Comida
Crema de lentejas y zanahoria con yogur
Cada ración aporta 314 kcal, 22,5 g de proteína y 15,5 g de fibra, es decir, 7,1 g de proteína por cada 100 kcal. Lista en 25 minutos; salen 2 raciones.
Por ración
- 314 kcalEnergía
- 22,5 gProteína
- 15,5 gFibra
Calculado ingrediente a ingrediente con USDA FoodData Central. 7,1 g de proteína por cada 100 kcal.
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Publicado
- Fuentes
- 7 primarias
Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos
Ingredientes
- 340 gde lentejas cocidas (de bote, lavadas y escurridas)
- 120 gde zanahoria en rodajas (1 grande)
- 40 gde cebolla picada
- 10 gde aceite de oliva (2 cucharaditas)
- 200 mlde caldo de verduras
- 120 gde yogur griego natural desnatado, para servir
- Ajo (1 diente)
- Comino molido (media cucharadita)
- Agua caliente para aligerar la crema, si hace falta
- Sal, pimienta y unas gotas de zumo de limón
Preparación
- Pela y trocea la zanahoria, la cebolla y el ajo.
- Calienta el aceite en una olla a fuego medio y rehoga las verduras 5 minutos, removiendo.
- Añade el comino, las lentejas y el caldo, lleva a ebullición y cuece 12 minutos a fuego suave, hasta que la zanahoria esté tierna.
- Tritura con la batidora hasta obtener una crema lisa; si queda muy espesa, añade un poco de agua caliente.
- Prueba y ajusta de sal y pimienta.
- Sirve cada plato con el yogur en el centro y unas gotas de zumo de limón.
Por qué sacia
Triturar las lentejas las convierte en una crema suave que se toma a cucharadas, sin masticar y en poco volumen. El yogur griego por encima añade proteína y un contraste fresco sobre la crema caliente, y la zanahoria le da dulzor y color. Como toda legumbre puede dar gases, así que con un tratamiento GLP-1 conviene empezar por medio plato si no se toleran bien.
En números, cada ración reúne 22,5 g de proteína y 15,5 g de fibra con una densidad de 76 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.
Si tienes poco apetito
- Congela la crema sin el yogur en raciones individuales: se conserva hasta 3 meses.
- Si el plato se te hace grande, sirve medio y guarda el resto en la nevera para el día siguiente.
Información nutricional
| Nutriente | Por ración | Receta completa |
|---|---|---|
| Energía | 314 kcal | 629 kcal |
| Proteína | 22,5 g | 44,9 g |
| Hidratos de carbono | 44,9 g | 89,8 g |
| Fibra | 15,5 g | 30,9 g |
| Grasas | 6,1 g | 12,2 g |
| Peso aproximado | 415 g | 830 g |
Cómo se calcula
Cada ingrediente aporta sus valores por 100 g de la base de datos del sitio, multiplicados por la cantidad de la receta. Los condimentos, el agua y el zumo de limón no se cuentan. Es un cálculo aproximado: el tamaño real de los alimentos y la forma de cocinarlos cambian un poco el resultado.
| Ingrediente | Cantidad | Energía | Proteína | Fibra |
|---|---|---|---|---|
| Lentejas cocidas | 340 g | 394 kcal | 30,7 g | 26,9 g |
| Zanahoria (cruda) | 120 g | 49 kcal | 1,1 g | 3,4 g |
| Cebolla (cruda) | 40 g | 16 kcal | 0,4 g | 0,7 g |
| Aceite de oliva | 10 g | 88 kcal | 0 g | 0 g |
| Caldo de verduras (listo para tomar) | 200 ml | 10 kcal | 0,5 g | 0 g |
| Yogur griego natural desnatado | 120 g | 71 kcal | 12,2 g | 0 g |
Para organizar tus comidas
- Calculadora de proteína diaria: un rango orientativo de proteína al día y por comida, para ver cuánto cubre esta receta.
- Menú semanal para poco apetito: siete días de porciones pequeñas con la proteína repartida, listo para imprimir.
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Fuentes
Valores nutricionales de cada ingrediente (USDA FoodData Central) y la referencia sobre saciedad, con la fecha de consulta.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC ID 172421).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Carrots, raw (FDC ID 170393).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Onions, raw (FDC ID 170000).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Oil, olive, salad or cooking (FDC ID 171413).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Soup, vegetable broth, ready to serve (FDC ID 171583).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Yogurt, Greek, plain, nonfat (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) (FDC ID 170894).consultado el .
- European Journal of Clinical Nutrition (PubMed).Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.consultado el .