Desayuno
Tostada de queso cottage con salmón ahumado
Cada ración aporta 215 kcal, 20,9 g de proteína y 2,6 g de fibra, es decir, 9,7 g de proteína por cada 100 kcal. Lista en 8 minutos; sale 1 ración.
Por ración
- 215 kcalEnergía
- 20,9 gProteína
- 2,6 gFibra
Calculado ingrediente a ingrediente con USDA FoodData Central. 9,7 g de proteína por cada 100 kcal.
- Ficha preparada por
- Alex Gonzalez
- Publicado
- Fuentes
- 5 primarias
Sin revisión clínica. Sin publicidad de laboratorios ni enlaces de afiliación.Cómo trabajamos
Ingredientes
- 40 gde pan integral (1 rebanada)
- 80 gde queso cottage
- 40 gde salmón ahumado (2 o 3 lonchas)
- 10 gde rúcula
- Eneldo o cebollino picado
- Unas gotas de limón y pimienta negra
Preparación
- Tuesta el pan hasta que esté dorado y crujiente.
- Si el queso cottage tiene mucho suero, escúrrelo un momento en un colador y úntalo sobre la tostada.
- Coloca encima las lonchas de salmón y la rúcula.
- Termina con eneldo o cebollino, unas gotas de limón y pimienta. No hace falta sal: el salmón ahumado ya es salado.
Por qué sacia
Combina dos fuentes de proteína que no hay que cocinar, el queso cottage y el salmón ahumado, sobre una sola rebanada de pan integral que aporta fibra. Es un desayuno pequeño y salado, útil si por la mañana no te apetece nada dulce o te llenas enseguida. El salmón ahumado lleva bastante sal, así que conviene acompañarlo de agua y no añadir más.
En números, cada ración reúne 20,9 g de proteína y 2,6 g de fibra con una densidad de 126 kcal por cada 100 g de plato. En el índice de saciedad de Holt y colaboradores (1995), los alimentos que más saciaban por caloría eran los que tenían más proteína, fibra y agua y menos grasa.
Si tienes poco apetito
- Si una tostada entera es mucho, prepara media ahora y guarda el resto de ingredientes en la nevera para otra media a media mañana.
- El salmón ahumado se puede cambiar por pechuga de pavo en lonchas o por un huevo duro picado.
Información nutricional
| Nutriente | Por ración |
|---|---|
| Energía | 215 kcal |
| Proteína | 20,9 g |
| Hidratos de carbono | 21,3 g |
| Fibra | 2,6 g |
| Grasas | 5 g |
| Peso aproximado | 170 g |
Cómo se calcula
Cada ingrediente aporta sus valores por 100 g de la base de datos del sitio, multiplicados por la cantidad de la receta. Los condimentos, el agua y el zumo de limón no se cuentan. Es un cálculo aproximado: el tamaño real de los alimentos y la forma de cocinarlos cambian un poco el resultado.
| Ingrediente | Cantidad | Energía | Proteína | Fibra |
|---|---|---|---|---|
| Pan integral de trigo | 40 g | 101 kcal | 5 g | 2,4 g |
| Queso cottage (2 % de grasa) | 80 g | 65 kcal | 8,3 g | 0 g |
| Salmón ahumado | 40 g | 47 kcal | 7,3 g | 0 g |
| Rúcula o arúgula (cruda) | 10 g | 3 kcal | 0,3 g | 0,2 g |
Para organizar tus comidas
- Calculadora de proteína diaria: un rango orientativo de proteína al día y por comida, para ver cuánto cubre esta receta.
- Menú semanal para poco apetito: siete días de porciones pequeñas con la proteína repartida, listo para imprimir.
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Fuentes
Valores nutricionales de cada ingrediente (USDA FoodData Central) y la referencia sobre saciedad, con la fecha de consulta.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Bread, whole-wheat, commercially prepared (FDC ID 172688).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Cheese, cottage, lowfat, 2% milkfat (FDC ID 172182).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Fish, salmon, chinook, smoked (FDC ID 173687).consultado el .
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.USDA FoodData Central: Arugula, raw (FDC ID 169387).consultado el .
- European Journal of Clinical Nutrition (PubMed).Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.consultado el .