Cena
Atún con pimientos asados
Cada ración aporta 290 kcal, 27,3 g de proteína y 6,6 g de fibra, es decir, 9,4 g de proteína por cada 100 kcal. Lista en 60 minutos; salen 2 raciones.
Por ración
- 290 kcalEnergía
- 27,3 gProteína
- 6,6 gFibra
Calculado ingrediente a ingrediente con USDA FoodData Central. 9,4 g de proteína por cada 100 kcal.
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Publicado
- Fuentes
- 5 primarias
Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos
Ingredientes
- 400 gde pimientos rojos (2 grandes)
- 160 gde atún claro al natural, escurrido (2 latas pequeñas)
- 80 gde pan integral tostado, para acompañar (2 rebanadas)
- 10 gde aceite de oliva (2 cucharaditas)
- 1 diente de ajo picado
- Un chorrito de vinagre de Jerez o de manzana
- Sal y perejil picado al gusto
Preparación
- Precalienta el horno a 200 °C. Lava y seca los pimientos y ásalos enteros en una bandeja 40 minutos, dándoles la vuelta a mitad, hasta que la piel esté arrugada y algo tostada.
- Pásalos a un cuenco tapado y déjalos reposar 10 minutos: el vapor hace que la piel se despegue sola.
- Pélalos, quita las semillas y córtalos en tiras, guardando el jugo que suelten.
- Aliña las tiras con el aceite, el ajo, el vinagre, el jugo de los pimientos y sal.
- Reparte los pimientos en dos platos, pon encima el atún desmigado y el perejil, y sirve con el pan tostado.
Por qué sacia
El atún al natural aporta mucha proteína con muy poca grasa, y los pimientos asados, blandos y jugosos, suman volumen, fibra y sabor con muy pocas calorías. Es un plato templado o frío que se deja preparado y se sirve en un momento, útil para las noches en que no apetece cocinar. Algunas personas notan ardor o pesadez con el pimiento; asado y pelado suele sentar mejor que crudo, y conviene empezar por una ración pequeña.
En números, cada ración reúne 27,3 g de proteína y 6,6 g de fibra con una densidad de 89 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.
Si tienes poco apetito
- Asa los pimientos para varios días: aliñados y tapados, aguantan 3 días en la nevera.
- Con pimientos asados de bote, bien escurridos, el plato está listo en 5 minutos.
- Si la ración es mucha, toma todo el atún y la mitad de los pimientos y del pan: mantienes la proteína y reduces el volumen.
Información nutricional
| Nutriente | Por ración | Receta completa |
|---|---|---|
| Energía | 290 kcal | 580 kcal |
| Proteína | 27,3 g | 54,7 g |
| Hidratos de carbono | 29,1 g | 58,3 g |
| Fibra | 6,6 g | 13,2 g |
| Grasas | 7,7 g | 15,3 g |
| Peso aproximado | 325 g | 650 g |
Cómo se calcula
Cada ingrediente aporta sus valores por 100 g de la base de datos del sitio, multiplicados por la cantidad de la receta. Los condimentos, el agua y el zumo de limón no se cuentan. Es un cálculo aproximado: el tamaño real de los alimentos y la forma de cocinarlos cambian un poco el resultado.
| Ingrediente | Cantidad | Energía | Proteína | Fibra |
|---|---|---|---|---|
| Pimiento rojo (crudo) | 400 g | 104 kcal | 4 g | 8,4 g |
| Atún claro en lata al natural (escurrido) | 160 g | 186 kcal | 40,8 g | 0 g |
| Pan integral de trigo | 80 g | 202 kcal | 9,9 g | 4,8 g |
| Aceite de oliva | 10 g | 88 kcal | 0 g | 0 g |
Para organizar tus comidas
- Calculadora de proteína diaria: un rango orientativo de proteína al día y por comida, para ver cuánto cubre esta receta.
- Menú semanal para poco apetito: siete días de porciones pequeñas con la proteína repartida, listo para imprimir.
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Fuentes
Valores nutricionales de cada ingrediente (USDA FoodData Central) y la referencia sobre saciedad, con la fecha de consulta.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Peppers, sweet, red, raw (FDC ID 170108).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Fish, tuna, light, canned in water, without salt, drained solids (FDC ID 171986).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Bread, whole-wheat, commercially prepared (FDC ID 172688).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Oil, olive, salad or cooking (FDC ID 171413).consultado el .
- European Journal of Clinical Nutrition (PubMed).Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.consultado el .