Claras al horno con espinacas y requesón

Por qué sacia

Las claras son casi proteína pura, y el requesón y el huevo entero le dan cremosidad y sabor sin cargar el plato de grasa. Las espinacas, que se reducen mucho al cocinarse, ponen volumen y agua con muy pocas calorías. Al horno queda una textura blanda, como la de una tortilla gruesa, que se come bien caliente o fría.

En números, cada ración reúne 28,8 g de proteína y 2,8 g de fibra con una densidad de 63 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.

Alto en proteína

Al menos 15 g de proteína por ración y 6 g por cada 100 kcal.

Fácil de digerir

Plato blando, con poca grasa (20 g o menos por ración) y sin ingredientes que suelan dar gases o náuseas en cantidad. Es un criterio editorial, no una medición.

Baja densidad calórica

100 kcal o menos por cada 100 g del plato: mucho volumen para pocas calorías.

Hidratante

Al menos 85 g de agua por cada 100 g del plato, sin contar el agua de cocción.

Si tienes poco apetito

• Aguanta 3 días en la nevera: una porción fría es una cena o un tentempié con proteína que no hay que cocinar.
• Si una ración es demasiado, córtala en cuatro trozos pequeños y cómelos a lo largo del día.