Tortitas de claras, avena y plátano

Por qué sacia

Las claras aportan proteína casi sin grasa y el plátano maduro endulza la masa sin azúcar añadido. La avena da fibra y cuerpo, y las tortitas quedan esponjosas y blandas, fáciles de comer aunque por la mañana haya poco apetito. Como llevan muy poca grasa, suelen sentar bien.

En números, cada ración reúne 18,1 g de proteína y 5,6 g de fibra con una densidad de 112 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.

Alto en proteína

Al menos 15 g de proteína por ración y 6 g por cada 100 kcal.

Alto en fibra

Al menos 5 g de fibra por ración, una quinta parte de los 25 g diarios de referencia de la EFSA.

Fácil de digerir

Plato blando, con poca grasa (20 g o menos por ración) y sin ingredientes que suelan dar gases o náuseas en cantidad. Es un criterio editorial, no una medición.

Porción pequeña nutritiva

Una ración de 300 g o menos con al menos 10 g de proteína: mucho alimento en poco volumen.

Si tienes poco apetito

• Haz la tanda entera y guarda la mitad en la nevera hasta 2 días: se recalientan en un momento en la sartén o en la tostadora.
• Las claras de brik vienen pasteurizadas y ahorran separar huevos; si las separas tú, usa las yemas ese mismo día en otra receta.