Comida
Crema de calabaza con garbanzos crujientes y yogur
Cada ración aporta 220 kcal, 9,3 g de proteína y 6,7 g de fibra, es decir, 4,2 g de proteína por cada 100 kcal. Lista en 35 minutos; salen 4 raciones.
Por ración
- 220 kcalEnergía
- 9,3 gProteína
- 6,7 gFibra
Calculado ingrediente a ingrediente con USDA FoodData Central. 4,2 g de proteína por cada 100 kcal.
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Publicado
- Fuentes
- 7 primarias
Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos
Ingredientes
- 700 gde calabaza, zapallo o ahuyama pelada, en dados
- 150 gde patata o papa en dados
- 80 gde cebolla picada
- 200 gde garbanzos cocidos, escurridos y secos
- 120 gde yogur griego natural, para servir
- 15 gde aceite de oliva (1 cucharada)
- Agua (unos 500 ml)
- Pimentón o comino para los garbanzos y sal al gusto
Preparación
- Sofríe la cebolla con dos tercios del aceite durante 5 minutos.
- Añade la calabaza y la patata, cubre con el agua y cuece 20 minutos, hasta que estén tiernas.
- Tritura hasta obtener una crema fina y ajusta la sal.
- Mientras tanto, dora los garbanzos en una sartén con el resto del aceite y el pimentón durante 5 minutos.
- Sirve la crema con una cucharada de yogur y los garbanzos por encima.
Por qué sacia
Una crema de verduras tiene mucha agua y volumen para muy pocas calorías, y se toma a cucharadas, despacio. Por sí sola aporta poca proteína; los garbanzos y el yogur griego por encima lo corrigen y añaden fibra y textura. Es un plato templado y suave, que suele sentar bien cuando hay náuseas, aunque los garbanzos pueden dar gases a algunas personas.
En números, cada ración reúne 9,3 g de proteína y 6,7 g de fibra con una densidad de 70 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.
Si tienes poco apetito
- Congela la crema sin el yogur ni los garbanzos, en raciones individuales; los garbanzos se doran en 5 minutos al servir.
- Si los garbanzos te sientan mal, cámbialos por dados de pollo cocido o por un huevo duro picado.
Información nutricional
| Nutriente | Por ración | Receta completa |
|---|---|---|
| Energía | 220 kcal | 880 kcal |
| Proteína | 9,3 g | 37,2 g |
| Hidratos de carbono | 32,9 g | 131,5 g |
| Fibra | 6,7 g | 27 g |
| Grasas | 6,7 g | 26,9 g |
| Peso aproximado | 316 g | 1265 g |
Cómo se calcula
Cada ingrediente aporta sus valores por 100 g de la base de datos del sitio, multiplicados por la cantidad de la receta. Los condimentos, el agua y el zumo de limón no se cuentan. Es un cálculo aproximado: el tamaño real de los alimentos y la forma de cocinarlos cambian un poco el resultado.
| Ingrediente | Cantidad | Energía | Proteína | Fibra |
|---|---|---|---|---|
| Calabaza, zapallo o ahuyama (cocida) | 700 g | 140 kcal | 5 g | 7,7 g |
| Patata o papa cocida (con piel) | 150 g | 131 kcal | 2,8 g | 2,7 g |
| Cebolla (cruda) | 80 g | 32 kcal | 0,9 g | 1,4 g |
| Garbanzos cocidos | 200 g | 328 kcal | 17,7 g | 15,2 g |
| Yogur griego natural (entero) | 120 g | 116 kcal | 10,8 g | 0 g |
| Aceite de oliva | 15 g | 133 kcal | 0 g | 0 g |
Para organizar tus comidas
- Calculadora de proteína diaria: un rango orientativo de proteína al día y por comida, para ver cuánto cubre esta receta.
- Menú semanal para poco apetito: siete días de porciones pequeñas con la proteína repartida, listo para imprimir.
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Fuentes
Valores nutricionales de cada ingrediente (USDA FoodData Central) y la referencia sobre saciedad, con la fecha de consulta.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Pumpkin, cooked, boiled, drained, without salt (FDC ID 168449).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Potatoes, boiled, cooked in skin, flesh, without salt (FDC ID 170438).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Onions, raw (FDC ID 170000).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC ID 173757).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Yogurt, Greek, plain, whole milk (FDC ID 171304).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Oil, olive, salad or cooking (FDC ID 171413).consultado el .
- European Journal of Clinical Nutrition (PubMed).Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.consultado el .