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Verduras con más proteína

Las 38 verduras, hortalizas y tubérculos de nuestra base de datos, de más a menos proteína por cada 100 g y por porción habitual. La primera llega a 3,1 g por 100 g.

Ficha preparada por
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Fuentes
1 primaria
Datos
USDA FoodData Central

Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos

Cómo se ha hecho esta lista

Entran las verduras, hortalizas y tubérculos de nuestra base de datos tal como se describen en su ficha, crudos o cocidos. Quedan fuera el ajo, que se usa para condimentar, y la yuca y el plátano macho crudos, que se comen cocinados y ya están en la lista en su versión cocida. La tabla principal ordena por gramos de proteína en 100 g; a igual proteína, decide la de una porción.

Algunas verduras pesan poco por porción y otras se comen en más cantidad, así que la segunda tabla ordena por la proteína de una porción habitual.

Los valores proceden de USDA FoodData Central (la entrada exacta está citada en la ficha de cada alimento) y son por 100 g del alimento tal como se describe; en las bebidas, por 100 ml. La porción típica es una cantidad habitual para hacer cálculos, no una recomendación. La saciedad de 1 a 5 es nuestra estimación a partir de la densidad calórica, la proteína, la fibra y el agua: sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas.

Las 38 verduras ordenadas por proteína por 100 g

38 verduras, hortalizas y tubérculos ordenados por proteína por 100 g, de mayor a menor.

  1. Champiñones (crudos)Proteína 3,1 g por porción · Energía 22 kcal/100 g · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratante3,1g/100 g
  2. Kale o col rizada (cruda)Proteína 1,5 g por porción · Energía 35 kcal/100 g · Porción típica 50 g · Saciedad 5/5Alto en fibraBaja densidad calóricaHidratanteRiesgo de hinchazón2,9g/100 g
  3. Alcachofa o alcaucil (cocida)Proteína 3,5 g por porción · Energía 53 kcal/100 g · Porción típica 120 g · Saciedad 5/5Alto en fibraBaja densidad calóricaRiesgo de hinchazón2,9g/100 g
  4. Espinacas (crudas)Proteína 2,9 g por porción · Energía 23 kcal/100 g · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratante2,9g/100 g
  5. Brócoli (crudo)Proteína 4,2 g por porción · Energía 34 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratanteRiesgo de hinchazón2,8g/100 g
  6. Rúcula o arúgula (cruda)Proteína 0,8 g por porción · Energía 25 kcal/100 g · Porción típica 30 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratante2,6g/100 g
  7. Coles de Bruselas (cocidas)Proteína 3,8 g por porción · Energía 36 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratanteRiesgo de hinchazón2,6g/100 g
  8. Espárragos verdes o trigueros (cocidos)Proteína 2,9 g por porción · Energía 22 kcal/100 g · Porción típica 120 g · Saciedad 5/5Fácil de digerirBaja densidad calóricaHidratante2,4g/100 g
  9. Coliflor (cruda)Proteína 2,9 g por porción · Energía 25 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratanteRiesgo de hinchazón1,9g/100 g
  10. Acelga (cocida)Proteína 2,8 g por porción · Energía 20 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Fácil de digerirBaja densidad calóricaHidratante1,9g/100 g
  11. Patata o papa cocida (con piel)Proteína 2,8 g por porción · Energía 87 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 4/5Fácil de digerirBaja densidad calórica1,9g/100 g
  12. Judías verdes, ejotes o chauchas (crudas)Proteína 2,7 g por porción · Energía 31 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Fácil de digerirBaja densidad calóricaHidratante1,8g/100 g
  13. Remolacha, betabel o betarraga (cocida)Proteína 1,7 g por porción · Energía 44 kcal/100 g · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratante1,7g/100 g
  14. Plátano macho maduro (horneado)Proteína 1,5 g por porción · Energía 155 kcal/100 g · Porción típica 100 g · Saciedad 2/5Fácil de digerir1,5g/100 g
  15. Patacones o tostones (plátano verde frito)Proteína 1,2 g por porción · Energía 309 kcal/100 g · Porción típica 80 g · Saciedad 1/5Alto en fibraAlta densidad calóricaRiesgo de náuseas1,5g/100 g
  16. Ñame (cocido)Proteína 1,9 g por porción · Energía 116 kcal/100 g · Porción típica 130 g · Saciedad 4/5Alto en fibraFácil de digerir1,5g/100 g
  17. Yuca o mandioca cocidaProteína 2,1 g por porción · Energía 191 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 1/5Fácil de digerir1,4g/100 g
  18. Plátano macho maduro frito (maduros o tajadas)Proteína 1,1 g por porción · Energía 236 kcal/100 g · Porción típica 80 g · Saciedad 1/5Alto en fibraRiesgo de náuseas1,4g/100 g
  19. Boniato, batata o camote cocidoProteína 1,6 g por porción · Energía 76 kcal/100 g · Porción típica 120 g · Saciedad 5/5Fácil de digerirBaja densidad calórica1,4g/100 g
  20. Nopales (cocidos)Proteína 2 g por porción · Energía 15 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratante1,4g/100 g
  21. Repollo o col (crudo)Proteína 1 g por porción · Energía 25 kcal/100 g · Porción típica 80 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratanteRiesgo de hinchazón1,3g/100 g
  22. Lechuga romana (cruda)Proteína 1 g por porción · Energía 17 kcal/100 g · Porción típica 80 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratante1,2g/100 g
  23. Calabacín o zapallito (crudo)Proteína 1,8 g por porción · Energía 17 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Fácil de digerirBaja densidad calóricaHidratante1,2g/100 g
  24. Cebolla (cruda)Proteína 0,6 g por porción · Energía 40 kcal/100 g · Porción típica 50 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratanteRiesgo de hinchazón1,1g/100 g
  25. Plátano macho verde (cocido)Proteína 1,3 g por porción · Energía 121 kcal/100 g · Porción típica 120 g · Saciedad 3/5Fácil de digerir1,1g/100 g
  26. Pimiento rojo (crudo)Proteína 1 g por porción · Energía 26 kcal/100 g · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratante1g/100 g
  27. Berenjena (cruda)Proteína 1,5 g por porción · Energía 25 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Alto en fibraBaja densidad calóricaHidratante1g/100 g
  28. Zanahoria (cruda)Proteína 0,7 g por porción · Energía 41 kcal/100 g · Porción típica 80 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratante0,9g/100 g
  29. Tomate (crudo)Proteína 1,3 g por porción · Energía 18 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratante0,9g/100 g
  30. Pimiento verde (crudo)Proteína 1 g por porción · Energía 20 kcal/100 g · Porción típica 120 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratante0,9g/100 g
  31. Puerro o poro (cocido)Proteína 0,8 g por porción · Energía 31 kcal/100 g · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratanteRiesgo de hinchazón0,8g/100 g
  32. Calabaza, zapallo o ahuyama (cocida)Proteína 1,1 g por porción · Energía 20 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Fácil de digerirBaja densidad calóricaHidratante0,7g/100 g
  33. Jícama (cruda)Proteína 0,7 g por porción · Energía 38 kcal/100 g · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Alto en fibraBaja densidad calóricaHidratante0,7g/100 g
  34. Apio (crudo)Proteína 0,3 g por porción · Energía 14 kcal/100 g · Porción típica 40 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratante0,7g/100 g
  35. Rábanos (crudos)Proteína 0,3 g por porción · Energía 16 kcal/100 g · Porción típica 50 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratanteRiesgo de hinchazón0,7g/100 g
  36. Pepino (con piel, crudo)Proteína 0,7 g por porción · Energía 15 kcal/100 g · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratante0,7g/100 g
  37. Chayote o guatila (cocido)Proteína 0,9 g por porción · Energía 24 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Fácil de digerirBaja densidad calóricaHidratante0,6g/100 g
  38. Malanga o taro (cocido)Proteína 0,7 g por porción · Energía 142 kcal/100 g · Porción típica 130 g · Saciedad 3/5Alto en fibraFácil de digerir0,5g/100 g

Verduras con más proteína por porción habitual

15 verduras, hortalizas y tubérculos ordenados por la proteína de una porción típica.

  1. Brócoli (crudo)Energía 51 kcal por porción · Fibra 3,9 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratanteRiesgo de hinchazón4,2g por porción
  2. Coles de Bruselas (cocidas)Energía 54 kcal por porción · Fibra 3,9 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratanteRiesgo de hinchazón3,8g por porción
  3. Alcachofa o alcaucil (cocida)Energía 64 kcal por porción · Fibra 6,8 g por porción · Porción típica 120 g · Saciedad 5/5Alto en fibraBaja densidad calóricaRiesgo de hinchazón3,5g por porción
  4. Champiñones (crudos)Energía 22 kcal por porción · Fibra 1 g por porción · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratante3,1g por porción
  5. Espárragos verdes o trigueros (cocidos)Energía 26 kcal por porción · Fibra 2,4 g por porción · Porción típica 120 g · Saciedad 5/5Fácil de digerirBaja densidad calóricaHidratante2,9g por porción
  6. Coliflor (cruda)Energía 38 kcal por porción · Fibra 3 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratanteRiesgo de hinchazón2,9g por porción
  7. Espinacas (crudas)Energía 23 kcal por porción · Fibra 2,2 g por porción · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratante2,9g por porción
  8. Acelga (cocida)Energía 30 kcal por porción · Fibra 3,2 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Fácil de digerirBaja densidad calóricaHidratante2,8g por porción
  9. Patata o papa cocida (con piel)Energía 131 kcal por porción · Fibra 2,7 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 4/5Fácil de digerirBaja densidad calórica2,8g por porción
  10. Judías verdes, ejotes o chauchas (crudas)Energía 47 kcal por porción · Fibra 4,1 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Fácil de digerirBaja densidad calóricaHidratante2,7g por porción
  11. Yuca o mandioca cocidaEnergía 287 kcal por porción · Fibra 2,9 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 1/5Fácil de digerir2,1g por porción
  12. Nopales (cocidos)Energía 23 kcal por porción · Fibra 3 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratante2g por porción
  13. Ñame (cocido)Energía 151 kcal por porción · Fibra 5,1 g por porción · Porción típica 130 g · Saciedad 4/5Alto en fibraFácil de digerir1,9g por porción
  14. Calabacín o zapallito (crudo)Energía 26 kcal por porción · Fibra 1,5 g por porción · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Fácil de digerirBaja densidad calóricaHidratante1,8g por porción
  15. Remolacha, betabel o betarraga (cocida)Energía 44 kcal por porción · Fibra 2 g por porción · Porción típica 100 g · Saciedad 5/5Baja densidad calóricaHidratante1,7g por porción

Cómo usar esta lista

Las verduras aportan fibra, agua, vitaminas y minerales, pero poca proteína: incluso las primeras de la lista dan unos pocos gramos por porción. Con un GLP-1, que reduce el apetito, conviene que acompañen a la proteína del plato y no la desplacen.

Si comes vegetariano, la proteína vegetal viene sobre todo de las legumbres, la soja, los frutos secos y las semillas, que tienen su propia lista en la de alimentos ricos en proteína vegetal.

Para ver cómo encaja en el día a día, lee Qué comer durante el tratamiento con GLP-1: guía por fases y Proteína y músculo con GLP-1: cuánta necesitas y cómo conservarlo.

Herramienta relacionada

Para ver todas las verduras y ordenarlas por proteína, fibra o calorías, usa el buscador de alimentos saciantes, ya filtrado por verduras.

Otras listas de alimentos

Proteína

Fibra

Calorías y macronutrientes

Micronutrientes y grasas

Tolerancia y tentempiés

También puedes consultar la tabla de todos los alimentos o las comparaciones entre dos alimentos.

Fuentes

Bases de datos y estudios de los que proceden los datos de esta lista, con la fecha de consulta.

  1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central.consultado el .