Alimentos más saciantes por caloría: ranking e índice de Holt

Ficha preparada por: Alex Gonzalez
Última actualización: 24 de septiembre de 2026
Fuentes: 2 primarias
Datos: USDA FoodData Central

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Cómo se ha hecho esta lista

La tabla principal ordena por nuestra saciedad estimada de 1 a 5 y, a igual puntuación, por la menor densidad calórica (kcal por 100 g): entre dos alimentos igual de saciantes, sube el que aporta menos energía por bocado. Quedan fuera los condimentos y las bebidas, porque las calorías de una bebida suelen saciar menos que las de un alimento sólido.

La saciedad estimada parte de 1 punto, suma por baja densidad calórica, por proteína y fibra por cada 100 kcal y por el agua de los alimentos sólidos. La segunda tabla sí es una medición: el índice de saciedad de Holt (1995) comparó en personas raciones de 240 kcal de 38 alimentos, con el pan blanco como referencia (100). Solo incluye los alimentos de este sitio que midió ese estudio.

Los valores proceden de USDA FoodData Central (la entrada exacta está citada en la ficha de cada alimento) y son por 100 g del alimento tal como se describe; en las bebidas, por 100 ml. La porción típica es una cantidad habitual para hacer cálculos, no una recomendación. La saciedad de 1 a 5 es nuestra estimación a partir de la densidad calórica, la proteína, la fibra y el agua: sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas. El índice de Holt, en cambio, sí se midió en personas (Holt y colaboradores, 1995).

Los 40 alimentos más saciantes por caloría

40 alimentos sólidos ordenados por saciedad estimada (de mayor a menor) y, a igual saciedad, por menos kcal por 100 g.

Apio (crudo)Energía 14 kcal/100 g · Proteína por caloría 4,9 g/100 kcal · Fibra 1,6 g/100 g · Porción típica 40 gEtiquetas GLP-1: Baja densidad calórica, HidratanteSaciedad: 5/5
Nopales (cocidos)Energía 15 kcal/100 g · Proteína por caloría 9 g/100 kcal · Fibra 2 g/100 g · Porción típica 150 gEtiquetas GLP-1: Baja densidad calórica, HidratanteSaciedad: 5/5
Pepino (con piel, crudo)Energía 15 kcal/100 g · Proteína por caloría 4,3 g/100 kcal · Fibra 0,5 g/100 g · Porción típica 100 gEtiquetas GLP-1: Baja densidad calórica, HidratanteSaciedad: 5/5
Rábanos (crudos)Energía 16 kcal/100 g · Proteína por caloría 4,3 g/100 kcal · Fibra 1,6 g/100 g · Porción típica 50 gEtiquetas GLP-1: Baja densidad calórica, Hidratante, Riesgo de hinchazónSaciedad: 5/5
Calabacín o zapallito (crudo)Energía 17 kcal/100 g · Proteína por caloría 7,1 g/100 kcal · Fibra 1 g/100 g · Porción típica 150 gEtiquetas GLP-1: Fácil de digerir, Baja densidad calórica, HidratanteSaciedad: 5/5
Lechuga romana (cruda)Energía 17 kcal/100 g · Proteína por caloría 7,2 g/100 kcal · Fibra 2,1 g/100 g · Porción típica 80 gEtiquetas GLP-1: Baja densidad calórica, HidratanteSaciedad: 5/5
Tomate (crudo)Energía 18 kcal/100 g · Proteína por caloría 4,9 g/100 kcal · Fibra 1,2 g/100 g · Porción típica 150 gEtiquetas GLP-1: Baja densidad calórica, HidratanteSaciedad: 5/5
Acelga (cocida)Energía 20 kcal/100 g · Proteína por caloría 9,4 g/100 kcal · Fibra 2,1 g/100 g · Porción típica 150 gEtiquetas GLP-1: Fácil de digerir, Baja densidad calórica, HidratanteSaciedad: 5/5
Calabaza, zapallo o ahuyama (cocida)Energía 20 kcal/100 g · Proteína por caloría 3,6 g/100 kcal · Fibra 1,1 g/100 g · Porción típica 150 gEtiquetas GLP-1: Fácil de digerir, Baja densidad calórica, HidratanteSaciedad: 5/5
Pimiento verde (crudo)Energía 20 kcal/100 g · Proteína por caloría 4,3 g/100 kcal · Fibra 1,7 g/100 g · Porción típica 120 gEtiquetas GLP-1: Baja densidad calórica, HidratanteSaciedad: 5/5
Champiñones (crudos)Energía 22 kcal/100 g · Proteína por caloría 14 g/100 kcal · Fibra 1 g/100 g · Porción típica 100 gEtiquetas GLP-1: Baja densidad calórica, HidratanteSaciedad: 5/5
Espárragos verdes o trigueros (cocidos)Energía 22 kcal/100 g · Proteína por caloría 10,9 g/100 kcal · Fibra 2 g/100 g · Porción típica 120 gEtiquetas GLP-1: Fácil de digerir, Baja densidad calórica, HidratanteSaciedad: 5/5
Espinacas (crudas)Energía 23 kcal/100 g · Proteína por caloría 12,4 g/100 kcal · Fibra 2,2 g/100 g · Porción típica 100 gEtiquetas GLP-1: Baja densidad calórica, HidratanteSaciedad: 5/5
Chayote o guatila (cocido)Energía 24 kcal/100 g · Proteína por caloría 2,6 g/100 kcal · Fibra 2,8 g/100 g · Porción típica 150 gEtiquetas GLP-1: Fácil de digerir, Baja densidad calórica, HidratanteSaciedad: 5/5
Berenjena (cruda)Energía 25 kcal/100 g · Proteína por caloría 3,9 g/100 kcal · Fibra 3 g/100 g · Porción típica 150 gEtiquetas GLP-1: Alto en fibra, Baja densidad calórica, HidratanteSaciedad: 5/5
Coliflor (cruda)Energía 25 kcal/100 g · Proteína por caloría 7,7 g/100 kcal · Fibra 2 g/100 g · Porción típica 150 gEtiquetas GLP-1: Baja densidad calórica, Hidratante, Riesgo de hinchazónSaciedad: 5/5
Repollo o col (crudo)Energía 25 kcal/100 g · Proteína por caloría 5,1 g/100 kcal · Fibra 2,5 g/100 g · Porción típica 80 gEtiquetas GLP-1: Baja densidad calórica, Hidratante, Riesgo de hinchazónSaciedad: 5/5
Rúcula o arúgula (cruda)Energía 25 kcal/100 g · Proteína por caloría 10,3 g/100 kcal · Fibra 1,6 g/100 g · Porción típica 30 gEtiquetas GLP-1: Baja densidad calórica, HidratanteSaciedad: 5/5
Pimiento rojo (crudo)Energía 26 kcal/100 g · Proteína por caloría 3,8 g/100 kcal · Fibra 2,1 g/100 g · Porción típica 100 gEtiquetas GLP-1: Baja densidad calórica, HidratanteSaciedad: 5/5
Judías verdes, ejotes o chauchas (crudas)Energía 31 kcal/100 g · Proteína por caloría 5,9 g/100 kcal · Fibra 2,7 g/100 g · Porción típica 150 gEtiquetas GLP-1: Fácil de digerir, Baja densidad calórica, HidratanteSaciedad: 5/5
Puerro o poro (cocido)Energía 31 kcal/100 g · Proteína por caloría 2,6 g/100 kcal · Fibra 1 g/100 g · Porción típica 100 gEtiquetas GLP-1: Baja densidad calórica, Hidratante, Riesgo de hinchazónSaciedad: 5/5
Fresas o frutillasEnergía 32 kcal/100 g · Proteína por caloría 2,1 g/100 kcal · Fibra 2 g/100 g · Porción típica 150 gEtiquetas GLP-1: Baja densidad calórica, HidratanteSaciedad: 5/5
Pomelo o toronjaEnergía 32 kcal/100 g · Proteína por caloría 2 g/100 kcal · Fibra 1,1 g/100 g · Porción típica 120 gEtiquetas GLP-1: Baja densidad calórica, HidratanteSaciedad: 5/5
Brócoli (crudo)Energía 34 kcal/100 g · Proteína por caloría 8,3 g/100 kcal · Fibra 2,6 g/100 g · Porción típica 150 gEtiquetas GLP-1: Baja densidad calórica, Hidratante, Riesgo de hinchazónSaciedad: 5/5
Kale o col rizada (cruda)Energía 35 kcal/100 g · Proteína por caloría 8,3 g/100 kcal · Fibra 4,1 g/100 g · Porción típica 50 gEtiquetas GLP-1: Alto en fibra, Baja densidad calórica, Hidratante, Riesgo de hinchazónSaciedad: 5/5
Coles de Bruselas (cocidas)Energía 36 kcal/100 g · Proteína por caloría 7,1 g/100 kcal · Fibra 2,6 g/100 g · Porción típica 150 gEtiquetas GLP-1: Baja densidad calórica, Hidratante, Riesgo de hinchazónSaciedad: 5/5
Melón blanco o verde (tipo piel de sapo)Energía 36 kcal/100 g · Proteína por caloría 1,5 g/100 kcal · Fibra 0,8 g/100 g · Porción típica 200 gEtiquetas GLP-1: Fácil de digerir, Baja densidad calórica, HidratanteSaciedad: 5/5
Jícama (cruda)Energía 38 kcal/100 g · Proteína por caloría 1,9 g/100 kcal · Fibra 4,9 g/100 g · Porción típica 100 gEtiquetas GLP-1: Alto en fibra, Baja densidad calórica, HidratanteSaciedad: 5/5
Melocotón o duraznoEnergía 39 kcal/100 g · Proteína por caloría 2,3 g/100 kcal · Fibra 1,5 g/100 g · Porción típica 150 gEtiquetas GLP-1: Fácil de digerir, Baja densidad calórica, HidratanteSaciedad: 5/5
Cebolla (cruda)Energía 40 kcal/100 g · Proteína por caloría 2,8 g/100 kcal · Fibra 1,7 g/100 g · Porción típica 50 gEtiquetas GLP-1: Baja densidad calórica, Hidratante, Riesgo de hinchazónSaciedad: 5/5
Zanahoria (cruda)Energía 41 kcal/100 g · Proteína por caloría 2,3 g/100 kcal · Fibra 2,8 g/100 g · Porción típica 80 gEtiquetas GLP-1: Baja densidad calórica, HidratanteSaciedad: 5/5
Moras (frescas)Energía 43 kcal/100 g · Proteína por caloría 3,2 g/100 kcal · Fibra 5,3 g/100 g · Porción típica 70 gEtiquetas GLP-1: Alto en fibra, Baja densidad calórica, HidratanteSaciedad: 5/5
PapayaEnergía 43 kcal/100 g · Proteína por caloría 1,1 g/100 kcal · Fibra 1,7 g/100 g · Porción típica 150 gEtiquetas GLP-1: Fácil de digerir, Baja densidad calórica, HidratanteSaciedad: 5/5
PozoleEnergía 43 kcal/100 g · Proteína por caloría 7,9 g/100 kcal · Fibra 0,9 g/100 g · Porción típica 250 gEtiquetas GLP-1: Baja densidad calórica, HidratanteSaciedad: 5/5
Remolacha, betabel o betarraga (cocida)Energía 44 kcal/100 g · Proteína por caloría 3,8 g/100 kcal · Fibra 2 g/100 g · Porción típica 100 gEtiquetas GLP-1: Baja densidad calórica, HidratanteSaciedad: 5/5
Ciruela (fresca)Energía 46 kcal/100 g · Proteína por caloría 1,5 g/100 kcal · Fibra 1,4 g/100 g · Porción típica 66 gEtiquetas GLP-1: Baja densidad calórica, HidratanteSaciedad: 5/5
NaranjaEnergía 47 kcal/100 g · Proteína por caloría 2 g/100 kcal · Fibra 2,4 g/100 g · Porción típica 180 gEtiquetas GLP-1: Baja densidad calórica, HidratanteSaciedad: 5/5
Albaricoque, damasco o chabacanoEnergía 48 kcal/100 g · Proteína por caloría 2,9 g/100 kcal · Fibra 2 g/100 g · Porción típica 70 gEtiquetas GLP-1: Baja densidad calórica, HidratanteSaciedad: 5/5
Piña o ananáEnergía 50 kcal/100 g · Proteína por caloría 1,1 g/100 kcal · Fibra 1,4 g/100 g · Porción típica 150 gEtiquetas GLP-1: Baja densidad calórica, HidratanteSaciedad: 5/5
Claras de huevo (crudas)Energía 52 kcal/100 g · Proteína por caloría 21 g/100 kcal · Fibra 0 g/100 g · Porción típica 66 gEtiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerir, Baja densidad calórica, HidratanteSaciedad: 5/5

Medidos en personas: índice de saciedad de Holt

21 alimentos de este sitio que midió el índice de Holt (1995), de mayor a menor. Pan blanco = 100.

Patata o papa cocida (con piel)Energía 87 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 4/5Etiquetas GLP-1: Fácil de digerir, Baja densidad calóricaÍndice de Holt: 323pan blanco = 100
Avena cocida con agua (gachas o porridge)Energía 71 kcal/100 g · Porción típica 200 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Fácil de digerir, Baja densidad calóricaÍndice de Holt: 209pan blanco = 100
NaranjaEnergía 47 kcal/100 g · Porción típica 180 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Baja densidad calórica, HidratanteÍndice de Holt: 202pan blanco = 100
Manzana (con piel)Energía 52 kcal/100 g · Porción típica 180 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Baja densidad calórica, HidratanteÍndice de Holt: 197pan blanco = 100
Pasta integral cocidaEnergía 149 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 4/5Etiquetas GLP-1: Alto en fibraÍndice de Holt: 188pan blanco = 100
Ternera magra (tapa, sin grasa visible, cruda)Energía 124 kcal/100 g · Porción típica 125 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteínaÍndice de Holt: 176pan blanco = 100
UvasEnergía 69 kcal/100 g · Porción típica 120 g · Saciedad 4/5Etiquetas GLP-1: Baja densidad calóricaÍndice de Holt: 162pan blanco = 100
Pan integral de trigoEnergía 252 kcal/100 g · Porción típica 40 g · Saciedad 3/5Etiquetas GLP-1: Alto en fibraÍndice de Holt: 157pan blanco = 100
Palomitas de maíz (sin aceite)Energía 387 kcal/100 g · Porción típica 30 g · Saciedad 1/5Etiquetas GLP-1: Alto en fibra, Alta densidad calóricaÍndice de Holt: 154pan blanco = 100
Huevo entero (crudo)Energía 143 kcal/100 g · Porción típica 55 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en proteína, Fácil de digerir, Porción pequeña nutritivaÍndice de Holt: 150pan blanco = 100
Arroz blanco cocidoEnergía 130 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 2/5Etiquetas GLP-1: Fácil de digerirÍndice de Holt: 138pan blanco = 100
Lentejas cocidasEnergía 116 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 5/5Etiquetas GLP-1: Alto en fibra, Riesgo de hinchazónÍndice de Holt: 133pan blanco = 100
Arroz integral cocidoEnergía 123 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 3/5Índice de Holt: 132pan blanco = 100
Pasta cocidaEnergía 158 kcal/100 g · Porción típica 150 g · Saciedad 2/5Índice de Holt: 119pan blanco = 100
Copos de maíz (cereal de desayuno)Energía 384 kcal/100 g · Porción típica 30 g · Saciedad 1/5Etiquetas GLP-1: Alta densidad calóricaÍndice de Holt: 118pan blanco = 100
Plátano o bananaEnergía 89 kcal/100 g · Porción típica 120 g · Saciedad 4/5Etiquetas GLP-1: Fácil de digerir, Baja densidad calóricaÍndice de Holt: 118pan blanco = 100
Patatas o papas fritas (de restaurante)Energía 312 kcal/100 g · Porción típica 100 g · Saciedad 1/5Etiquetas GLP-1: Alto en fibra, Alta densidad calórica, Riesgo de náuseasÍndice de Holt: 116pan blanco = 100
Pan blanco (de molde o barra)Energía 266 kcal/100 g · Porción típica 40 g · Saciedad 1/5Índice de Holt: 100pan blanco = 100
Helado de vainillaEnergía 207 kcal/100 g · Porción típica 100 g · Saciedad 1/5Etiquetas GLP-1: Riesgo de náuseasÍndice de Holt: 96pan blanco = 100
Cacahuetes o maníes (crudos)Energía 567 kcal/100 g · Porción típica 25 g · Saciedad 1/5Etiquetas GLP-1: Alto en fibra, Porción pequeña nutritiva, Alta densidad calóricaÍndice de Holt: 84pan blanco = 100
Croissant de mantequillaEnergía 406 kcal/100 g · Porción típica 60 g · Saciedad 1/5Etiquetas GLP-1: Alta densidad calórica, Riesgo de náuseasÍndice de Holt: 47pan blanco = 100

Cómo usar esta lista

Los primeros puestos son sobre todo verduras y frutas, que llenan mucho con muy poca energía. Con un GLP-1, que ya reduce el apetito, conviene que no desplacen del plato a los alimentos con proteína: funcionan mejor como acompañamiento que como plato principal.

Si comes muy poco, la prioridad no es llenarte con pocas calorías sino llegar a la proteína y a los nutrientes que necesitas. Si te cuesta, coméntalo con tu médico o con un dietista-nutricionista.

Para ver cómo encaja en el día a día, lee Qué comer durante el tratamiento con GLP-1: guía por fases y Los alimentos más saciantes según la ciencia.

Herramienta relacionada

Para filtrar por categoría o etiqueta y ordenar por proteína, fibra o calorías, usa el buscador de alimentos saciantes.

Otras listas de alimentos

Calorías y macronutrientes

Proteína

Fibra

Micronutrientes y grasas

Tolerancia y tentempiés

También puedes consultar la tabla de todos los alimentos o las comparaciones entre dos alimentos.

Fuentes

Bases de datos y estudios de los que proceden los datos de esta lista, con la fecha de consulta.

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central.consultado el 23 de septiembre de 2026.
European Journal of Clinical Nutrition (PubMed).Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.consultado el 23 de septiembre de 2026.