Name: Albóndigas de pavo en salsa de tomate
Prep time: 40 min
Total time: 40 min
Yield: 4 raciones
Ingredients: 400 g de pechuga de pavo picada (peso en crudo); 55 g de huevo (1 mediano); 30 g de miga de pan integral; 500 g de tomate triturado; 100 g de zanahoria rallada; 80 g de cebolla picada; 15 g de aceite de oliva (1 cucharada); Ajo, perejil picado, sal y pimienta al gusto

226 kcalEnergía por ración
27,9 gProteína por ración
3 gFibra por ración
40 minTiempo total · 4 raciones

Ingredientes para 4 raciones

400 gde pechuga de pavo picada (peso en crudo)
55 gde huevo (1 mediano)
30 gde miga de pan integral
500 gde tomate triturado
100 gde zanahoria rallada
80 gde cebolla picada
15 gde aceite de oliva (1 cucharada)

Además, sin valor nutricional relevante (no se cuentan en la tabla):

Ajo, perejil picado, sal y pimienta al gusto

Los pesos son los de cada alimento tal como aparece en su ficha: en crudo, cocido o escurrido, según se indica.

Preparación

Mezcla el pavo con el huevo, la miga de pan, el perejil, la sal y la pimienta.
Forma unas 16 albóndigas del tamaño de una nuez.
Dóralas en una sartén con la mitad del aceite y resérvalas.
En una cazuela, sofríe la cebolla y la zanahoria con el resto del aceite durante 5 minutos.
Añade el tomate y cocina 10 minutos.
Incorpora las albóndigas, tapa y cuece 15 minutos a fuego suave.

Por qué sacia

La pechuga de pavo es una de las carnes más magras, así que casi toda su energía es proteína. Picada y cocida en salsa queda blanda y fácil de masticar, y la salsa de tomate y zanahoria añade volumen y verdura sin grasa extra. Las albóndigas pequeñas permiten servir justo la cantidad que apetece.

En números, cada ración reúne 27,9 g de proteína y 3 g de fibra con una densidad de 77 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.

Alto en proteína: Al menos 15 g de proteína por ración y 6 g por cada 100 kcal.
Fácil de digerir: Plato blando, con poca grasa (20 g o menos por ración) y sin ingredientes que suelan dar gases o náuseas en cantidad. Es un criterio editorial, no una medición.
Baja densidad calórica: 100 kcal o menos por cada 100 g del plato: mucho volumen para pocas calorías.

Si tienes poco apetito

Congela las albóndigas con su salsa en raciones de cuatro; se calientan en 10 minutos.
Si cuatro albóndigas son muchas, toma dos ahora y dos en la cena.

Información nutricional

Valores por ración y para la receta completa (4 raciones), calculados a partir de los ingredientes. Proteína por cada 100 kcal: 12,3 g.
Nutriente	Por ración	Receta completa
Energía	226 kcal	906 kcal
Proteína	27,9 g	111,7 g
Hidratos de carbono	12,6 g	50,3 g
Fibra	3 g	12 g
Grasas	7,1 g	28,5 g
Peso aproximado	295 g	1180 g

Cómo se calcula

Cada ingrediente aporta sus valores por 100 g de la base de datos del sitio, multiplicados por la cantidad de la receta. Los condimentos, el agua y el zumo de limón no se cuentan. Es un cálculo aproximado: el tamaño real de los alimentos y la forma de cocinarlos cambian un poco el resultado.

Aporte de cada ingrediente a la receta completa.
Ingrediente	Cantidad	Energía	Proteína	Fibra
Pechuga de pavo sin piel (cruda)	400 g	456 kcal	94,8 g	0 g
Huevo entero (crudo)	55 g	79 kcal	6,9 g	0 g
Pan integral de trigo	30 g	76 kcal	3,7 g	1,8 g
Tomate (crudo)	500 g	90 kcal	4,4 g	6 g
Zanahoria (cruda)	100 g	41 kcal	0,9 g	2,8 g
Cebolla (cruda)	80 g	32 kcal	0,9 g	1,4 g
Aceite de oliva	15 g	133 kcal	0 g	0 g

Para organizar tus comidas

Calculadora de proteína diaria: un rango orientativo de proteína al día y por comida, para ver cuánto cubre esta receta.
Menú semanal para poco apetito: siete días de porciones pequeñas con la proteína repartida, listo para imprimir.

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Fuentes

Valores nutricionales de cada ingrediente (USDA FoodData Central) y la referencia sobre saciedad, con la fecha de consulta.

USDA FoodData Central: Turkey, whole, breast, meat only, raw (FDC ID 171098). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Egg, whole, raw, fresh (FDC ID 171287). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Bread, whole-wheat, commercially prepared (FDC ID 172688). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Tomatoes, red, ripe, raw, year round average (FDC ID 170457). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Carrots, raw (FDC ID 170393). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Onions, raw (FDC ID 170000). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Oil, olive, salad or cooking (FDC ID 171413). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90. European Journal of Clinical Nutrition (PubMed). consultado el 23 de septiembre de 2026.