Ejercicio de fuerza con Ozempic o Mounjaro: cómo empezar

Sí, se puede hacer ejercicio de fuerza con semaglutida (Ozempic, Wegovy) o tirzepatida (Mounjaro), y las sociedades científicas lo recomiendan. Las fichas técnicas no dan ninguna pauta de ejercicio ni lo prohíben. El consenso de 2025 de cuatro sociedades científicas estadounidenses de obesidad, nutrición y medicina del estilo de vida propone dos cosas: fuerza al menos tres veces por semana y 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada. Como punto de partida general bastan dos o tres sesiones de cuerpo completo, con aumentos de carga pequeños, sin llegar tras muchas horas sin comer ni beber y parando si hay mareo.

Aquí explico cómo entrenar. Por qué importa el músculo y cuánta proteína necesitas está en proteína y masa muscular con GLP-1. Es información general: tu plan concreto lo ajustan tu médico o un profesional del ejercicio.

Por qué entrenar fuerza durante el tratamiento

Al perder peso con estos fármacos se pierde también algo de masa magra, y la fuerza es, junto con la proteína, lo que más respaldo tiene para limitarlo. El consenso de 2025 añade que el ejercicio aeróbico solo tiene un efecto menor para conservar masa magra, y pide adaptar el programa a la forma física de cada persona.

Qué dicen las fichas técnicas que afecta al entrenamiento

He revisado la información del producto de Wegovy y de Mounjaro en la Agencia Europea de Medicamentos (EMA). Ninguna de las dos dice cómo hacer ejercicio: no hay pautas, límites ni horarios respecto a la inyección. La actividad física aparece en la indicación, ambos están indicados para el control del peso como complemento a una dieta baja en calorías y a un aumento de la actividad física, y en la descripción de los ensayos, donde todos los participantes siguieron esa pauta.Texto subrayado con puntos: dato de ficha técnica, con la fecha de comprobación al pasar el cursor.

Sí recogen efectos que conviene tener en cuenta al entrenar:

En cifras, según los ensayos principales que recoge el consenso de 2025:

• Mareo: 8 % con semaglutida 2,4 mg (4 % con placebo) y 4 % con tirzepatida 15 mg (2 % con placebo).
• Cansancio: 11 % con semaglutida y 7 % con tirzepatida (5 % y 3 % con placebo).

El prospecto de Wegovy añade que el mareo aparece principalmente durante los primeros 4 meses de tratamiento.

Dos advertencias más:

• Deshidratación. Las dos fichas avisan de que las náuseas, los vómitos y la diarrea pueden causar deshidratación, que puede empeorar la función renal (en casos raros, precisa la de Wegovy). La de Mounjaro pide tenerlo especialmente en cuenta en personas mayores. Sus prospectos insisten en beber suficiente líquido.
• Hipoglucemia (bajada de azúcar). El riesgo aumenta cuando el fármaco se combina con insulina o con una sulfonilurea, dos tratamientos para la diabetes. La Asociación Americana de Diabetes recuerda que, en la diabetes tipo 2, las bajadas por ejercicio se dan sobre todo con esos mismos fármacos. Si es tu caso, pregunta a tu médico cómo organizar el entrenamiento.

Plan de fuerza para principiantes: 2 o 3 días de cuerpo completo

Las cifras siguientes vienen de la posición del American College of Sports Medicine (ACSM) de 2009 sobre cómo progresar en el entrenamiento de fuerza. Son referencias generales para adultos sanos sin experiencia, no una prescripción.

No hace falta medir cuánto levantas como máximo: el consenso de 2025 no lo recomienda salvo en personas muy entrenadas. Según el ACSM, tanto las pesas libres como las máquinas sirven para ganar fuerza.

Cinco movimientos básicos

Un plan de cuerpo completo puede organizarse en cinco patrones de movimiento. Son ejemplos habituales; un profesional puede cambiarlos según tu nivel.

Cómo repartirlos en la semana

• Con 2 días (por ejemplo, lunes y jueves): los cinco movimientos en cada sesión, 2 series de 8 a 12 repeticiones.
• Con 3 días (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes): los cinco movimientos en cada sesión, de 1 a 3 series según cómo te encuentres ese día.

Si empiezas desde cero, una serie por ejercicio ya cuenta. La OMS insiste en que algo de actividad es mejor que nada y en empezar con poco para aumentar la frecuencia, la intensidad y la duración de forma gradual.

Cómo entrenar con poco apetito y poca energía

Cuándo entrenar respecto a las comidas

No he encontrado estudios que fijen a qué hora entrenar con un GLP-1, y el consenso de 2025 tampoco lo aborda. Sí da pistas útiles sobre las comidas:

• Las náuseas aparecen a menudo por la mañana o tras muchas horas sin comer.
• Propone un desayuno pequeño y después tomas pequeñas cada 3 o 4 horas, con suficiente líquido.
• Aconseja evitar las comidas copiosas.

Por prudencia, es razonable no entrenar tras muchas horas sin comer ni justo después de una comida grande.

Proteína alrededor del entrenamiento

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) dirige sus recomendaciones a adultos sanos que hacen ejercicio. Su prioridad es llegar a la proteína total del día, en tomas de 20 a 40 g cada 3 o 4 horas. Añade que la proteína de calidad en las 2 horas posteriores al entrenamiento estimula la formación de músculo. Cuánto importa esa toma depende también de lo que comiste antes.

Con poco apetito, lo práctico es hacer coincidir una de tus tomas pequeñas con las horas anteriores o posteriores al entrenamiento. Calcula tu objetivo diario con la calculadora de proteína y busca ideas en qué comer con GLP-1.

Hidratación

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera adecuados 2,0 litros de agua al día para las mujeres y 2,5 litros para los hombres. Esa cifra incluye el agua de las bebidas y de los alimentos. Vale para temperaturas y actividad física moderadas: con calor o con ejercicio, la necesidad sube. MedlinePlus aconseja beber más con calor o ejercicio.

Días de poca energía

El cansancio es muy frecuente con semaglutida, sobre todo en la subida de dosis, y frecuente con tirzepatida en los ensayos de control del peso. Un día flojo puede ser una sesión corta, con una serie por ejercicio, o un paseo. Según la OMS, la actividad cuenta aunque se haga en ratos cortos.

Para ver si los síntomas coinciden con ciertos días, anótalos en el diario de síntomas y llévalo a la consulta. Si el cansancio no mejora con semanas, coméntalo con tu médico.

Síntomas durante el ejercicio: qué pueden ser y qué hacer

Orientación general, no un diagnóstico. La actualización del ACSM de 2015 sobre el cribado previo al ejercicio los incluye entre los signos de posible enfermedad cardiovascular: mareo, desmayo, palpitaciones, dolor en el pecho, falta de aire con poco esfuerzo y cansancio inusual. Si los notas, pide valoración médica antes de seguir entrenando.

Caminar y actividad aeróbica

La OMS recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada, como caminar a paso ligero. En 2020 eliminó el requisito de hacerla en bloques de al menos 10 minutos: cualquier rato cuenta. También pide reducir el tiempo sentado y sustituirlo por actividad de cualquier intensidad, incluso ligera.

Un ejemplo: 30 minutos cinco días a la semana suman 150, igual que tres paseos de 10 minutos esos cinco días. La OMS no fija un número de pasos, así que no doy uno. Según la misma guía, sin contraindicaciones no suele hacer falta revisión médica para actividad ligera o moderada como caminar a paso ligero.

Caminar complementa la fuerza, pero no la sustituye: según el consenso de 2025, el aeróbico solo protege menos la masa magra. Si usas insulina, la ADA cita hacer la fuerza antes que el aeróbico en la misma sesión como una estrategia para prevenir bajadas de azúcar.

Qué conviene evitar

• Sesiones intensas en ayunas si tienes náuseas. No hay estudios específicos con GLP-1, pero la náusea aparece a menudo tras muchas horas sin comer y el mareo es frecuente. Mejor algo suave o esperar a haber comido.
• Subir la carga o el volumen deprisa. El ACSM propone aumentos pequeños y pide especial cautela en personas mayores con hipertensión, artritis o enfermedad cardiovascular.
• Entrenar justo después de vómitos o diarrea. Es cuando más riesgo hay de deshidratación.
• Usar el ejercicio para «compensar» lo que comes. El ejercicio excesivo aparece entre las conductas de la anorexia y la bulimia, según MedlinePlus. Si notas que entrenas por culpa o miedo a la comida, busca ayuda profesional.

Si tienes más de 65 años

• Equilibrio y fuerza. La OMS pide actividad variada con equilibrio y fuerza, de intensidad moderada o mayor, 3 o más días por semana. El objetivo es mejorar la capacidad funcional y prevenir caídas, siempre según la capacidad de cada persona.
• Nivel seguro y tolerado. El grupo PROT-AGE, de expertos en proteína y envejecimiento, recomienda ejercicio de resistencia y de fuerza a niveles individualizados, seguros y tolerados. Para quien hace ejercicio propone 1,2 g de proteína por kilo al día o más.
• Empezar más suave. El ACSM recuerda que su posición anterior proponía de 10 a 15 repeticiones para personas mayores o frágiles, y pide progresar con cautela.
• Valorar antes. El consenso de 2025 recomienda medir fuerza y función al empezar el tratamiento, por ejemplo levantarse de una silla o subir escaleras. También sugiere contar con un fisiólogo del ejercicio o un entrenador.
• Líquidos. La ficha de Mounjaro recuerda que las personas mayores son más susceptibles a la deshidratación.

Si tienes dolor, una hernia o no puedes entrenar

Una hernia, una operación reciente o un dolor de articulaciones no obligan a elegir entre el plan de arriba y nada. La guía de la OMS de 2020 dice que, si una enfermedad crónica impide llegar a las recomendaciones, conviene moverse según la capacidad de cada persona. Añade que un profesional sanitario o un especialista en actividad física puede orientar sobre qué tipo y cuánta actividad encaja con tus limitaciones, tu medicación y tu tratamiento^[5]. El consenso de 2025 sobre GLP-1 propone derivar a fisioterapia o a un fisiólogo del ejercicio cuando haga falta^[3].

• Hernia. Según MedlinePlus, la molestia puede empeorar al estar de pie, hacer esfuerzo o levantar objetos pesados^[16]. El NHS pide ir al médico si crees que tienes una, y atención urgente si duele, se hincha el vientre o hay náuseas o vómitos^[17]. Antes de cargar peso o hacer abdominales, que te valoren.
• Dolor de articulaciones, de espalda o tras una operación. Según el NHS, la fisioterapia trata problemas de huesos, articulaciones y músculos, y ayuda a recuperar movimiento y fuerza tras una cirugía, con ejercicios de fortalecimiento o en agua templada (hidroterapia)^[18].
• Opciones de bajo impacto. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de EE. UU. (NIA) cita nadar o pedalear, que cargan poco las articulaciones, y ejercicios acuáticos o con pesas si te cuesta moverte. Si te duele una zona concreta, propone trabajar otra durante uno o dos días^[19]. Con poca movilidad, la OMS recuerda que también cuenta la actividad hecha sentado^[5].

Mientras no puedas entrenar fuerza, la proteína sigue importando: el consenso de 2025 la considera prioritaria para conservar el músculo^[3] (cifras en proteína y masa muscular con GLP-1). Qué ejercicio hacer y cuándo empezar, consúltalo con tu médico o fisioterapeuta.

Preguntas frecuentes

¿Puedo hacer ejercicio si uso Ozempic o Mounjaro?

En general, sí. Las fichas técnicas no lo prohíben y ambos fármacos están indicados para el control del peso junto con más actividad física. Si tienes una enfermedad del corazón, de las articulaciones o diabetes tratada con insulina o sulfonilureas, consulta antes con tu médico.

¿Puedo hacer ejercicio el día de la inyección?

Las fichas técnicas no dicen nada sobre el ejercicio y el día de la inyección. Solo indican que la inyección puede ponerse a cualquier hora del día, con o sin comida. Si notas más náuseas o cansancio los días siguientes, puedes ajustar la intensidad esos días y comentarlo en consulta.

¿Perderé músculo si no entreno?

Parte de lo que se pierde es masa magra, entrenes o no. En STEP 1 (68 semanas), con semaglutida, fue el 38 % del peso perdido (5,3 de 13,6 kg), según el consenso de 2025. En un subestudio de SURMOUNT-1 con 160 personas y 72 semanas, con tirzepatida, fue alrededor del 25 %, la misma proporción que con placebo. No toda es músculo: el consenso calcula que el músculo es cerca de la mitad. Los datos y lo que ayuda a limitarlo están en proteína y masa muscular con GLP-1.

¿Basta con caminar?

Ayuda a llegar a los 150 minutos semanales de aeróbico, pero no sustituye a la fuerza, que la OMS pide al menos 2 días por semana.

¿Qué hago si me mareo en el gimnasio?

Para, siéntate o acuéstate y bebe. El mareo es frecuente con ambos fármacos; con semaglutida, sobre todo en la subida de dosis. Si se repite, si llegas a desmayarte o si usas insulina o sulfonilureas, consulta con tu médico antes de volver a entrenar.

¿Necesito permiso médico para empezar?

Según la OMS, no suele hacer falta para actividad ligera o moderada, como caminar a paso ligero, si no tienes contraindicaciones. El ACSM pide valoración médica si tienes síntomas como dolor en el pecho, mareos o palpitaciones. También si no haces ejercicio y tienes una enfermedad cardiovascular, metabólica (como la diabetes) o renal. Si entrenas porque el peso se ha estancado, lee también la meseta con GLP-1. Si te preocupa qué pasará al dejar el tratamiento, tienes el efecto rebote.

¿Hace falta caminar 10 000 pasos al día?

Según la OMS, no: fija minutos de actividad a la semana, no pasos, como explico en caminar y actividad aeróbica, y recuerda que algo de actividad es mejor que nada^[4,5]. Los mejores datos sobre pasos vienen de un metaanálisis de 15 cohortes con 47 471 adultos. Frente a la cuarta parte que menos caminaba (unos 3500 pasos al día), los demás tenían menos riesgo de morir, y el beneficio se estabilizaba hacia los 6000 a 8000 pasos diarios a partir de los 60 años y hacia los 8000 a 10 000 en menores de 60^[15]. Los propios autores señalan que hay poca evidencia detrás de la cifra de 10 000. Son asociaciones observacionales, no prueban que los pasos causen el beneficio, y no sustituyen al entrenamiento de fuerza.