folatos (Reglamento (UE) 432/2012). Con 2 g de fibra por 100 g no llegan a los 3 g de «fuente de fibra», pero como tienen tan pocas calorías, sus 9,1 g por 100 kcal superan el otro criterio de la UE para «alto contenido de fibra», 3 g por 100 kcal. El espárrago tiene fama de diurético, pero en el registro de la UE la declaración de que apoya la función excretora de los riñones y el flujo de orina figura como no autorizada, y no he encontrado ensayos que muestren que ayude a adelgazar o «depure» el organismo.
Saciedad
La puntuación de 1 a 5 es una estimación propia: parte de 1 punto, suma por baja densidad calórica, por proteína y fibra por cada 100 kcal y por el agua de los alimentos sólidos, y resta a las bebidas con calorías. Sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas.
Qué tener en cuenta con un tratamiento GLP-1
En la práctica
Verdura muy ligera y blanda una vez cocida, que da volumen al plato con muy pocas calorías. A la plancha o en tortilla son habituales en España; los blancos en conserva tienen valores algo distintos.
Preguntas frecuentes sobre los espárragos cocidos
¿Cuántos gramos de proteína tienen los espárragos cocidos?
En 100 g de espárragos verdes o trigueros (cocidos) hay 2,4 g de proteína. Una porción habitual de 120 g aporta unos 2,9 g de proteína. Son 10,9 g de proteína por cada 100 kcal.
¿Cuántas calorías hay en los espárragos cocidos?
En 100 g de espárragos verdes o trigueros (cocidos) hay 22 kcal. Una porción habitual de 120 g aporta unas 26 kcal. Es una densidad calórica muy baja.
¿Cuánta fibra tienen los espárragos cocidos?
En 100 g de espárragos verdes o trigueros (cocidos) hay 2 g de fibra. Una porción habitual de 120 g aporta unos 2,4 g de fibra.
¿Los espárragos cocidos quitan el hambre?
Sí, mucho para las calorías que aportan: nuestra saciedad estimada es de 5 de 5. Cálculo: 1 (base) + 2 (densidad energética muy baja: 22 kcal/100 g) + 2 (proteína: 10,9 g/100 kcal) + 2 (fibra: 9,1 g/100 kcal) + 1 (sólido con 92,6 g de agua) = 8; se limita a 5. Es una estimación a partir de su composición, no una medición en personas.
¿Qué tener en cuenta con los espárragos cocidos si tomo Ozempic, Wegovy o Mounjaro y tengo náuseas?
Según nuestras etiquetas, esto es lo relevante de los espárragos cocidos con un tratamiento GLP-1. «Fácil de digerir»: alimento blando o bajo en grasa que muchas personas toleran bien cuando tienen náuseas o se llenan enseguida. «Baja densidad calórica»: mucho volumen por pocas calorías; conviene que no desplace del plato a la proteína. «Hidratante»: mucha agua, que contribuye a la hidratación cuando se come y se bebe menos. Son criterios orientativos, no una indicación médica: cada persona tolera los alimentos de forma distinta.
¿Cuánto es una porción habitual de espárragos cocidos?
Tomamos como porción habitual 120 g. Esa cantidad aporta unas 26 kcal, 2,9 g de proteína y 2,4 g de fibra. Es una referencia para hacer cálculos, no una recomendación de cuánto comer.
Alimentos parecidos
Fuentes
Fuentes de los datos de esta ficha, con la fecha de consulta.
- Base de datos oficialU.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Asparagus, cooked, boiled, drained (FDC ID 168390).consultado el .
- Guía clínicaObesity (Wiley).Mozaffarian D, et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: A joint Advisory from the American College of Lifestyle Medicine, the American Society for Nutrition, the Obesity Medicine Association, and The Obesity Society. Obesity. 2025;33(8):1475-1503. doi:10.1002/oby.24336.consultado el .
- InstituciónNational Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIH).Alimentación, dieta y nutrición para el síndrome de intestino irritable (dieta baja en FODMAP).consultado el .
- Ficha técnicaAgencia Europea de Medicamentos (EMA).Wegovy (semaglutida): información del producto de la EPAR (ficha técnica, sección 4.8, reacciones adversas), versión vigente.consultado el .
- ReguladorDiario Oficial de la Unión Europea (EUR-Lex).Reglamento (CE) n.º 1924/2006, relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos (anexo).consultado el .
- ReguladorDiario Oficial de la Unión Europea (EUR-Lex).Reglamento (UE) n.º 1169/2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor (anexo XIII, valores de referencia de nutrientes).consultado el .
- ReguladorDiario Oficial de la Unión Europea (EUR-Lex).Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos.consultado el .
- ReguladorEuropean Commission.EU Register of nutrition and health claims made on foods.consultado el .