Comida
Lubina al horno con coles de Bruselas y patata
Cada ración aporta 324 kcal, 32,8 g de proteína y 5,2 g de fibra, es decir, 10,1 g de proteína por cada 100 kcal. Lista en 35 minutos; salen 2 raciones.
Por ración
- 324 kcalEnergía
- 32,8 gProteína
- 5,2 gFibra
Calculado ingrediente a ingrediente con USDA FoodData Central. 10,1 g de proteína por cada 100 kcal.
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Publicado
- Fuentes
- 5 primarias
Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos
Ingredientes
- 300 gde lubina en filetes (2 filetes)
- 260 gde coles de Bruselas cortadas por la mitad
- 200 gde patata o papa con piel, en rodajas finas (1 mediana)
- 10 gde aceite de oliva (2 cucharaditas)
- Ajo, limón, perejil, sal y pimienta al gusto
Preparación
- Precalienta el horno a 200 °C.
- Cuece las coles de Bruselas y las rodajas de patata en agua con sal durante 5 minutos y escúrrelas.
- Colócalas en una bandeja de horno con la mitad del aceite, el ajo picado, sal y pimienta, y hornea 10 minutos.
- Pon encima los filetes de lubina con la piel hacia abajo, riégalos con el resto del aceite y unas gotas de limón, y sálalos.
- Hornea 10 o 12 minutos más, hasta que el pescado se separe en láminas al tocarlo con un tenedor.
- Sirve con perejil picado y una rodaja de limón.
Por qué sacia
La lubina es un pescado blanco magro, de carne tierna, que aporta mucha proteína con poca grasa y suele sentar bien cuando las comidas pesadas cuestan. Las coles de Bruselas y la patata con piel añaden fibra y volumen, y hacerlo todo al horno evita la fritura. Conviene empezar por el pescado y dejar las coles para el final: son crucíferas y a algunas personas les dan gases.
En números, cada ración reúne 32,8 g de proteína y 5,2 g de fibra con una densidad de 84 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.
Si tienes poco apetito
- Si las coles te hinchan, cambia la mitad por calabacín o judías verdes, que suelen dar menos gases.
- Si un filete entero es mucho, sirve medio y guarda el resto: el pescado al horno aguanta 1 día en la nevera y se come bien frío en ensalada.
Información nutricional
| Nutriente | Por ración | Receta completa |
|---|---|---|
| Energía | 324 kcal | 647 kcal |
| Proteína | 32,8 g | 65,6 g |
| Hidratos de carbono | 29,3 g | 58,7 g |
| Fibra | 5,2 g | 10,4 g |
| Grasas | 8,8 g | 17,5 g |
| Peso aproximado | 385 g | 770 g |
Cómo se calcula
Cada ingrediente aporta sus valores por 100 g de la base de datos del sitio, multiplicados por la cantidad de la receta. Los condimentos, el agua y el zumo de limón no se cuentan. Es un cálculo aproximado: el tamaño real de los alimentos y la forma de cocinarlos cambian un poco el resultado.
| Ingrediente | Cantidad | Energía | Proteína | Fibra |
|---|---|---|---|---|
| Lubina (cruda) | 300 g | 291 kcal | 55,2 g | 0 g |
| Coles de Bruselas (cocidas) | 260 g | 94 kcal | 6,6 g | 6,8 g |
| Patata o papa cocida (con piel) | 200 g | 174 kcal | 3,7 g | 3,6 g |
| Aceite de oliva | 10 g | 88 kcal | 0 g | 0 g |
Para organizar tus comidas
- Calculadora de proteína diaria: un rango orientativo de proteína al día y por comida, para ver cuánto cubre esta receta.
- Menú semanal para poco apetito: siete días de porciones pequeñas con la proteína repartida, listo para imprimir.
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Fuentes
Valores nutricionales de cada ingrediente (USDA FoodData Central) y la referencia sobre saciedad, con la fecha de consulta.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Fish, sea bass, mixed species, raw (FDC ID 175142).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Brussels sprouts, cooked, boiled, drained, without salt (FDC ID 169971).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Potatoes, boiled, cooked in skin, flesh, without salt (FDC ID 170438).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Oil, olive, salad or cooking (FDC ID 171413).consultado el .
- European Journal of Clinical Nutrition (PubMed).Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.consultado el .