Name: Crema de calabaza con garbanzos crujientes y yogur
Prep time: 35 min
Total time: 35 min
Yield: 4 raciones
Ingredients: 700 g de calabaza, zapallo o ahuyama pelada, en dados; 150 g de patata o papa en dados; 80 g de cebolla picada; 200 g de garbanzos cocidos, escurridos y secos; 120 g de yogur griego natural, para servir; 15 g de aceite de oliva (1 cucharada); Agua (unos 500 ml); Pimentón o comino para los garbanzos y sal al gusto

220 kcalEnergía por ración
9,3 gProteína por ración
6,7 gFibra por ración
35 minTiempo total · 4 raciones

Ingredientes para 4 raciones

700 gde calabaza, zapallo o ahuyama pelada, en dados
150 gde patata o papa en dados
80 gde cebolla picada
200 gde garbanzos cocidos, escurridos y secos
120 gde yogur griego natural, para servir
15 gde aceite de oliva (1 cucharada)

Además, sin valor nutricional relevante (no se cuentan en la tabla):

Agua (unos 500 ml)
Pimentón o comino para los garbanzos y sal al gusto

Los pesos son los de cada alimento tal como aparece en su ficha: en crudo, cocido o escurrido, según se indica.

Preparación

Sofríe la cebolla con dos tercios del aceite durante 5 minutos.
Añade la calabaza y la patata, cubre con el agua y cuece 20 minutos, hasta que estén tiernas.
Tritura hasta obtener una crema fina y ajusta la sal.
Mientras tanto, dora los garbanzos en una sartén con el resto del aceite y el pimentón durante 5 minutos.
Sirve la crema con una cucharada de yogur y los garbanzos por encima.

Por qué sacia

Una crema de verduras tiene mucha agua y volumen para muy pocas calorías, y se toma a cucharadas, despacio. Por sí sola aporta poca proteína; los garbanzos y el yogur griego por encima lo corrigen y añaden fibra y textura. Es un plato templado y suave, que suele sentar bien cuando hay náuseas, aunque los garbanzos pueden dar gases a algunas personas.

En números, cada ración reúne 9,3 g de proteína y 6,7 g de fibra con una densidad de 70 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.

Alto en fibra: Al menos 5 g de fibra por ración, una quinta parte de los 25 g diarios de referencia de la EFSA.
Baja densidad calórica: 100 kcal o menos por cada 100 g del plato: mucho volumen para pocas calorías.
Riesgo de hinchazón: Lleva al menos 30 g por ración de legumbres, crucíferas u otros ingredientes que dan gases a algunas personas.

Si tienes poco apetito

Congela la crema sin el yogur ni los garbanzos, en raciones individuales; los garbanzos se doran en 5 minutos al servir.
Si los garbanzos te sientan mal, cámbialos por dados de pollo cocido o por un huevo duro picado.

Información nutricional

Valores por ración y para la receta completa (4 raciones), calculados a partir de los ingredientes. Proteína por cada 100 kcal: 4,2 g.
Nutriente	Por ración	Receta completa
Energía	220 kcal	880 kcal
Proteína	9,3 g	37,2 g
Hidratos de carbono	32,9 g	131,5 g
Fibra	6,7 g	27 g
Grasas	6,7 g	26,9 g
Peso aproximado	316 g	1265 g

Cómo se calcula

Cada ingrediente aporta sus valores por 100 g de la base de datos del sitio, multiplicados por la cantidad de la receta. Los condimentos, el agua y el zumo de limón no se cuentan. Es un cálculo aproximado: el tamaño real de los alimentos y la forma de cocinarlos cambian un poco el resultado.

Aporte de cada ingrediente a la receta completa.
Ingrediente	Cantidad	Energía	Proteína	Fibra
Calabaza, zapallo o ahuyama (cocida)	700 g	140 kcal	5 g	7,7 g
Patata o papa cocida (con piel)	150 g	131 kcal	2,8 g	2,7 g
Cebolla (cruda)	80 g	32 kcal	0,9 g	1,4 g
Garbanzos cocidos	200 g	328 kcal	17,7 g	15,2 g
Yogur griego natural (entero)	120 g	116 kcal	10,8 g	0 g
Aceite de oliva	15 g	133 kcal	0 g	0 g

Para organizar tus comidas

Calculadora de proteína diaria: un rango orientativo de proteína al día y por comida, para ver cuánto cubre esta receta.
Menú semanal para poco apetito: siete días de porciones pequeñas con la proteína repartida, listo para imprimir.

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Fuentes

Valores nutricionales de cada ingrediente (USDA FoodData Central) y la referencia sobre saciedad, con la fecha de consulta.

USDA FoodData Central: Pumpkin, cooked, boiled, drained, without salt (FDC ID 168449). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Potatoes, boiled, cooked in skin, flesh, without salt (FDC ID 170438). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Onions, raw (FDC ID 170000). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC ID 173757). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Yogurt, Greek, plain, whole milk (FDC ID 171304). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Oil, olive, salad or cooking (FDC ID 171413). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90. European Journal of Clinical Nutrition (PubMed). consultado el 23 de septiembre de 2026.