Verduras y tubérculos
Ñame (cocido)
En 100 g de ñame hay 3,9 g de fibra por 116 kcal, mucha fibra para la energía que aporta. Dentro de la categoría «Verduras y tubérculos», es el 32.º de 41 con menos calorías por 100 g.
Saciedad estimadaCómo se calcula
Saciedad estimada: 4 de 5
| Punto de partida | +1 |
|---|---|
| Densidad energética baja: 116 kcal/100 g | +1 |
| Proteína: 1,3 g/100 kcal | 0 |
| Fibra: 3,4 g/100 kcal | +1 |
| Sólido con 70,1 g de agua | +1 |
Estimación propia a partir de los valores por 100 g: sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas. Índice de Holt (1995): este alimento no se midió.
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Última actualización
- Próxima revisión
- Fuentes
- 9 primarias
- Datos
- USDA FDC 170072
Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos
Información nutricional
- Energía
- 151 kcal por porción
- 116 kcal por 100 g
- Proteína
- 1,9 g por porción
- 1,5 g por 100 g
- Hidratos de carbono
- 35,8 g por porción
- 27,5 g por 100 g
- de los cuales, azúcares
- 0,6 g por porción
- 0,5 g por 100 g
- Fibra
- 5,1 g por porción
- 3,9 g por 100 g
- Grasa
- 0,2 g por porción
- 0,1 g por 100 g
- de la cual, saturada
- 0 g por porción
- 0 g por 100 g
- Agua
- 91,1 g por porción
- 70,1 g por 100 g
Fuente: USDA FoodData Central: Yam, cooked, boiled, drained, or baked, without salt (FDC ID 170072), consultada el 23 de septiembre de 2026.
Una porción habitual de 130 g aporta unas 151 kcal, 1,9 g de proteína y 5,1 g de fibra.
Qué es y cómo se toma
El ñame es, según el DLE, la raíz de una planta de tallos volubles de la familia de las dioscoreáceas, muy común en los países intertropicales, con corteza casi negra y una carne que es comestible cocida o asada. El Diccionario de americanismos registra el nombre del tubérculo en México, Honduras, El Salvador, Nicaragua, Costa Rica, Panamá, Cuba, la República Dominicana, Puerto Rico, el norte de Colombia, Venezuela, Ecuador, Perú y Chile, y lo describe con carne blanca o amarilla, feculenta, comestible una vez hervida o asada. Esta ficha es de ñame hervido o asado según USDA, con 116 kcal, 27,5 g de hidratos de carbono, 3,9 g de fibra y 70,1 g de agua por 100 g.
Una porción de 130 g aporta 151 kcal, 1,9 g de proteína y 5,1 g de fibra, así que es la parte de almidón del plato y acompaña a la proteína, que el consenso de 2025 sobre nutrición y GLP-1 propone comer primero, como en un caldo con pollo o pescado, empezando por la carne. Hervido y aplastado en puré es blando y fácil de tragar, algo útil cuando hay poco apetito. El mismo consenso aconseja evitar los alimentos grasos o muy fibrosos en los primeros días del tratamiento, así que en esos días encaja mejor hervido que frito y puede bastar media porción.
Qué dice la evidencia
La FAO explica que el ñame cultivado y maduro no contiene sustancias tóxicas, y que los principios amargos aparecen en tejidos inmaduros de algunas especies y en ñames silvestres, que no suelen comerse salvo en épocas de escasez. Con 670 mg de potasio por 100 g supera los 600 mg, el doble del mínimo de «fuente de potasio», que exige la UE para decir «alto contenido de potasio», y el potasio tiene autorizada la declaración «El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal» (Reglamentos (CE) 1924/2006, (UE) 1169/2011 y (UE) 432/2012). Con 3,9 g de fibra por 100 g es «fuente de fibra», y sus 3,4 g por 100 kcal alcanzan el criterio de «alto contenido de fibra», 3 g por 100 kcal. Una porción de 130 g aporta una quinta parte de los 25 g de fibra al día que la OMS recomienda a las personas mayores de 10 años.
Saciedad
La puntuación de 1 a 5 es una estimación propia: parte de 1 punto, suma por baja densidad calórica, por proteína y fibra por cada 100 kcal y por el agua de los alimentos sólidos, y resta a las bebidas con calorías. Sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas.
Qué tener en cuenta con un tratamiento GLP-1
En la práctica
Tubérculo habitual en el Caribe, Colombia y Centroamérica, por ejemplo en el sancocho; no es el boniato ni el camote, aunque en inglés a veces se confundan. Almidón con algo de fibra y textura blanda.
Preguntas frecuentes sobre el ñame cocido
¿Cuántos gramos de proteína tiene el ñame cocido?
En 100 g de ñame (cocido) hay 1,5 g de proteína. Una porción habitual de 130 g aporta unos 1,9 g de proteína. Son 1,3 g de proteína por cada 100 kcal.
¿Cuántas calorías hay en el ñame cocido?
En 100 g de ñame (cocido) hay 116 kcal. Una porción habitual de 130 g aporta unas 151 kcal. Es una densidad calórica baja.
¿Cuánta fibra tiene el ñame cocido?
En 100 g de ñame (cocido) hay 3,9 g de fibra. Una porción habitual de 130 g aporta unos 5,1 g de fibra. Tiene nuestra etiqueta «Alto en fibra».
¿El ñame cocido quita el hambre?
Sí, bastante para las calorías que aporta: nuestra saciedad estimada es de 4 de 5. Cálculo: 1 (base) + 1 (densidad energética baja: 116 kcal/100 g) + 0 (proteína: 1,3 g/100 kcal) + 1 (fibra: 3,4 g/100 kcal) + 1 (sólido con 70,1 g de agua) = 4. Es una estimación a partir de su composición, no una medición en personas.
¿Qué tener en cuenta con el ñame cocido si tomo Ozempic, Wegovy o Mounjaro y tengo náuseas?
Según nuestras etiquetas, esto es lo relevante del ñame cocido con un tratamiento GLP-1. «Alto en fibra»: bastante fibra, que ayuda al tránsito intestinal; se tolera mejor si se aumenta poco a poco y con suficiente agua. «Fácil de digerir»: alimento blando o bajo en grasa que muchas personas toleran bien cuando tienen náuseas o se llenan enseguida. Son criterios orientativos, no una indicación médica: cada persona tolera los alimentos de forma distinta.
¿Cuánto es una porción habitual de ñame cocido?
Tomamos como porción habitual 130 g. Esa cantidad aporta unas 151 kcal, 1,9 g de proteína y 5,1 g de fibra. Es una referencia para hacer cálculos, no una recomendación de cuánto comer.
Alimentos parecidos
Fuentes
Fuentes de los datos de esta ficha, con la fecha de consulta.
- Base de datos oficialU.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Yam, cooked, boiled, drained, or baked, without salt (FDC ID 170072).consultado el .
- InstituciónReal Academia Española y Asociación de Academias de la Lengua Española (RAE-ASALE).Diccionario de la lengua española (23.ª ed., versión en línea): «ñame».consultado el .
- InstituciónAsociación de Academias de la Lengua Española (ASALE).Diccionario de americanismos: «ñame».consultado el .
- Guía clínicaObesity (Wiley).Mozaffarian D, et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: A joint Advisory from the American College of Lifestyle Medicine, the American Society for Nutrition, the Obesity Medicine Association, and The Obesity Society. Obesity. 2025;33(8):1475-1503. doi:10.1002/oby.24336.consultado el .
- InstituciónOrganización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO).Roots, tubers, plantains and bananas in human nutrition (FAO, 1990), capítulo 7: sustancias tóxicas y factores antinutricionales (ñame) (en inglés).consultado el .
- ReguladorDiario Oficial de la Unión Europea (EUR-Lex).Reglamento (CE) n.º 1924/2006, relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos (anexo).consultado el .
- ReguladorDiario Oficial de la Unión Europea (EUR-Lex).Reglamento (UE) n.º 1169/2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor (anexo XIII, valores de referencia de nutrientes).consultado el .
- ReguladorDiario Oficial de la Unión Europea (EUR-Lex).Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos.consultado el .
- InstituciónOrganización Mundial de la Salud.Alimentación sana (nota descriptiva, apartado sobre frutas, verduras y fibra).consultado el .