Name: Tortilla francesa con espinacas y queso fresco
Prep time: 10 min
Total time: 10 min
Yield: 1 ración
Ingredients: 110 g de huevo (2 medianos); 60 g de espinacas frescas; 20 g de queso fresco desmenuzado; 3 g de aceite de oliva (media cucharadita); Sal y pimienta al gusto

257 kcalEnergía por ración
19,2 gProteína por ración
1,3 gFibra por ración
10 minTiempo total · 1 ración

Ingredientes para 1 ración

110 gde huevo (2 medianos)
60 gde espinacas frescas
20 gde queso fresco desmenuzado
3 gde aceite de oliva (media cucharadita)

Además, sin valor nutricional relevante (no se cuentan en la tabla):

Sal y pimienta al gusto

Los pesos son los de cada alimento tal como aparece en su ficha: en crudo, cocido o escurrido, según se indica.

Preparación

Lava las espinacas y sécalas bien.
Calienta el aceite en una sartén antiadherente a fuego medio y saltea las espinacas 1 o 2 minutos, hasta que se reduzcan.
Bate los huevos con una pizca de sal y viértelos sobre las espinacas.
Cuando los bordes empiecen a cuajar, reparte el queso fresco por encima.
Dobla la tortilla por la mitad y déjala 1 minuto más, hasta que el centro quede cuajado pero jugoso.
Sírvela enseguida.

Por qué sacia

Dos huevos y un poco de queso fresco reúnen bastante proteína en un plato pequeño y blando, que suele sentar bien cuando el estómago se llena enseguida. Las espinacas añaden volumen y algo de fibra casi sin calorías, y al cocinarse se reducen tanto que apenas ocupan sitio. Lleva muy poca grasa añadida, algo que ayuda si hay náuseas, porque las comidas grasas se digieren más despacio.

En números, cada ración reúne 19,2 g de proteína y 1,3 g de fibra con una densidad de 133 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.

Alto en proteína: Al menos 15 g de proteína por ración y 6 g por cada 100 kcal.
Fácil de digerir: Plato blando, con poca grasa (20 g o menos por ración) y sin ingredientes que suelan dar gases o náuseas en cantidad. Es un criterio editorial, no una medición.
Porción pequeña nutritiva: Una ración de 300 g o menos con al menos 10 g de proteína: mucho alimento en poco volumen.

Si tienes poco apetito

Si dos huevos son demasiado, hazla con uno y deja el queso fresco para acompañar un tentempié más tarde.
Las espinacas salteadas aguantan 2 días en la nevera: prepara más cantidad y tendrás la base lista.

Información nutricional

Valores por ración, calculados a partir de los ingredientes. Proteína por cada 100 kcal: 7,5 g.
Nutriente	Por ración
Energía	257 kcal
Proteína	19,2 g
Hidratos de carbono	3,6 g
Fibra	1,3 g
Grasas	18,5 g
Peso aproximado	193 g

Cómo se calcula

Cada ingrediente aporta sus valores por 100 g de la base de datos del sitio, multiplicados por la cantidad de la receta. Los condimentos, el agua y el zumo de limón no se cuentan. Es un cálculo aproximado: el tamaño real de los alimentos y la forma de cocinarlos cambian un poco el resultado.

Aporte de cada ingrediente a la receta completa.
Ingrediente	Cantidad	Energía	Proteína	Fibra
Huevo entero (crudo)	110 g	157 kcal	13,9 g	0 g
Espinacas (crudas)	60 g	14 kcal	1,7 g	1,3 g
Queso fresco	20 g	60 kcal	3,6 g	0 g
Aceite de oliva	3 g	27 kcal	0 g	0 g

Para organizar tus comidas

Calculadora de proteína diaria: un rango orientativo de proteína al día y por comida, para ver cuánto cubre esta receta.
Menú semanal para poco apetito: siete días de porciones pequeñas con la proteína repartida, listo para imprimir.

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Fuentes

Valores nutricionales de cada ingrediente (USDA FoodData Central) y la referencia sobre saciedad, con la fecha de consulta.

USDA FoodData Central: Egg, whole, raw, fresh (FDC ID 171287). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Spinach, raw (FDC ID 168462). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Cheese, fresh, queso fresco (FDC ID 172223). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
USDA FoodData Central: Oil, olive, salad or cooking (FDC ID 171413). U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. consultado el 23 de septiembre de 2026.
Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90. European Journal of Clinical Nutrition (PubMed). consultado el 23 de septiembre de 2026.