Frutas
Plátano o banana
Cada 100 g de plátano o banana aportan 1,1 g de proteína y 2,6 g de fibra, con una densidad calórica baja (89 kcal). En el índice de saciedad de Holt (1995), donde el pan blanco vale 100, obtuvo 118.
Saciedad estimadaCómo se calcula
Saciedad estimada: 4 de 5
| Punto de partida | +1 |
|---|---|
| Densidad energética baja | +1 |
| Fibra moderada por caloría | +1 |
| Alto contenido en agua | +1 |
Estimación propia a partir de los valores por 100 g: sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas. Índice de Holt (1995): 118 (pan blanco = 100).
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Última actualización
- Próxima revisión
- Fuentes
- 8 primarias
- Datos
- USDA FDC 173944
Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos
Información nutricional
- Energía
- 107 kcal por porción
- 89 kcal por 100 g
- Proteína
- 1,3 g por porción
- 1,1 g por 100 g
- Hidratos de carbono
- 27,4 g por porción
- 22,8 g por 100 g
- de los cuales, azúcares
- 14,6 g por porción
- 12,2 g por 100 g
- Fibra
- 3,1 g por porción
- 2,6 g por 100 g
- Grasa
- 0,4 g por porción
- 0,3 g por 100 g
- de la cual, saturada
- 0,1 g por porción
- 0,1 g por 100 g
- Agua
- 89,9 g por porción
- 74,9 g por 100 g
Fuente: USDA FoodData Central: Bananas, raw (FDC ID 173944), consultada el 23 de septiembre de 2026.
Una porción habitual de 120 g aporta unas 107 kcal, 1,3 g de proteína y 3,1 g de fibra.
Qué es y cómo se toma
La fruta que en España y México se llama plátano es banana en Argentina, Uruguay y Paraguay, guineo en Puerto Rico, República Dominicana y Ecuador, y cambur en Venezuela. No hay que confundirla con el plátano macho o para cocinar, más almidonado, que se come frito, cocido o al horno. Esta ficha es de plátano crudo, con 89 kcal y 12,2 g de azúcares por 100 g según USDA.
Un plátano de 120 g sin piel aporta 107 kcal y 3,1 g de fibra, pero apenas 1,3 g de proteína. Es blando, no hay que cocinarlo y el consenso de 2025 sobre nutrición y GLP-1 lo cita entre las frutas recomendadas. Para que la toma tenga proteína, combínalo con yogur griego o queso cottage, como en el batido de yogur griego, plátano y fresas o en las gachas de avena con yogur griego y plátano. Si tienes poco apetito, medio plátano con un yogur ya es una merienda.
Qué dice la evidencia
Un plátano de 120 g aporta unos 430 mg de potasio, alrededor del 12 % de la ingesta adecuada de 3.500 mg al día que fija la EFSA para adultos. Con 358 mg por 100 g supera los 300 mg (el 15 % del valor de referencia) que exige la UE para decir que es «fuente de potasio», y el potasio tiene autorizada la declaración de que contribuye a mantener la tensión arterial normal (Reglamentos (CE) 1924/2006, (UE) 1169/2011 y (UE) 432/2012). Las personas con enfermedad renal crónica pueden acumular demasiado potasio en sangre incluso con cantidades normales de la dieta, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH, así que deben seguir las pautas de su médico. En el índice de saciedad de Holt (1995), el plátano puntuó 118, menos que la manzana (197) o la naranja (202).
Recetas con este alimento
Tortitas de claras, avena y plátanoDesayuno · 18,1 g de proteína por ración
Batido de yogur griego, plátano y fresasDesayuno · 17,8 g de proteína por ración
Gachas de avena con yogur griego y plátanoDesayuno · 20,3 g de proteína por ración
Crema de tofu y plátano con chocolate ralladoSnack · 13,4 g de proteína por ración
Tortitas de queso cottage y avena con fresasDesayuno · 22,1 g de proteína por ración
Saciedad
La puntuación de 1 a 5 es una estimación propia: parte de 1 punto, suma por baja densidad calórica, por proteína y fibra por cada 100 kcal y por el agua de los alimentos sólidos, y resta a las bebidas con calorías. Sirve para comparar alimentos entre sí, no es una medición en personas.
Este alimento sí se midió en personas: en el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), que comparó raciones de 240 kcal de 38 alimentos durante dos horas, obtuvo 118 frente a 100 del pan blanco. Es decir, sació más que la misma energía en forma de pan blanco. Fuente: Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.
Qué tener en cuenta con un tratamiento GLP-1
En la práctica
Suave, fácil de digerir y práctico de llevar. Sacia menos que otras frutas por su mayor densidad calórica, pero es útil cuando el estómago está delicado.
Preguntas frecuentes sobre el plátano o banana
¿Qué cantidad de proteína aporta un plátano mediano?
Un plátano mediano (porción de referencia de 120 g) aporta unos 1,3 g de proteína. En 100 g de plátano o banana hay 1,1 g de proteína. Son 1,2 g de proteína por cada 100 kcal.
¿Cuántas calorías tiene un plátano mediano?
Un plátano mediano (porción de referencia de 120 g) aporta unas 107 kcal. En 100 g de plátano o banana hay 89 kcal. Es una densidad calórica baja.
¿Cuántos gramos de fibra aporta un plátano mediano?
Un plátano mediano (porción de referencia de 120 g) aporta unos 3,1 g de fibra. En 100 g de plátano o banana hay 2,6 g de fibra.
¿Es saciante el plátano o banana?
Sí, bastante para las calorías que aporta: nuestra saciedad estimada es de 4 de 5. Se basa en: densidad energética baja; fibra moderada por caloría; alto contenido en agua. Además, se midió en personas: en el índice de saciedad de Holt (1995), con raciones de 240 kcal, obtuvo 118 frente a 100 del pan blanco.
¿El plátano o banana es adecuado con un GLP-1 si tengo náuseas?
Según nuestras etiquetas, esto es lo relevante del plátano o banana con un tratamiento GLP-1. «Fácil de digerir»: alimento blando o bajo en grasa que muchas personas toleran bien cuando tienen náuseas o se llenan enseguida. «Baja densidad calórica»: mucho volumen por pocas calorías; conviene que no desplace del plato a la proteína. Son criterios orientativos, no una indicación médica: cada persona tolera los alimentos de forma distinta.
¿Cuántos gramos son una porción de plátano o banana?
Tomamos como porción habitual 120 g, que equivale aproximadamente a un plátano mediano. Esa cantidad aporta unas 107 kcal, 1,3 g de proteína y 3,1 g de fibra. Es una referencia para hacer cálculos, no una recomendación de cuánto comer.
Comparar con…
Alimentos parecidos
Fuentes
Fuentes de los datos de esta ficha, con la fecha de consulta.
- Base de datos oficialU.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Bananas, raw (FDC ID 173944).consultado el .
- Ensayo clínicoEuropean Journal of Clinical Nutrition.Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.consultado el .
- Guía clínicaObesity (Wiley).Mozaffarian D, et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: A joint Advisory from the American College of Lifestyle Medicine, the American Society for Nutrition, the Obesity Medicine Association, and The Obesity Society. Obesity. 2025;33(8):1475-1503. doi:10.1002/oby.24336.consultado el .
- ReguladorEuropean Food Safety Authority (EFSA).EFSA NDA Panel. Dietary reference values for potassium. EFSA Journal. 2016;14(10):4592. doi:10.2903/j.efsa.2016.4592.consultado el .
- ReguladorDiario Oficial de la Unión Europea (EUR-Lex).Reglamento (CE) n.º 1924/2006, relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos (anexo).consultado el .
- ReguladorDiario Oficial de la Unión Europea (EUR-Lex).Reglamento (UE) n.º 1169/2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor (anexo XIII, valores de referencia de nutrientes).consultado el .
- ReguladorDiario Oficial de la Unión Europea (EUR-Lex).Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos.consultado el .
- InstituciónOficina de Suplementos Dietéticos, Institutos Nacionales de la Salud (NIH ODS).Datos sobre el potasio (hoja informativa para consumidores).consultado el .