Name: Bacalao fresco con tomate y patata
Prep time: 30 min
Total time: 30 min
Yield: 2 raciones
Ingredients: 300 g de bacalao fresco en lomos (peso en crudo); 300 g de tomate triturado; 100 g de pimiento rojo en tiras; 50 g de cebolla en juliana; 200 g de patata o papa cocida con piel; 10 g de aceite de oliva (2 cucharaditas); Ajo, perejil y sal al gusto

304 kcalEnergía por ración
30,7 gProteína por ración
5,1 gFibra por ración
30 minTiempo total · 2 raciones

Ingredientes para 2 raciones

300 gde bacalao fresco en lomos (peso en crudo)
300 gde tomate triturado
100 gde pimiento rojo en tiras
50 gde cebolla en juliana
200 gde patata o papa cocida con piel
10 gde aceite de oliva (2 cucharaditas)

Además, sin valor nutricional relevante (no se cuentan en la tabla):

Ajo, perejil y sal al gusto

Los pesos son los de cada alimento tal como aparece en su ficha: en crudo, cocido o escurrido, según se indica.

Preparación

Sofríe la cebolla, el pimiento y el ajo en el aceite durante 8 minutos, a fuego medio.
Añade el tomate y cocina 10 minutos, hasta que espese un poco.
Coloca los lomos de bacalao sobre la salsa, tapa y cocina 6 a 8 minutos.
Mientras tanto, calienta la patata cocida y córtala en rodajas.
Sirve el pescado con la salsa y la patata, con perejil picado por encima.

Por qué sacia

El bacalao fresco es un pescado blanco casi sin grasa, así que aporta mucha proteína por caloría y se digiere con facilidad. Cocinado en la salsa queda jugoso y se separa en láminas, sin necesidad de masticar mucho. La salsa de tomate y pimiento da volumen y sabor sin añadir grasa extra.

En números, cada ración reúne 30,7 g de proteína y 5,1 g de fibra con una densidad de 63 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.

Alto en proteína: Al menos 15 g de proteína por ración y 6 g por cada 100 kcal.
Alto en fibra: Al menos 5 g de fibra por ración, una quinta parte de los 25 g diarios de referencia de la EFSA.
Fácil de digerir: Plato blando, con poca grasa (20 g o menos por ración) y sin ingredientes que suelan dar gases o náuseas en cantidad. Es un criterio editorial, no una medición.
Baja densidad calórica: 100 kcal o menos por cada 100 g del plato: mucho volumen para pocas calorías.
Hidratante: Al menos 85 g de agua por cada 100 g del plato, sin contar el agua de cocción.

Si tienes poco apetito

La salsa de tomate y pimiento se congela bien: prepara el doble y tendrás la base de otra cena.
Si no te apetece pescado caliente, desmenuza el sobrante frío con la patata y un poco de aceite.

Información nutricional

Valores por ración y para la receta completa (2 raciones), calculados a partir de los ingredientes. Proteína por cada 100 kcal: 10,1 g.
Nutriente	Por ración	Receta completa
Energía	304 kcal	608 kcal
Proteína	30,7 g	61,3 g
Hidratos de carbono	31,3 g	62,6 g
Fibra	5,1 g	10,2 g
Grasas	6,6 g	13,2 g
Peso aproximado	480 g	960 g

Cómo se calcula

Cada ingrediente aporta sus valores por 100 g de la base de datos del sitio, multiplicados por la cantidad de la receta. Los condimentos, el agua y el zumo de limón no se cuentan. Es un cálculo aproximado: el tamaño real de los alimentos y la forma de cocinarlos cambian un poco el resultado.

Aporte de cada ingrediente a la receta completa.
Ingrediente	Cantidad	Energía	Proteína	Fibra
Bacalao fresco (crudo)	300 g	246 kcal	53,4 g	0 g
Tomate (crudo)	300 g	54 kcal	2,6 g	3,6 g
Pimiento rojo (crudo)	100 g	26 kcal	1 g	2,1 g
Cebolla (cruda)	50 g	20 kcal	0,6 g	0,9 g
Patata o papa cocida (con piel)	200 g	174 kcal	3,7 g	3,6 g
Aceite de oliva	10 g	88 kcal	0 g	0 g

Para organizar tus comidas

Calculadora de proteína diaria: un rango orientativo de proteína al día y por comida, para ver cuánto cubre esta receta.
Menú semanal para poco apetito: siete días de porciones pequeñas con la proteína repartida, listo para imprimir.

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Fuentes

Valores nutricionales de cada ingrediente (USDA FoodData Central) y la referencia sobre saciedad, con la fecha de consulta.

USDA FoodData Central: Fish, cod, Atlantic, raw (FDC ID 171955). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Tomatoes, red, ripe, raw, year round average (FDC ID 170457). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Peppers, sweet, red, raw (FDC ID 170108). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Onions, raw (FDC ID 170000). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Potatoes, boiled, cooked in skin, flesh, without salt (FDC ID 170438). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Oil, olive, salad or cooking (FDC ID 171413). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90. European Journal of Clinical Nutrition (PubMed). consultado el 23 de septiembre de 2026.