Bowl de queso cottage con atún, tomate y aguacate

Por qué sacia

Es una cena sin cocinar que reúne dos alimentos muy ricos en proteína, el queso cottage y el atún al natural, con el agua y el volumen de las verduras frescas. El aguacate aporta grasa insaturada en poca cantidad, la justa para dar cremosidad sin que el plato resulte pesado. Se prepara en cinco minutos, algo útil en los días en que no apetece cocinar.

En números, cada ración reúne 33,1 g de proteína y 4,4 g de fibra con una densidad de 66 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.

Alto en proteína

Al menos 15 g de proteína por ración y 6 g por cada 100 kcal.

Fácil de digerir

Plato blando, con poca grasa (20 g o menos por ración) y sin ingredientes que suelan dar gases o náuseas en cantidad. Es un criterio editorial, no una medición.

Baja densidad calórica

100 kcal o menos por cada 100 g del plato: mucho volumen para pocas calorías.

Hidratante

Al menos 85 g de agua por cada 100 g del plato, sin contar el agua de cocción.

Si tienes poco apetito

• Si te llenas enseguida, empieza por el queso cottage y el atún y deja las verduras para el final.
• Prepara el atún y las verduras con antelación y guárdalos por separado en la nevera; el aguacate córtalo en el último momento para que no se oscurezca.